El suelo pélvico es una banda muscular de fundamental importancia que muchos incluso ignoran su existencia: aquí tienes todo lo que necesitas saber, por qué es tan importante y cuáles son los ejercicios a hacer para cuidarlo
¿Qué es el suelo pélvico y por qué necesitas hacer gimnasia pélvica?
El suelo pélvico es el complejo formado por huesos, músculos, ligamentos, fascia y un componente visceral, que insertan y sostienen la parte inferior de la cavidad abdominal-pélvica. Es una parte del cuerpo que debe entrenarse con ejercicios específicos: los llamados gimnasia pélvica.
La estructura del suelo pélvico se cruza entre el sacro y el cóccix, entre los dos huesos ilíacos, el isquion y el pubis. El piso pélvico sostiene la uretra, la vejiga, el útero, los órganos genitales y el sistema anorrectal.
Muchas mujeres aprenden a conocer y entrenar el suelo pélvico sólo cuando empieza a carecer de su función real y aparecen los problemas físicos relacionados con su disfunción. Prevención de esta disfunción consiste enentrenamiento del suelo pélvico, que puede ayudar mujeres para mantener fuertes los músculos afectados y evitar molestias y problemas físicos.
Cómo está hecho el suelo pélvico
El suelo pélvico se divide en tres planos:
- Diafragma pélvico: consta de los músculos elevadores del ano. Al contraerse, eleva el suelo pélvico, su función es contraer el recto y la vagina en la mujer.
- Diafragma urogenital: está formado por los músculos transversales profundos del perineo y el esfínter estriado de la uretra. El músculo del esfínter rodea una parte de la uretra, una parte de la próstata en los hombres y la vagina en las mujeres, su contracción conduce al cierre forzado de la uretra. Los músculos transversales profundos del perineo aumentan la resistencia del suelo pélvico.
- Plano superficial del perineo: constituye la parte más superficial del suelo pélvico y está formado por el músculo esfínter del ano, el perineo, el bulbo cavernoso, el isquion cavernoso y los músculos transversales superficiales. Estos músculos están estrechamente involucrados en la respuesta sexual. En el varón los músculos del plano superficial del perineo favorecen la erección del pene, en la mujer provocan el estrechamiento del orificio vaginal y la erección del clítoris.
Gimnasia pélvica: ¿por qué necesitas hacerla?
El suelo pélvico ayuda a mantener activas las funciones normales de hasta cinco órganos: vejiga, uretra, útero, vagina y recto. Fuertemente involucrado en las principales funciones fisiológicas control de la continencia urinaria y fecal y actividad sexual satisfactoria.
Si los músculos del suelo pélvico pierden tono y se debilitan, encontrará problemas como:
- prolapso
- incontinencia
- dolor de espalda
- placer reducido durante las relaciones sexuales
El suelo pélvico puede debilitarse a lo largo de los años, después del parto, durante la menopausia, por problemas de obesidad, por motivos de salud o incluso simplemente porque está mal entrenado.
Los ejercicios para entrenar el suelo pélvico también se utilizan para algunos trastornos sexuales como la inorgasmia (incapacidad para tener orgasmos) y la contracción involuntaria de los músculos del perineo, disfunción que impide la penetración.
Un perineo tonificado y elástico permite a las mujeres potenciar su placer íntimo. Entrenar el músculo pélvico da como resultado orgasmos más intensos y mayor sensibilidad durante el coito, pero también orgasmos más prolongados.
Identifica, siente, entrena y activa tu suelo pélvico puede ayudar a sostener y mantener en posición la vejiga, el útero y el recto del área pélvica. No olvidemos que mantener activa la función natural del suelo pélvico es la primera forma de prevención para evitar la necesidad de terapias físicas invasivas como la cirugía.
Cómo entrenar el suelo pélvico: gimnasia pélvica
Para entrenar el suelo pélvico no necesitas herramientas específicas, no necesitas mucho tiempo, ni realizarlas en determinados momentos del día.
