Allí pérdida de peso, así como con ejercicios de cardio-fitness, puedes intentar vengarte de laentrenamiento de fuerza muscular. De hecho, el cuerpo gasta más energía para mantener los músculos activos y desarrollarlos y esto permite aumentar el metabolismo en reposo y de quemar calorías incluso cuando no está haciendo ejercicio.
Para hacer los ejercicios con las cargas más dinámicos e intensos del programa, se han elegido dioses para cada grupo muscular. superconjunto. Por tanto, cada ejercicio consiste en la ejecución de 2 movimientos diferentes.
los ejercicios combinados deben realizarse sin pausas. Dependiendo de su nivel de formación, haga da un mínimo de 10 a un máximo de 30 repeticiones. Al final del superconjunto, descanse 30-40 segundos y repita la secuencia 2-3 veces más.
Que herramientas necesitas
Para hacer los ejercicios que te proponemos necesitas mancuernas, pelota, pesas rusas, mesa de trabajo, barra con pesas. Desea agregar una carga externa a su sesión de fitness en casa, pero no tiene estas equipo de entrenamiento? Con el bricolaje puedes transformar los objetos de la casa en herramientas de entrenamiento.
- Mancuernas - Puede reemplazar el mancuernas con botellas de agua, cacerolas de mango largo, libros, jarras o tanques de agua.
- Pelota - Puede reemplazar el pelota con una almohada o toalla doblada.
- Kettlebell - Puede reemplazar el pesas rusas con un paquete de agua bien sellado y con un asa firme, con una bolsa con botellas de agua o libros en su interior, un balde con varios materiales en su interior.
- Mesa de trabajo - Puede reemplazar el mesa de trabajo con la silla, estantes o sofá.
- Barra con pesas - Puede reemplazar el barra con pesas con el mango de una escoba, si quieres cargar, desliza una bolsa grande en el medio o engancha dos bolsas a los lados. También puede usar una mochila con cargas para mantener atrás.
Ejercicios con pesas para las piernas.
Sentadillas + peso muerto - use una carga para sostener con ambas manos (pesas rusas, mancuernas, tanque de agua, bolsa de agua o balde). Lleva la carga al centro de tus piernas y mantén los talones más anchos que las caderas. Doble las piernas y póngase en cuclillas Mantenga la espalda recta mientras dobla las piernas y no se pase por encima de los dedos de los pies con las rodillas. Extienda las piernas e inclínese lentamente hacia adelante hasta que su torso esté paralelo al piso, mantenga las piernas ligeramente flexionadas y lleve su peso hacia el piso. Regrese con la espalda recta y repita la sentadilla.
4 estocadas de piernas elevadas en la silla o estante + 4 sentadillas de pulso - colóquese en una posición de estocada con la pierna derecha hacia atrás. Coloque su pie derecho en un estante con la rodilla doblada 90 grados. Lleva la rodilla de la pierna izquierda por encima del tobillo. Agarre una mancuerna de fitness o una carga de bricolaje (tanque, botella, cubo) en su mano derecha y realice 4 estocadas. Regrese la pierna derecha al suelo, asuma la posición de sentadilla y realice 4 pequeños pulsos.
Ejercicios con pesas para los glúteos.
Patada hacia arriba con la pierna doblada + Patada hacia arriba con la pierna cruzada - Ponte a cuatro patas, aprieta una almohada detrás de tu rodilla derecha. Levanta la pierna doblada hacia arriba y vuelve hacia abajo sin tocar el suelo con la rodilla. Repite de 10 a 20 veces. Levanta la pierna hacia arriba y cruza la rodilla detrás del muslo izquierdo y vuelve a subir. Repite con la pierna izquierda.
Patada trasera + estocada lateral - traído a tus pies con los brazos perpendiculares al suelo. Puedes usar mancuernas, cargas de bricolaje o incluso una mochila con algo de peso en el interior. Hacer un swing hacia atrás con la pierna derecha que permanece recta y luego abrir inmediatamente la pierna derecha hacia un lado y hacer estocadas sin pasar por encima del dedo del pie con la rodilla. Repite con la pierna izquierda.
Balanceo de un brazo - empuja el glúteo hacia atrás y dobla las rodillas. Coloque un peso entre sus pies. Mire derecho y mantenga la espalda recta. Balancea el peso entre tus piernas. Repite con el otro brazo.
Ejercicios con pesas para la parte externa del muslo.
Columpio de pierna estirada a un lado + aberturas y cierre de pierna doblada - acomódese en la cadera derecha, extienda la pierna izquierda y lleve una carga sobre el muslo. Sostenga el peso firmemente con la mano. Haga 10-20 saltos hacia arriba e inmediatamente después apriete una almohada detrás de la rodilla y realice aperturas y cierres de piernas 10-20 veces. Repita en el otro lado.
10 círculos en sentido antihorario + 10 círculos por hora - llevado con las manos apoyadas en el asiento de una silla. Coloque una almohada detrás de la rodilla y haga 10 círculos en el muslo en el sentido de las agujas del reloj y 10 en el sentido contrario a las agujas del reloj. Repita en la otra pierna.
