¿Crees que andar en bicicleta en interiores es menos efectivo que hacerlo en exteriores? Con nuestro asesoramiento podrás elaborar un programa de entrenamiento de ciclismo indoor para realizar con bicicletas estáticas, bicicletas de spinning e incluso bicicletas de carretera según tus necesidades. ¡Quemar calorías y divertirse es posible incluso sin salir de casa!
No todo el mundo lo sabe, pero un programa de entrenamiento de ciclismo en casa, como el de seguir en el gimnasio, puede ser mucho más técnico y centrado que el que se hace al aire libre. Por lo tanto, puede permitirle ganar fuerza y velocidad, así como adelgazar y adelgazar.
Pedalear entre las paredes de la casa es una alternativa válida para paseo rápido También es útil para aliviar el estrés y mejorar la circulación en las piernas al mismo tiempo que preserva las articulaciones de la parte inferior del cuerpo.
los ciclismo indoor se puede practicar en una comuna bicicleta de ejercicio, en un avanzadobicicleta giratoria o en uno normal Bicicleta de carretera soportado por rodillos especiales. Veamos las diferencias entre los 3 tipos de bicicletas juntas.
Bicicletas de interior: cuál elegir
- Bicicletas estáticas horizontales y verticales: cuentan con cómodos asientos, aptos incluso para los menos experimentados, fáciles de usar y programables para realizar entrenamientos de intensidad media.Elígelo si: nunca has practicado actividad física y quieres empezar a pedalear para mantenerte físicamente activo en casa, tienes problemas de espalda.
- Bicicleta giratoria: aptas para sujetos ya entrenados, permiten simular subidas, bajadas, ajustar resistencias, dificultad de pedaleo y realizar entrenamientos muy intensos.Elígelo si: estás entrenado y ya has adquirido experiencia en el gimnasio con cursos de spinning.
- Bicicleta de carretera soportada por rodillos: con el apoyo de rodillos de bicicleta es posible entrenar dentro de las paredes de la casa tanto con una bicicleta de carreras como con una bicicleta de montaña y realizar entrenamientos según tus objetivos.Elígelo si: ya eres un ciclista aficionado o un profesional que no puedes salir.
En el mercado existen numerosos rodillos de fijación con prestaciones y precios para todos los bolsillos. Con yo rodillos de bicicleta de marco fijo la rueda trasera está colocada sobre el bastidor fijo, la resistencia al pedaleo la ejerce el propio rodillo. Con yo rodillos de accionamiento directo el cuadro se coloca en lugar de la rueda trasera y la resistencia del rodillo es inducida directamente por la cadena de la bicicleta. Con yo rodillos libres las ruedas de la bicicleta no están fijadas a ningún cuadro, pedaleas manteniendo el equilibrio sobre tres rodillos. Este tipo de herramienta requiere mucha concentración y equilibrio, la resistencia la ejercen directamente los ratios de la bicicleta como si estuviera colgada en la calle. Finalmente yorodillos interactivos Pueden comunicarse a través de la aplicación y le permiten ajustar inteligentemente la potencia, la cadencia de pedaleo, la frecuencia cardíaca y muchos otros parámetros útiles para monitorear el entrenamiento.
Ciclismo indoor: lo que necesitas saber
Antes de iniciar el programa de entrenamiento verifique la ventilación de la habitación y vístase adecuadamente con ropa transpirable y zapatillas cómodas o con clavos (para fijar a los pedales de las bicicletas de carretera o de spinning). Así que asegúrese de preparar todo lo que pueda necesitar cerca de usted, a saber:
- agua;
- toalla;
- teléfono inteligente con cualquier aplicación de entrenamiento;
- TV, radio, teléfono móvil con programas de música y entretenimiento.
Cualquiera que incursione en la bicicleta seguramente habrá oído hablar de cadencia de pedaleo es rpm, ¿Pero qué son exactamente? La cadencia de pedaleo representa la velocidad de pedaleo utilizada durante el entrenamiento y se mide calculando los giros de pedaleo completados en un minuto (rpm).
Para calcula la cadencia de tu pedaleo, así que súbete a la bici, centra tu atención en un pedal, no des resistencia y empuja a un ritmo rápido: cuenta el número de vueltas completadas en 30 segundos y multiplica por 2.
Pedaleando con uno baja cadencia (por debajo de 50-70 rpm) los músculos están menos oxigenados, están más contraídos y las fuerzas se agotan antes.
Ciclismo con altas cadencias (a partir de 80 rpm) los músculos están más oxigenados, no sufren una contracción significativa y se cansan menos.
Cómo hacer una sesión de entrenamiento
En un hipotético sesión de ciclismo indoor nunca olvides realizar siempre un calentamiento inicial unos 8 minutos para mantener un ritmo de pedaleo medio lento pero constante. A continuación, puede tocar el programa de entrenamiento dependiendo de su objetivo, la duración puede variar de 20 a 50 minutos.
Finalmente cierre con un tiempo dedicado a enfriarse imprescindible para devolver el cuerpo a su estado inicial y reducir la fatiga, la duración puede variar de 5 a 10 minutos dependiendo del esfuerzo sostenido durante la sesión. Puedes terminar el entrenamiento con el soloextensión o, si tienes tiempo, también juega ejercicio para entrenar los abdominales y la parte superior del cuerpo.
Cuánto hora ¿Debe durar la parte central del entrenamiento de ciclismo? Si eres un principiante, puedes comenzar con 20/30 minutos, luego irás aumentando gradualmente el tiempo de entrenamiento. Si está en un nivel medio, haga que su entrenamiento dure 30/50 minutos. Si estás en un nivel avanzado, o eres un profesional, debes establecer la duración de la parte central de la sesión de acuerdo con el objetivo físico que pretendes entrenar.
Cómo hacer que el entrenamiento sea un desafío
También con respecto a la entretenimientos en entrenamiento mucho depende del tipo de bicicleta que tengas en casa y de tu objetivo.
Si tienes uno simple bicicleta de ejercicio y tu objetivo es mantenerte activo y mejorar tu bienestar físico, mientras pedaleas, dada la comodidad y la velocidad de pedaleo reducida, puedes optar por ver tus programas favoritos en TELEVISOR, escuchar a la música, seguir videos de tutoriales y recetas en su teléfono inteligente o incluso leer un libro.
Si tienes uno en casa bicicleta giratoria significa que ya tienes un buen ritmo de entrenamiento y pedaleo. En una bicicleta de spinning es posible entrenar con mucha intensidad y concretar objetivos de entrenamiento dirigidos no solo a perder peso sino también a mejorar la agilidad, fuerza, resistencia y velocidad. Como entretenimiento para hacer que su entrenamiento sea estimulante, puede optar por realizar lecciones de video de spinning en YouTube impartido por instructores de forma gratuita. Si desea más resultados y entrenamientos personalizados, puede confiar en cooch en línea por una cuota. También puedes escuchar musica motivacional o mira videos musicales en la televisión. Sin embargo, para no perder la concentración en su entrenamiento, le recomendamos que no se dedique a ver programas demasiado exigentes.
Si eres ciclista aficionado o profesional y tienes uno Bicicleta de carretera y yo rodillos de bicicleta útil para transformar su bicicleta en interiores, puede hacer que su entrenamiento en casa sea emocionante, realista y estimulante, utilizando el aplicación de ciclismo indoor, disponible para cubrir todas las necesidades. Tanto las aplicaciones gratuitas como las de pago ofrecen programas de formación estructurados, carreras virtuales y desafíos con simulación de calles.
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