Puedes entrenar el suelo pélvico en cualquier momento de tu día, Los ejercicios deben realizarse a diario y no requieren un esfuerzo físico particular. La prevención es el mejor aliado para la salud. También puede entrenar su suelo pélvico solo para mantener sus músculos tonificados y flexibles.
Percibir y mantener la atención mientras realiza contracciones y ejercicios le permite aumentar el flujo de sangre en los músculos del piso pélvico.
Ejercicios para entrenar el suelo pélvico: no solo Kegel
Los ejercicios de Kegel (que llevan el nombre de su inventor) son una técnica que implica la contracción de los músculos del suelo pélvico a intervalos continuos. Sin duda son útiles, pero son solo una parte de las muchas cosas que podemos hacer para entrenar el suelo pélvico. Aquí hay una imagen más completa:
- Detenga el chorro de orina durante unos segundos en varios momentos antes de vaciar completamente la vejiga.
- Imagina que tienes dos bolas blandas en los músculos perineal y perivaginal. Apriete las bolas lentamente hasta que se compriman lentamente, exhale y contraiga los músculos durante 10 segundos simplemente continúe apretando las bolas blandas. Inhale lentamente y suelte y expanda las dos bolas suaves. Repita durante 8 sesiones, incluso 2-3 veces al día.
- Contrae y relaja rápidamente los músculos del perineo, imagina estar comprimido entre dos placas por delante y por detrás, para que no te aprieten, exhala, jala la pared abdominal y cierra la vagina como si tuvieras que retener la orina, también contrae los músculos del ano, permanezca durante 3 segundos, inhale y relájese rápidamente. Repite 8 veces.
- Los ejercicios de estiramiento, pilates, yoga y meditación promueven el flujo sanguíneo en los músculos del piso pélvico.
- Acuéstese cómodamente boca arriba, doble y separe un poco las piernas. Sienta sus partes íntimas, exhale y contraiga los músculos de la vagina y el ano, quédese 5 segundos, inhale y suelte lentamente los músculos.
- El entrenamiento de coregasmo, se refiere a la conciencia del uso del core, esa parte del cuerpo que involucra: diafragma, abdominales, estabilizadores de pecho y espalda, glúteos, parte interna de los muslos y suelo pélvico. El coregasmo, como muchas actividades físicas, aumenta la dopamina y los antojos, involucra y entrena toda la estructura de los músculos del suelo pélvico. Para estimular los músculos del suelo pélvico con el coregasmo, necesitas activar la mente a través del placer de los desafíos físicos y deportivos contigo mismo. Piense en su cuerpo como algo agradable mientras hace ejercicio. Realizar ejercicios y disciplinas que involucren principalmente al core. Al final del entrenamiento, acuéstese boca abajo en la posición de cobra, lleve el pubis para que se adhiera completamente al piso, respire lenta y profundamente y contraiga los músculos del piso pélvico durante 10 segundos, relájese y repita 8 veces.
Suelo pélvico debilitado: síntomas y que hacer
Si percibe algunos síntomas importantes como compresión en la parte inferior del abdomen, pérdida de orina, lumbalgia, dolor durante las relaciones sexuales, significa que el debilitamiento del suelo pélvico comienza a ser importante.
¿Qué hacer cuando surgen estos síntomas? Con toda probabilidad, la gimnasia por sí sola no es necesaria, por lo que será recomendable que contactes con un especialista, quien podrá asesorarte en la realización de algunas sesiones de rehabilitación perineal u otros métodos de prevención y tratamiento que te ayuden a solucionar el problema.
La importancia de la prevención
Este músculo para algunas mujeres todavía representa la vergüenza y un tabú. Tenemos que empezar a cambiar nuestras concepciones y ser conscientes de lo importante que es la prevención a través de la gimnasia del suelo pélvico.
Comenzar los ejercicios temprano y no esperar los problemas del piso pélvico puede ayudar a mejorar la salud y evitar disfunciones relacionadas.
