Con un regime alimentare equilibrato puoi perdere fino a 5 kg in un mese. Qui il menu settimanale, giorno per giorno, con ricette, elaborato per noi dal prof. Nicola Sorrentino
Bruciare calorie e perdere peso
Tutti quanti sappiamo quanto sia complesso perdere i chili di troppo; molti finiscono spesso nel ricorrere al rimedio miracoloso o alla dieta più social del momento, altri, i più saggi, si mettono completamente in gioco e stravolgono il loro modo di mangiare e di vivere, adottando le migliori abitudini.
Al contrario di quanto comunemente si crede, il cambiamento di tali abitudini si traduce spesso in una perdita di peso rapida, esteticamente apprezzabile ma soprattutto duratura.È possibile infatti perdere fino a5 kg in un meseseguendo unregime alimentare equilibrato, povero di grassi ezuccheri, ricco in fibre ed alimenti ad alto potere saziante.
Abbiamo consultato ilprof. Nicola Sorrentino, direttore dellaColumbus Clinic Diet, che ha creato per noi unmenu giornaliero, vario, equilibrato, gustoso e soprattutto in linea con i presupposti della Dieta Mediterranea.
Gusto, varietà e semplicità la faranno da padrone, riuscirete facilmente a reperire tutti gli alimenti, sia che siate a casa, sia che siate indaffarate con il lavoro, o serenamente impegnate in una giornata fuori.
Provate a seguire questi semplici consigli e a rispettare il gustoso menu, per quattro settimane: variate la qualità dei tipi di carne, pesce, primi e verdure così da solleticare piacevolmente il palato, ma state attente a non modificarne la quantità, anche quella dell'olio.
Impariamo allora con l'aiuto dell'esperto quali alimenti scegliere e quali rimedi adottare per dire addio, rapidamente, ai chili di troppo.
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Il menu settimanale per perdere 5 kg in un mese
1° giorno
Colazione: Caffè o tè con dolcificante, 1 bicchiere di latte parzialmente scremato con 2 fette biscottate
Metà mattina: 1 yogurt magro o 1 spremuta
Pranzo: Insalata mista (carote, finocchi e fagiolini) con salsa a piacere, 1 panino integrale
Merenda: 1 yogurt magro o 1 frutto
Cena: Bucatini con ragù di pesce
Dopocena: 1 quadretto di cioccolato nero
Ricetta dei bucatini con ragù di pesce
Ingredienti per 2 persone: 140 gr bucatini, 300 gr di filetti di merluzzo, 400 gr pomodori pelati, 1 spicchio di aglio, cipolla, prezzemolo, 2 cucchiaini d’olio extra vergine d’oliva, 2 cucchiai di vino bianco, sale, peperoncino
Esecuzione: in una padella antiaderente rosolate il vino bianco con l’aglio, la cipolla e il prezzemolo. Aggiungete i filetti di pesce e il pomodoro, cuocete per 15 minuti circa a fuoco basso. Scolate la pasta al dente, aggiungete l’olio, il peperoncino e mescolatela con il ragù di pesce.
2° giorno
Colazione: Caffè o tè con dolcificante, 1 bicchiere di latte parzialmente scremato con 2 fette biscottate
Metà mattina: 1 yogurt magro o 1 spremuta
Pranzo: Un piatto di verdure miste alla griglia con 1 panino integrale
Merenda: 1 yogurt magro o 1 frutto
Cena: 2 patate lesse e piccatine di manzo all’origano
Dopocena: 1 quadretto di cioccolato nero
Ricetta delle piccatine di manzo all’origano
Ingredienti per 2 persone: 300 gr fettine di manzo, 400 gr pomodorini rossi, origano, sale, pepe, capperi, 2 cucchiaini d’olio extra vergine d’oliva
Esecuzione: con il batticarne schiacciate le fettine di manzo, lavate e tagliate a metà i pomodorini, schiacciateli e lasciate colare l’acqua di vegetazione. In una teglia mettete a crudo i pomodorini, un’abbondante presa d’origano, il sale, i capperi e lasciate cuocere a fiamma bassa. Quando la salsa sarà pronta, mettetevi le bistecche a fiamma viva e il pepe, coprite e lasciate cuocere per qualche minuto. Aggiungete l’olio a crudo e servite subito per evitare che la carne indurisca.
