Estirarse para cuidar tus glúteos
Los glúteos son músculos muy importantes que nos permiten realizar muchas actividades tanto durante el entrenamiento como en el entorno diario.
Además de cuidar su apariencia estética con ejercicios de fitness dedicados a los glúteos, también es necesario preservar el función fisiológica de la nalga, adoptando un estilo de vida menos sedentario y practicando estiramientos, lo que aumenta la flexibilidad.
Cómo se hace la nalga
Para entender mejor de qué estamos hablando, veamos cómo se hacen las nalgas. En primer lugar, los músculos de los glúteos están formados por glúteo grande, pequeño y medio. Este conjunto de músculos nos permite estar de pie, caminar, subir escaleras, agacharnos hacia atrás, agacharnos, sentarnos y levantarnos de la silla o del suelo.
Son la base de apoyo de la pelvis y las caderas y estabilizan el fémur durante los movimientos de rotación internos y externos.
Los glúteos están conectados a las caderas, pelvis, espalda y piernas, por lo que si los músculos de tus glúteos están poco entrenados, sobrecargados durante el entrenamiento o demasiado tensos debido a un estilo de vida sedentario y poco estiramiento, podrías acusar dolores y rigidez no solo en las nalgas, sino también en todas las demás áreas del cuerpo conectadas al músculo glúteo.
En el siguiente párrafo, descubrirá cómo estirar los glúteos todos los días y obtener los beneficios relacionados.
¿Qué beneficios aporta estirar los glúteos?
Estirar los glúteos aporta una serie de ventajas innegables:
- liberar tensiones,
- mejora la movilidad general del cuerpo,
- Activa la circulación en las piernas.
- Además, ayuda a prevenir y reducir: síndrome piriforme, dolor de espalda, ciática, dolor pélvico, dolor de cadera y piernas, lesiones y lesiones.
La buena movilidad de los glúteos permite un mayor equilibrio y estabilidad, mejora la postura y mantiene saludables los tendones y las articulaciones.
Cuando conviene estirar los glúteos
Es importante estirar los glúteos después de cada entrenamiento, pero puede realizar los ejercicios de forma dinámica incluso antes como calentamiento. Puede estirar los músculos de los glúteos en cualquier momento del día, después de haber pasado demasiadas horas sentado, de pie o simplemente para aliviar tensiones.
Si desea estirar antes de entrenar para activar los músculos, realice los ejercicios de forma más dinámica para Aproximadamente 30-40 segundos.
Cuando se estire al final de un entrenamiento o para liberar la tensión, permanezca en una posición de estiramiento estático durante unos 30 segundos y repita el ejercicio dos veces.
Mientras estira, exhale mientras asume la posición de estiramiento, una vez que alcance el punto máximo de extensión, respire lenta y naturalmente. Para liberar la posición, inhala.
Aquí tienes 6 ejercicios de estiramiento para aliviar la tensión en los glúteos y en las partes que rodean la zona: espalda, pelvis, caderas, caderas, piernas, suelo pélvico.
Ejercicios de estiramiento para los glúteos sentado en la silla
- Paloma sentada
Siéntese en una silla, coloque el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho, justo por encima de la rodilla derecha. Coloque la mano derecha en el tobillo y la mano izquierda en el interior de la rodilla izquierda. Empuje lentamente la pierna izquierda para abrirla, mantenga la espalda recta, exhale e inclínese ligeramente hacia adelante con el torso. Quédate 30 segundos y repite en el lado opuesto. Haz el estiramiento dos veces en cada pierna.
- Estírese con estocada de la pierna en la silla girando
Empiece desde una posición de pie. Coloque su pie derecho en la silla y asegúrese de que su rodilla derecha esté alineada con su tobillo derecho. Mantenga su pierna izquierda recta y mantenga su cadera izquierda en la misma línea que su tobillo izquierdo. Quédate con tu espalda. Coloque la palma de la mano derecha en la cadera derecha y la mano izquierda fuera de la rodilla derecha. Inhala, presiona con la palma de la mano izquierda contra la parte exterior de la rodilla derecha sin mover el muslo y gira lentamente el tronco hacia la derecha. Quédate 30 segundos y repite en el lado adherido. Haz el estiramiento dos veces en cada pierna.
Ejercicios de estiramiento para los glúteos de pie
- Paloma de pie
Empiece de pie. Coloque el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho, justo por encima de la rodilla derecha. Sujétese de un escritorio o pared para apoyarse. Doble lentamente la rodilla derecha y empuje las caderas hacia atrás como si fuera a sentarse. No pase los dedos del pie derecho con la rodilla. Baja hasta sentir el estiramiento en la nalga izquierda. Quédate 30 segundos y repite en el lado opuesto. Haz el estiramiento dos veces en cada pierna.
- Sentadilla en cuclillas
Comience desde una posición de pie con los pies más anchos que las caderas. Doble las rodillas y bájese hacia el suelo colocando los glúteos entre los talones. Coloque las palmas de las manos frente al pecho en una posición de oración y coloque los codos en el interior de las rodillas. Empuja los muslos hacia afuera con los codos, alarga la columna y lleva el cóccix hacia abajo. Si no puede mantener los talones en el suelo, coloque un soporte debajo de los talones o comience con los talones hacia arriba. Quédate 30 segundos y repite 2 veces.
Ejercicios de estiramiento de glúteos en el suelo.
- Posición de la paloma real
Empiece con 4 patas. Deslice la rodilla derecha hacia adelante y estírese detrás de la pierna izquierda. Baje la nalga derecha hacia el talón y deje que el pie salga hacia adentro, luego se encontrará con el talón derecho al lado de la parte interna de los muslos derechos. Extiende la pierna izquierda y lleva el empeine al suelo. Párese con la espalda recta durante 20 segundos y respire naturalmente. Sin soltar la posición exhala e inclina el tronco hacia adelante hacia la pierna derecha, permanece 20 segundos. Repite en la pierna opuesta. Haz el estiramiento 2 veces.
- Niño feliz
Acuéstese boca abajo. Lleva tus rodillas hacia tu pecho, abre tus muslos, mete tus manos dentro de tus muslos y agarra tus dedos de los pies. Empuje las rodillas hacia el suelo con las manos como para llevarlas debajo de las axilas. No levante la espalda del suelo. Quédese durante 30 segundos y repita 2 veces.
Prevención
Si nunca ha hecho ningún ejercicio de estiramiento, comience con 20 segundos. Si tiene lesiones graves o ha tenido una cirugía o una lesión en las piernas, caderas, pelvis o espalda, consulte a su médico antes de realizar los ejercicios de estiramiento.
Estirar los glúteos constantemente durante unos minutos todos los días puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones y mejorar la calidad de la marcha en la vejez.
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