Caminar rápido al aire libre te hace perder kilos, tonifica puntos críticos, alivia tensiones. ¿A qué esperas para llegar al parque más cercano? Elija el tipo de caminata que más le convenga
Cómo volver a estar en forma caminando en forma
Se llama en forma caminando y, literalmente, significa quedarse en forma caminando: hablamos por tanto de hecho de paseo rápido o tambien caminar deportivo. Caminar A la gente le gusta cada vez más y esta actividad ha suplantado al gimnasio, bailar y correr, también porque es posible adelgazar caminando.
De hecho, basta con un par de zapatos, una prenda técnica realmente básica, cómoda y con un poco de aliento. LA beneficios son numerosos, y sobre todo es una actividad perfecta para quemar calorías, pero de una forma muy accesible para todos.
Caminar en forma: con qué frecuencia y a qué velocidad
"Los caminar realmente es una forma de vida. Empiece por deshacerse de los kilos de más y volver a ponerse en forma. Y luego se convierte en una técnica para mejorar. Como si se tratara de un medicamento, incluso lo recomienda la Organización Mundial de la Salud, que recomienda la "dosis" adecuada: media hora al día durante cinco días ", explica Alessandro Lanzani, médico deportivo.
¿Parece que cinco días a la semana es demasiado? "Esto es lo que se necesita para prevenir y tratar muchos problemas de salud, como las enfermedades cardiovasculares y las relacionadas con la obesidad y el sobrepeso, es decir, la diabetes y la hipertensión", explica el médico.
Pero para volver a estar en forma, tonificar y aliviar el estrés, incluso tres salidas a la semana son suficientes para ti. Y lo mejor es que nunca te aburres (también puedes hacerlo en compañía de un amigo) porque puedes variar el estilo y la velocidad. O modularlo según el objetivo: perder unos rollos, fortalecer los brazos o simplemente desenchufar.
Existen diferentes enfoques para encajar la marcha y "subdisciplinas" relacionadas, cada una de las cuales puede brindarnos diferentes beneficios y contemplar diferentes métodos de entrenamiento. Vayamos a verlos.
Tipos de marcha en forma: beneficios y programa de entrenamiento
Así es como puede hacerlo y que tipo de caminata elegir según tus objetivos:
- Caminata rápida
- Caminata nórdica
- Impresionante
Caminar rápido: caminar rápido para bajar de peso
La mejor manera de perder peso y secar todo el cuerpo está ahí paseo rápido real, lo que los expertos llaman caminar a paso ligero.
Por que funciona
"Cuando vas a un ritmo rápido, tu frecuencia cardíaca se estabiliza a 100-115 latidos por minuto: es la ritmo ideal porque el cuerpo usa la grasa como energía »explica el Dr. Lanzani. «Y luego, el movimiento de piernas y pies tiene un efecto positivo en la celulitis: de hecho, estimula la circulación sanguínea y el sistema linfático, los puntos débiles de quienes padecen este trastorno ».
No es un paseo por el parque: "Hay que avanzar lo más rápido posible sin correr" sugiere el experto. "Si lo hace durante 30 minutos tres veces a la semana, notará los resultados después de solo un mes".
El consejo extra
¿Quieres centrarte en los glúteos? Busque algunas colinas, o dé la zancada más larga posible, para estimular mejor sus músculos.
Codos flexionados para darse impulso, torso erguido, mirada hacia adelante: así es como se camina rápido. Y mantener el ritmo correcto es sincronizar la música al paso.
Leer Pierde peso mientras caminas, el programa para ponerte en forma
Caminata rápida con ejercicios específicos
«Aún mejor si se integra con algunos ejercicios dirigidos»Sugiere el entrenador personal Andrea Pirotta. «Recomiendo tres series de 15-20 ponerse en cuclillas (con las piernas separadas, baja la pelvis y luego vuelve a subir) y tres de 15-20 estocadas: Da un paso con la pierna derecha y dobla la izquierda en ángulo recto, deteniéndote a unos centímetros del suelo, luego vuelve a subir y repite 15 veces. Así que cambia de pierna ".
Marcha nórdica: caminar con bastones
Si su punto débil son sus brazos, pruebe el caminata nórdica. Es ideal porque también involucra al músculos del torso: gracias a los palos, para moverse en sincronía con las piernas.
Por que funciona
«Los brazos hacen un gesto más amplio que en un paso normal: para apuntar el stick hacia adelante, utilizas el dorsal, los músculos del hombro. Cuando lo empujas hacia atrás, haces que funcione tríceps los músculos de la parte posterior del brazo, que se relajan fácilmente en las mujeres ”, explica Roberto Paganini, Profesora de marcha nórdica.
"Aprieta los palos a tu muñeca, mueve brazos y piernas alternativamente" recomienda el experto. “Lo importante es tirar bien el palo hacia atrás, con el codo extendido y la mano abierta: así se estimula el tríceps para que se contraiga continuamente”.
El consejo extra
Para estirar los músculos de todo el cuerpo, use los palos y de vez en cuando deténgase para hacer algunas posturas de yoga. Por ejemplo, con las piernas juntas, flexione el torso hacia adelante mientras estira la pierna derecha recta hacia atrás. Luego, endereza los brazos colocando ambas manos sobre el palo. Manténgase en posición durante tres respiraciones y luego retroceda llevando la pierna izquierda hacia atrás.
Breathwalk: caminar meditando
Para aquellos que tienen dificultades para relajarse, una solución puede ser la caminar aliento, el paseo inspirado en yoga.
Por que funciona
"Moverse a un ritmo constante, sincronizado con su respiración, lo lleva a una especie de trance mental", explica. Antonella Arnese, consejero y experto en caminatas.
“Los gestos, siempre los mismos, marcados por el movimiento del pecho y el abdomen, te ayudan a alejarte de los problemas poco a poco, para centrarte solo en lo que estás haciendo”.
"Caminos en silencio, prestando atención a los gestos, la velocidad, la respiración; luego comienzas a respirar con un ritmo preciso, basado en el efecto que deseas lograr.
Por ejemplo, para calmarte, pruebe el patrón 4 + 8: inhale contando hasta 4 y, dando 8 pasos, exhale contando hasta 4 más. Luego, camina a su propio ritmo durante unos minutos y luego comienza de nuevo. Al contrario, tener mas energia, adopte el patrón 8 + 4 (inhale contando hasta 8 y, dando 4 pasos, exhale contando hasta 8).
El consejo extra
¿Quieres estar lúcido en la vida cotidiana? Prueba el caminata meditativa. “En lugar de concentrarte en ti mismo, pasear por el parque, observa lo que te rodea: ruidos, olores, colores” dice el experto. "Este ejercicio de atención plena te ayuda a tener reflejos más rápidos".