3° giorno
Colazione: Caffè o tè con dolcificante, 1 bicchiere di latte parzialmente scremato con 2 fette biscottate
Metà mattina: 1 yogurt magro o 1 spremuta
Pranzo: 80 gr bresaola con limone, verdure crude a volontà con salsa a piacere
Merenda: 1 yogurt magro o 1 frutto
Cena: Passato di verdure con stelline
Dopocena: 1 quadretto di cioccolato nero
Ricetta del passato di verdure con stelline
Ingredienti per 2 persone: 18 gr pastina, 50 gr spinaci, 1 carota, 1 zucchina, 1 patata, ½ scalogno, prezzemolo, basilico, sale, 2 cucchiaini di parmigiano grattugiato
Esecuzione: nettate tutte le verdure e versatele in una pentola con acqua bollente salata, dopo circa 20 minuti, passate le verdure e tenetele da parte. Nel brodo di verdura fate cuocere le stelline. Scolatele e versatele in una zuppiera, unitevi il passato di verdure, il parmigiano, mescolate bene e servite.
4° giorno
Colazione: Caffè o tè con dolcificante, 1 bicchiere di latte parzialmente scremato con 2 fette biscottate
Metà mattina: 1 yogurt magro o 1 spremuta
Pranzo: 1 pizza marinara (pomodoro e origano, con poco olio)
Merenda: 1 yogurt magro o 1 frutto
Cena: 1 panino integrale e pesce spada alla messinese
Dopocena: 1 quadretto di cioccolato nero
Ricetta del pesce spada alla messinese
Ingredienti per 2 persone: 400 gr filetto di pesce spada, 20 pomodorini da sugo, origano, 1 spicchio d’aglio, capperi, 2 cucchiai di vino bianco, 1 acciuga, sale e peperoncino
Esecuzione: lavate e tagliate a dadini i pomodorini. Metteteli in una padella antiaderente con i capperi, l’acciuga, l’origano, lo spicchio d’aglio, il peperoncino e cuocete per 10 minuti circa. Ponete in infusione nel vino bianco i filetti di pesce spada e lasciateli per qualche minuto. Adagiate le fettine di pesce nella padella e cuocete per qualche minuto, da entrambe le parti, avendo cura di ricoprirle di sugo.
5° giorno
Colazione: Caffè o tè con dolcificante,1 bicchiere di latte parzialmente scremato con 2 fette biscottate
Metà mattina: 1 yogurt magro o 1 spremuta
Pranzo: 1 panino con 70 gr. prosciutto crudo magro
Merenda: 1 yogurt magro o 1 frutto
Cena: 2 patate lesse, omelette con zucchine e funghi champignon
Dopocena: 1 quadretto di cioccolato nero
Ricetta dell'omelette zucchine e funghi champignon
Ingredienti per 2 persone: 4 uova, 4 zucchine, 200 gr di champignon, ½ scalogno, noce moscata, 2 cucchiaini di olio extravergine di oliva, sale e pepe
Esecuzione: lavate le verdure, tagliatele e mettetele in una pentola antiaderente con lo scalogno tritato, sale e 4 cucchiai di acqua. Fate cuocere per una decina di minuti. Battete le uova con la noce moscata e il sale. Scaldate una padella antiaderente, versatevi le uova e lasciatele rapprendere. Unite la verdura, spolverizzate con poco pepe e chiudete a omelette.
6° giorno
Colazione: Caffè o tè con dolcificante, 1 bicchiere di latte parzialmente scremato con 2 fette biscottate
Metà mattina: 1 yogurt magro o 1 spremuta
Pranzo: 100 gr fiocchi di latte con verdure crude a volontà e salsa a piacere
Merenda: 1 yogurt magro o 1 frutto
Cena: Riso con asparagi
Dopocena: 1 quadretto di cioccolato nero
Ricetta del riso con asparagi
Ingredienti per 2 persone: 120 gr di riso, 500 gr asparagi surgelati, 1 yogurt magro, 1 spicchio aglio, prezzemolo, 1 cucchiaio vino bianco, ½ dado, sale, peperoncino in polvere
Esecuzione: tagliate gli asparagi a pezzetti, lavate e tritate un mazzetto di prezzemolo con l’aglio. In una teglia antiaderente, fate dorare gli asparagi con il trito d’aglio e prezzemolo, ½ dado, il vino bianco e ½ bicchiere d’acqua, coprite il recipiente e lasciate cuocere a fiamma bassa per 10 minuti.Versatevi lo yogurt e fate mantecare per qualche minuto. A parte lessate il riso al dente e versatelo in una zuppiera con il sugo di asparagi, mescolate bene e aggiungete il peperoncino in polvere.
