Puedes entrenar en casa sin comprar herramientas: para transformar una habitación en un gimnasio, ¡basta con una pared libre! Echa un vistazo al programa de ejercicios de pared que te proponemos. Están destinados a esculpir y estirar los grupos musculares de casi todo el cuerpo.
Fijo y seguro, es adecuado para la realización de ejercicios de fuerza, resistencia y estiramiento: el pared puede convertirse en su herramienta de fitness favorita y su compañero de entrenamiento.
los ejercicios El cuerpo libre se puede realizar utilizando solo la pared o utilizando parte del suelo. Para que la ejecución sea más intensa, puede utilizar elementos del hogar (botellas, almohadas, pelotas, etc …) o pequeñas herramientas de fitness (fitball, softball, gomas elásticas, etc …).
Utilizar la pared como herramienta de entrenamiento te permitirá esculpir y tonificar tus músculos, mejorar la fuerza y el equilibrio de una forma práctica y económica directamente a tu hogar. Para lograr los objetivos esperados, incorpora estos ejercicios a tu rutina de entrenamiento. Toca el programa por lo menos 3 veces por semana y recuerde combinar la actividad física con un estilo de alimentación correcto.
¿Qué necesitas para estar listo? Ya tienes todo lo que necesitas en casa, a saber:
- una pared,
- Ropa cómoda,
- zapatos tenis limpios,
- estera de fitness o alfombra normal.
Cómo comenzar el entrenamiento de la pared
Es mejor comenzar a entrenar en la pared, siempre, con 5 minutos de ejercicios de calentamiento útil para activar músculos y articulaciones. A continuación, se muestran algunos ejemplos para elegir:
- ejercicios de estiramiento dinámicos;
- marcha rápida o trote en su lugar;
- desplazamientos laterales de bajo impacto;
- saltar con cuerda o cuerda falsa;
- lúpulos dinámicos de bajo impacto en varias direcciones.
A medida que calienta, active también sus brazos, acompañando sus movimientos con ellos.
Ejercicios de pared para adelgazar y tonificar piernas y abdomen
1. Sentadilla contra la pared
Con el Pared en cuclillas entrene los músculos cuádriceps, la espalda y los abdominales. Para realizar el ejercicio, coloque la espalda contra la pared y doble las rodillas a 90 grados manteniéndolas alineadas con las caderas. Sus manos se pueden sostener en la pared, las caderas o los muslos. Permanezca en esta posición durante 30 a 60 segundos, dependiendo de su nivel de entrenamiento. Repite 3 veces, recuperando 10 segundos entre una serie y la siguiente.
Variaciones: si no puedes doblar las rodillas a 90 grados, baja menos, si quieres entrenar también la parte exterior de las caderas, coloca un elástico alrededor de los muslos y ponerlo en tensión; si quieres entrenar la parte interna de los muslos, coloca uno pelota o un almohada entre las rodillas y apriete con fuerza.
2. Sentadilla en la pared con una pierna
los sentadilla de pared con una pierna entrena los músculos de las piernas, la espalda y los abdominales y te permite mejorar el equilibrio. Para realizar el ejercicio, apoye la espalda contra la pared, doble las rodillas 90 grados (siempre en línea con las caderas) y mantenga las manos en la pared, las caderas o los muslos. Estire una pierna hasta que su pantorrilla esté paralela al piso. Permanezca en esta posición durante 30 a 60 segundos por pierna, según su nivel de entrenamiento. Repite 3 veces por pierna, descansa 10 segundos entre cada movimiento.
3. Puente estático a la pared
los puente estático a la pared es un ejercicio útil para entrenar los isquiotibiales, los glúteos, la zona lumbar y los abdominales. Para hacerlo acuéstese con la espalda en el suelo, coloque los talones y los pies contra la pared, doble las rodillas a 90 grados. Levante las caderas del suelo utilizando los pies y los talones contra la pared como palanca y fuerza, permanezca durante 30 a 60 segundos y vuelva lentamente a la posición inicial. Repite 4 veces. Descanse 15 segundos entre una serie y la siguiente.
Variaciones: si quieres entrenar también la parte exterior de las caderas, coloca un elástico alrededor de los muslos y ponerlo en tensión; si quieres entrenar la parte interna de los muslos, coloca uno pelota o un almohada entre las rodillas y apriete con fuerza.
Ejercicios para la parte superior del cuerpo.