Ejercicios con pesas para glúteos y muslos internos
Sentadilla de sumo frontal + talones arriba y abajo - colóquese en una posición erguida con los pies abiertos al mismo ancho que los hombros y gire los dedos de los pies hacia afuera. Coloque la barra o el palo delante de sus hombros. Cruza los brazos y lleva las manos sobre la barra con los brazos paralelos al suelo. Mantenga la espalda recta, doble las rodillas y baje los muslos paralelos al suelo. Quédate con las rodillas abiertas y baja hasta llegar al punto más bajo y luego sube. Repite de 10 a 20 veces. Manténgase en la posición de sentadilla de sumo con las rodillas dobladas y levante los talones hacia arriba y hacia abajo de 10 a 20 veces.
Puente de glúteos 1 pierna + puente de glúteos 2 piernas - Acuéstese boca abajo, doble las piernas y lleve una almohada entre las rodillas. Coloque los brazos a lo largo de su cuerpo con las palmas hacia abajo y levante las caderas y las caderas de los hombros. Levanta la pierna derecha sin perder el cojín entre las rodillas y realiza pequeños movimientos hacia arriba y hacia abajo con la pelvis. Repita con la pierna izquierda de 10 a 20 veces. Luego realiza el puente con dos piernas de 10 a 20 veces, siempre sin perder la almohada entre las rodillas.
Ejercicios con pesas para las pantorrillas
Elevación del talón de pie + pulso - estando de pie, sostenga una barra o un palo y colóquelo en la parte superior de la espalda. Coloque las puntas de cada pie en los libros. Párese sobre los dedos de los pies lo más alto posible, quédese quieto durante unos segundos y regrese lentamente a la posición inicial. Repita de 10 a 20 veces y luego manténgase alerta y luego haga pequeños pulsos ascendentes de 10 a 30 veces.
Elevación del talón sentado individual + Elevación doble - llévese sentado y coloque una carga en su muslo derecho. Mantenga firme el peso con las manos y suba y baje el talón sin tocar el suelo. Repite con la pierna izquierda. Después del ejercicio para cada pierna, coloque una carga en ambos muslos y párese de puntillas lo más alto posible. Permanezca inmóvil durante unos segundos y vuelva lentamente a la posición inicial. Repita todo de 10 a 30 veces.
Ejercicios con pesas para los brazos.
Curl con mancuernas + extensión de tríceps - levántese y sostenga dos mancuernas, dos botellas, sartenes de mango largo o frascos con las manos. Mantén el cuerpo recto y tira de las mancuernas hacia los hombros girando las palmas ligeramente hacia afuera y regresa lentamente a la posición inicial. Repite de 10 a 20 veces. Inclínese ligeramente hacia adelante, acerque los brazos a las caderas con las manos giradas hacia los muslos y extienda los brazos detrás de la espalda y luego llévelos de regreso a las caderas. Repite de 10 a 20 veces.
Ejercicios de peso para el pecho
Se estira en la parte superior + aberturas a los lados - Llevado boca abajo, sostenga en sus manos una lata o paquete de agua, mancuernas, botellas, sartenes, la barra o el mango de la escoba con cargas a los lados. Empuje la carga hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos. Haz de 10 a 20 repeticiones. Agarre dos cargas en cada soporte de mano con los codos ligeramente doblados y baje los brazos hacia los lados y luego levante los brazos por encima del pecho. Repite de 10 a 20 veces.
Ejercicios con pesas para los dorsales
Fila doble + fila única - levántese y doble las rodillas, baje el torso hacia adelante y empuje los glúteos hacia afuera tanto como sea posible. Agarre una barra o un mango de escoba con cargas y llévelo hacia su torso. Haz de 10 a 20 repeticiones. Manténgase inclinado hacia adelante con el tronco, tome una carga con la mano derecha, extienda el brazo y mantenga la palma de la mano hacia el muslo. Tire de la mancuerna hacia un lado de su abdomen y luego baje la espalda hacia su muslo. Repite con el otro brazo.
Ejercicios con el peso del hombro
Elevaciones laterales + prensas superiores - Tome mancuernas o cargas de bricolaje en cada mano, párese con los pies separados al ancho de los hombros y los codos ligeramente doblados. Levanta los brazos hacia los lados hasta que estén a la altura de los hombros y vuelve a la posición inicial. Haz de 10 a 20 repeticiones. Póngase de pie, doble los brazos y levántelos hasta el nivel de los hombros para que los antebrazos queden perpendiculares al suelo. Estire los brazos hacia arriba y luego regrese a la posición inicial. Repite de 10 a 20 veces.
Ejercicios con pesas abdominales
Crunch de bicicleta + levantamiento de pierna recta - Acuéstese con el estómago hacia arriba y coloque una carga en sus manos (una mancuerna o un objeto de bricolaje). Levanta la cabeza y simula un movimiento de pedaleo. Haz de 10 a 20 repeticiones. Lleva la cabeza al suelo, quédate con las piernas extendidas y lentamente levanta las piernas hacia el techo y vuelve al suelo sin tocar el suelo.
Crujido de piernas de mariposa + giro ruso - Acuéstese boca abajo, sostenga una carga o una almohada en sus manos. Junta las plantas de los pies y deja que las rodillas caigan hacia los lados. Levanta el torso para tocar tus pies y lentamente lleva tu torso de regreso al piso. Repite de 10 a 20 veces. Siéntese con las piernas dobladas, levante los pies del piso y gire el tronco hacia la derecha y hacia la izquierda mientras sostiene siempre una carga o una almohada en las manos. Repite de 10 a 20 veces.
Recuerde, antes de comenzar los ejercicios dedique siempre unos minutos a la calefacción y terminar la sesión con ejercicios de estiramiento.
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