Si está familiarizado con la diabetes o el síndrome metabólico, no se pierda estos alimentos: ayudarán a reducir el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina
Por índice glucémico nos referimos a la entidad deaumento de azúcar en sangre después de la ingesta de alimentos a base de carbohidratos, en comparación con un valor de referencia representado por la ingesta de glucosa pura.
Evitar los picos de azúcar en sangre es un objetivo importante en prevención de la diabetes, dado que los picos de azúcar en sangre, que se producen después de comidas con muchos carbohidratos, son uno de los factores de riesgo para el desarrollo de la enfermedad.
Hay algunos elementos capaces de niveles más bajos de azúcar en la sangre y por lo tanto para evitar la liberación de insulina, la hormona secretada por el páncreas responsable de regular el azúcar en sangre. Entre estos, algunas frutas, especias, proteínas y, sorprendentemente, algunas grasas, del tipo "bueno", es decir, insaturados.
Estos son los alimentos que combaten los niveles altos de azúcar en sangre.
1. Arándanos
Un estudio publicado en el Journal of Nutrition mostró que comer un puñado de arándanos al día (incluso un yogur en trozos es suficiente) afecta la producción de insulina, la hormona secretada por el páncreas que regula el nivel de azúcar en la sangre. El consumo habitual puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes en sujetos de riesgo.
2. Aguacate
Tienen un alto contenido de grasa, pero no del tipo que es malo para tu figura, pero sí ayudan ralentizar la liberación de azúcar en sangre, lo que resulta en una menor producción de insulina. Estas son grasas monoinsaturadas.
Los aguacates también contienen beta-sitosterol, una sustancia a la que podría contribuir reducir la inflamación después de un entrenamiento intenso. Basta con limitarse a un cuarto de aguacate para evitar la sobrecarga calórica. O agregue algunos trozos pequeños a una ensalada aderezada con aceite.
3. Semillas de chía
Esta trigo antiguo sin gluten estabiliza los niveles de azúcar en sangre, lo que ayuda a disminuir la sensibilidad del cuerpo a la insulina. No solo eso: las semillas de chía reducen el colesterol, presión arterial y sensación de hambre que ocurre unas horas después de ingerir dulces y carbohidratos.
Las semillas de chía también son poderosos agentes antiinflamatorios que contienen fibra, magnesio, potasio, ácido fólico, hierro y calcio.
4. Canela
Un estudio publicado en la revista Diabetes Care mostró que la canela puede incentivar al hígado a responder más fácilmente a la liberación de insulina. contribuyendo así a la pérdida de peso. Una mejor respuesta a la insulina por parte del cuerpo significa un mejor equilibrio de los azúcares en sangre y, en consecuencia, una menos liberación de insulina.
La canela también parece jugar un papel clave en la reducción varios factores de riesgo de enfermedad cardiovascular, entre los que destacan los niveles elevados de azúcar en sangre, de hecho, y los valores de triglicéridos, colesterol LDL ("malo") y colesterol total.
Eso es suficiente media cucharadita al día durante 20 días para mejorar la respuesta a la insulina del cuerpo y así reducir la tasa de azúcar en sangre hasta en un 20%.
5. Mango
Según un estudio publicado en la revista Nutrition and Metabolic Insights, el consumo diario de 10 gramos de mango liofilizado (que es equivalente a aproximadamente la mitad de un mango fresco, o 100 gramos), puede ayudar niveles más bajos de azúcar en sangre en los predispuestos a la diabetes.
El mango también contiene más de 20 vitaminas y minerales varios, incluidas las vitaminas C y A, el ácido fólico y la fibra.
6. Especias
Según un estudio publicado en Journal of Medicinal Food, los alimentos condimentados con diversas especias mejorar el metabolismo tanto la glucosa como el colesterol, reduciendo así los niveles de azúcar e insulina en sangre.
Las especias que combaten los niveles altos de azúcar en sangre son, en particular: cúrcuma, comino, jengibre, mostaza, curry, cilantro. Todas estas hierbas aromáticas han mostrado una marcada propiedad antidiabética.
7. Aceite de oliva virgen extra
La elevada acción anti-glucémica del aceite de oliva virgen extra depende de la tipo de grasa que contiene, en gran parte insaturados, a diferencia de los contenidos en mantequilla, nata, quesos y carnes grasas que son predominantemente saturadas.
El aceite de oliva virgen extra también contiene otros compuestos bioactivos, como polifenoles, que son sustancias con alto poder antioxidante que ayudan prevenir la arteriosclerosis y contribuir a los múltiples efectos sobre la salud del aceite de oliva virgen extra, incluido un buen control del azúcar en sangre después de las comidas.
8. Huevos
Un estudio publicado en el Journal of Obesity encontró que las personas con sobrepeso o francamente obesas consumían 2 huevos al día por la mañana tan pronto como te despiertes perdieron un 65% más de peso que aquellos que comieron un desayuno similar pero sin huevos.
La motivación de los investigadores es que comer huevos puede ayudar a controlar el hambre, reduciendo la respuesta de la insulina después de las comidas y aumentando la sensación de saciedad durante más tiempo. De este modo, se evitan las fluctuaciones en el azúcar en sangre, que ocurren, por ejemplo, después de una comida rica en carbohidratos.
En última instancia, los estudios muestran que las personas que comen huevos en el desayuno son propensas a tomar significativamente menos calorías durante las próximas 36 horas.
9. Cerezas
Las cerezas contienen naturalmente nutrientes llamados antocianinas, que podría ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre en personas propensas a la diabetes. Un estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry encontró que las antocianinas podrían reducir la producción de insulina en un 50%.