7° giorno
Colazione: Caffè o tè con dolcificante, 1 bicchiere di latte parzialmente scremato con 2 fette biscottate
Metà mattina: 1 yogurt magro o 1 spremuta
Pranzo: Un piatto di minestrone senza legumi
Merenda: 1 yogurt magro o 1 frutto
Cena: Pasta e lenticchie
Dopocena: 1 quadretto di cioccolato nero
Ricetta della pasta e lenticchie
Ingredienti per 2 persone: 100 gr pasta mista, 150 gr lenticchie in scatola, 4 pomodorini, 1 spicchio d’aglio, 1 foglia d’alloro, 1 carota, ½ cipolla, 2 cucchiaini d’olio extra vergine d’oliva, sale e peperoncino
Esecuzione: versate le lenticchie in una pentola capiente con la carota intera, i pomodorini schiacciati, l’aglio, la cipolla, l’alloro e ½ bicchiere d’acqua. Lasciate cuocere piano a recipiente coperto per 10 minuti. Salate. Cuocete la pasta al dente e ponetela in una zuppiera con le lenticchie, da cui avrete tolto la foglia d’alloro, la carota e l’aglio. Aggiungete l’olio e il peperoncino, mescolate bene e servite.
Le salse: yogurt e pomodoro
" Nei menu trovate la dicitura salse a piacere. Si intendono, qui, tutte le salse a base di pomodoro, spezie, yogurt e succhi di frutta (arancia e limone)."
Qualche esempio? Yogurt con mentuccia, yogurt con salsa di soia, yogurt e rabarbaro o, ancora, pomodoro, acciughe tritate e tabasco e pomodoro, aglio, cipolla e peperoncino. Ammessi anche senape e aceto (di vino e di mele).
Sostituisci le spezie al sale
Un trucco per insaporire i cibi, riducendo anche la quantità di sale (quindi, di sodio) consumata, è aggiungere spezie alle preparazioni.
→ Come usare le spezie in cucina
In questo schema alimentare sono permesse tutte le spezie, tra cui: curry, curcuma (antiossidante, antinfiammatorio), noce moscata, finocchio, sedano, cumino, menta (digestiva), zenzero (termogenico, bruciagrassi), peperoncino, pepe, sesamo (ricco di calcio), limone (vitamina C)..
Altri consigli per bruciare calorie
Oltre a seguire i menu indicati nella dieta, è bene anche attenersi ad alcuni semplici ma fondamentali consigli pratici. «Seguite sempre una dieta varia che, oltre a fornire all’organismo il giusto apporto di tutti i nutrienti, soddisfi anche il palato» spiega il prof. Sorrentino.
«Durante la giornata, cercate di bere almeno un litro e mezzo di acqua, per aiutare l’organismo a sm altire le scorie e le tossine e per favorire il buon funzionamento dell’intestino.Bevete al mattino a digiuno e continuate a sorseggiare lentamente acqua, durante la giornata anche se non sentite lo stimolo della sete» consiglia l'esperto.
«Non esagerate con il caffè, con il tè e con le bevande che contengono caffeina. Limitate l’assunzione di vino a 1 bicchiere al giorno (se siete abituati) ed evitate invece di bere superalcolici che possono provocare gravi danni alla salute» specifica il prof. Sorrentino.
Inoltre, caffè e tè andrebbero bevuti senza zucchero (il trucco è eliminarlo gradualmente) e, in generale, lo zucchero andrebbe evitato.
L'importanza del movimento per perdere peso
«Per mantenersi in forma è fondamentale alimentarsi in modo equilibrato ma è altrettanto importante abbandonare cattive abitudini come la sedentarietà e il fumo. Se non siete sportivi, ricordate che per far movimento non serve andare in palestra, basta camminare venti minuti a passo spedito ogni giorno, salire e scendere le scale a piedi, andare in ufficio in bicicletta anziché in macchina» conclude l'esperto.
Attenzione: non digiunate, né s altate i pasti perché questi comportamenti non fanno che aumentare la possibilità di abbuffate al pasto successivo e rallentano il metabolismo. Al massimo, per motivi di praticità, potete invertire il pranzo con la cena.