1. Flexiones hacia la pared
Con yo empujar hacia la pared entrena los músculos del pecho, el deltoides anterior y los brazos. Para realizar el ejercicio, lleve las manos a la pared, a la altura del pecho un poco más ancho que los hombros. Incline su cuerpo hacia adelante 45 grados, levante los talones y mantenga la columna recta. Baje lentamente su cuerpo hacia la pared, cruce los brazos y empújese hacia adelante y hacia atrás sinérgicamente. Haz el ejercicio 12/20 veces y repite 4 veces. Descanse durante 10 segundos entre una serie y la siguiente.
Variante avanzada: acomódese boca abajo con el cuerpo paralelo al suelo, lleve los pies por encima de la pared, levántelos ligeramente con el cuerpo en relación al suelo, hasta que los brazos estén extendidos. Haz flexiones en tus brazos. Realiza 3 series para obtener el máximo de repeticiones. Descanse 10 segundos entre cada serie.
2. Ejercicio para mejorar la postura
Esta ejercicio para mejorar la postura entrena la parte superior de la espalda y los músculos de los hombros, mejora la postura y la apertura de los omóplatos. Para hacerlo, lleva la espalda, los talones y las caderas contra la pared, abre los brazos a los lados hasta que los codos estén a la altura de los hombros. Presione y permanezca con los codos en la pared, mantenga el cuerpo recto de la cabeza a los pies, separe lentamente los omóplatos y la espalda de la pared, no separe los glúteos y los talones. Permanezca en posición durante 20 a 30 segundos. Repite 4 veces. Descansa 10 segundos por serie.
3. Ejercicio para espalda y tríceps
L 'ejercicio para espalda y tríceps Ayuda a mejorar la postura, alivia las tensiones de la espalda y tonifica los tríceps. Para hacer esto, siéntese en el suelo y apoye la espalda contra la pared. Extienda las piernas y acerque las manos a las caderas, doble ligeramente los brazos y apoye los codos en la pared. Permanezca en su lugar durante 30 segundos. Luego, en la misma posición, presione las palmas de las manos contra el suelo, retire los codos de la pared y estire los brazos. Distribuya el peso entre los talones y los brazos y levante ligeramente la nalga del suelo, mantenga la posición durante 20 segundos. Repite la secuencia 3 veces. Descanse 10 segundos al final de cada serie.
Ejercicios para entrenar caderas y glúteos
1. Se tira al costado para la parte externa de los muslos
los empujes en el costado para la parte externa de los muslos se utilizan para estilizar y esculpir la parte exterior del muslo. Para realizar el ejercicio, acerque el lado derecho a la pared. Mantenga su cuerpo recto, apoye su antebrazo derecho en la pared y apoye su cuerpo. Extiende y abre la pierna izquierda lo más que puedas. Haz 20 vueltas por hora y 20 vueltas en sentido antihorario. Repita en el otro lado. Haz 4 series en cada pierna.
2. Columpios detrás
los saltar atrás te permiten levantar y tonificar los glúteos, también ayudan a fortalecer la zona lumbar. Para realizar el ejercicio, coloque las manos en la pared, permanezca con la espalda recta y los brazos suaves. Doble ligeramente la rodilla izquierda, estire la pierna derecha y balancee hacia adelante y hacia atrás, permanezca con el pie martillo. Haz 20 repeticiones por pierna, repite 4 veces.
Variación: si desea que el ejercicio sea más intenso, coloque un elástico entre los tobillos y balancear la pierna.
3. Puente de pared con 1 pierna
los puente de pared con 1 pierna entrena los isquiotibiales, la zona lumbar y, con especial intensidad, los glúteos. Sper para realizar el ejercicio acostado con la espalda en el suelo, coloque los talones y los pies contra la pared, doble las rodillas a 90 grados. Levanta la pierna derecha, usando los pies y fuerza, y el talón izquierdo contra la pared, levanta las caderas del suelo y vuelve lentamente a la posición inicial sin tocar el suelo con las caderas. Haz 12 o 20 repeticiones 4 veces. Descanse durante 10 segundos entre una serie y la siguiente.
Estiramiento de la pared
Hacer estiramiento de la pared Acuéstese con la espalda contra el piso, lleve las piernas a la pared del desagüe, relaje los brazos y el cuello, respire lentamente con el diafragma. Permanezca en posición durante 2 minutos. Después de 2 minutos, acérquese lentamente a su lado, permanezca en posición durante unos segundos y luego levántese.
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