Las mujeres en el gimnasio vienen a entrenar la espalda solo como remedio para cualquier dolor, malestar o como remedio para las malas posturas. ¿Y si empezáramos a entrena tu espalda de forma preventiva? Para hacerlo lo suficientemente fuerte como para evitar el dolor causado a menudo por uno debilidad de esta musculatura? ¿Para tonificarlo hasta el punto de que incluso las posturas diarias se beneficien de él?
Como dicen, nunca es tarde, por eso hoy veremos algunos juntos ejercicios que puedes atesorar tanto para enriquecer como para hacer más variados tus entrenamientos, pero también y sobre todo para beneficiarte de ellos en su consistencia.
Veamos por un momentoanatomía de la espalda y cuáles son los principales músculos que lo componen:
- los erectores espinales: los músculos que extienden y erigen la columna
- los aductores de la escápula: trapecio y romboides (acerque los omóplatos y, por lo tanto, acerque la escápula a la columna)
- los músculos de la espalda: grandes dorsales y grandes redondos (se ocupan de la aducción o llevan el brazo de lado al tronco y la extensión o llevan el brazo hacia atrás)
Los ejercicios que te propongo tocan todos estos músculos que acabamos de describir brevemente, por lo que al realizar ambos circuitos estarás seguro de que has entrenado tu espalda de forma integral.
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Haga 10 repeticiones de cada ejercicio, recupere 30 ”antes de pasar al siguiente.
Repite todo el circuito de 2 a 4 veces.
Instrumentos: elástico largo abierto, rodillo de espuma / toalla, 2 mancuernas de 1-2 kg, 2 cargas de 3-5 kg
Superior de la espalda
- Cruces inversas: empezamos de pie, con cargas en mano (una en cada mano); doblamos las rodillas y flexionamos el tronco hacia adelante (si es posible paralelo al suelo) manteniendo la espalda recta sin arquearla y sin agacharla. Ayuda a mantener activo el abdomen para que pueda sostener la espalda. Los brazos se estiran por debajo de los hombros, flexionamos ligeramente el codo. Desde aquí pasaremos a abrir los brazos llevando las cargas hacia arriba, acercando los omóplatos, para luego volver a cerrarlos. Inhalo cuando suben las cargas, exhalo cuando bajan las cargas. Podemos realizar el mismo ejercicio en la posición de cuadrúpedo, si experimentamos molestias en la espalda; en este caso lo haremos un brazo a la vez.
- Tirador en Y cuadrúpedo con elástico: pasamos en cuadrúpedo, dedos abiertos, manos debajo de los hombros, rodillas debajo de las caderas, espalda en neutro, abdomen activo. Mantendremos un extremo del elástico debajo de la mano que queda en el suelo, agarrando el otro con el brazo que realizará primero las repeticiones; creando cada vez más tensión en el elástico, llevaremos el brazo hacia arriba (como para dibujar la parte superior de la letra Y); de forma lenta y controlada llevaremos el brazo al suelo. Inhalo cuando el brazo sube, exhalo cuando el brazo baja.
- Tirado a la barbilla: partimos en posición erguida, con los pies firmemente en el suelo, sostenemos nuestra carga con ambas manos frente a nosotros con los brazos extendidos; el abdomen siempre está activo, el pecho abierto y los omóplatos cerrados; Inhalando llevo mis manos (y por lo tanto la carga) justo debajo de la barbilla, llevando los codos más altos que los hombros y dejando los hombros alejados de las orejas. Al exhalar, llevo la carga hacia abajo extendiendo los brazos.
- Volcar: posición de partida igual a la de las cruces inversas; comenzamos de pie, con la carga en ambas manos; doblamos las rodillas y flexionamos el tronco hacia adelante (si es posible paralelo al suelo) manteniendo la espalda recta sin arquearla y sin agacharla. Ayuda a mantener activo el abdomen para que pueda sostener la espalda. Los brazos se estiran por debajo de los hombros, flexionamos ligeramente el codo. Inspirando, deja que los brazos se eleven llevando la carga por encima de la cabeza, exhalando traemos la carga de regreso debajo de los hombros; mantenga los hombros relajados y alejados de las orejas. Podemos realizar el mismo ejercicio en la posición de cuadrúpedo, si experimentamos molestias en la espalda; en este caso lo haremos un brazo a la vez.
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Refuerzo de espalda
- Superman propenso: comenzamos en decúbito prono, con la cabeza apoyada en la colchoneta, los brazos extendidos por encima de la cabeza, los pulgares hacia el techo. El abdomen está activo para no arquear la espalda; ahora imaginemos que alguien nos tira de la muñeca y otro del tobillo: manteniendo este estiramiento despegamos del suelo con la pierna y el brazo opuestos; Mantenemos la posición por un momento y volvemos a colocar ambas extremidades en el suelo. Inhalo cuando la pierna y los brazos se levantan del suelo, exhalo cuando los vuelvo a poner.
- Remo: posición de partida u como la de los cruces inversos y parada del circuito anterior; salimos de pie, con la carga en la mano; doblamos las rodillas y flexionamos el tronco hacia adelante (si es posible paralelo al suelo) manteniendo la espalda recta sin arquearla y sin agacharla. Ayuda a mantener activo el abdomen para que pueda sostener la espalda. Los brazos se estiran debajo de los hombros, el ejercicio consiste en llevar el codo hacia arriba, manteniéndolo adherido al tronco; Inhalo cuando sube la carga, exhalo cuando baja la carga extendiendo el brazo; Podemos realizar el mismo ejercicio en la posición de cuadrúpedo, si experimentamos molestias en la espalda; en este caso lo haremos un brazo a la vez.
- Tirar alternativamente hacia abajo con elástico: llevamos la tensión elástica por encima de la cabeza con los brazos semiestirados; el abdomen está activo y los hombros relajados y alejados de las orejas: alternativamente bajamos el codo, adhiriéndonos al tronco, tirando del elástico y tensándolo cada vez más a medida que nos acercamos al final del movimiento; De forma lenta y controlada devolvemos el elástico a su largo original. Inhala doblando el codo, exhala extendiendo el brazo.
- Cisne con deslizadores: partimos en decúbito prono, con la cabeza apoyada en la colchoneta, los brazos extendidos por encima de la cabeza apoyados en nuestros rodillos de espuma o toallas. El abdomen está activo para no arquear la espalda; Inspirando, levantamos la cabeza y la parte superior de la espalda de forma lenta y controlada; exhalando volvemos a apoyarnos en el suelo; el grado de extensión depende de la movilidad de cada uno.
Cecilia ZontaEntrenador personal y grupal
Cecilia nació y vive en Verona, ama su ciudad pero dejó un pedazo de su corazón en Nueva York. Se graduó en Economía y Gestión de Empresas de Servicios, pero la pasión innata que siempre ha tenido por el deporte y la actividad física fue más fuerte que todo. Deja un trabajo seguro, con un buen salario, por lo que la hace feliz: DEPORTE, formarse y educar a los demás para que se muevan.
Posee el diploma de: Entrenador personal, Grupo Fitness, Técnico especializado en teoría y técnica del entrenamiento, Entrenamiento femenino, Entrenamiento de embarazo y posparto, Instructor de Pilates, Instructor de Boxeo de gimnasio.
Se ocupó del calentamiento colectivo antes de varias carreras, como la StraVerona. Fue Embajadora de Nike en Nike Italia durante varios años y actualmente es Nike Training Club Trainer.
Mantiene columnas de fitness y bienestar en revistas deportivas y ahora es mentor de la sección Fitness de DMNow.
