Cómo tonificar la musculatura baja del abdomen, conquistando un vientre plano y firme: 4 ejercicios efectivos, para hacer incluso en casa
Ejercicios para los abdominales inferiores.
Para conquistar lo proverbial Abdomen plano, a "tableta", es importante no olvidar tono específicamente el abdominales inferiores. Para hacer esto, pueden ser suficientes ejercicios sencillos para realizar incluso en casa. Lo que importa, para obtener un resultado satisfactorio, es ser constante (al menos 3 veces por semana) y asegurarse de que la ejecución sea correcta, comprobando la postura y los movimientos.
Si su barriga sobresale porque también tiene sobrepeso, también se necesitará uno. dieta ad hoc, preferiblemente personalizado y evaluado junto con un experto. Además de disminuir el aporte calórico y realizar ejercicios para tonificar los abdominales inferiores, para conseguir un vientre plano también es necesario practicar un entrenamiento aeróbico (caminar, andar en bicicleta, correr …) que te permite quemar grasas.
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Crujido inverso
Uno de los ejercicios más simples y efectivos para aplanar el vientre, corres por el suelo en un estera de fitness.
Ejecución: acostado boca arriba, manteniendo los brazos extendidos a los lados. En este punto, las piernas rectas se levantan dejándolas formar un ángulo recto con el resto del cuerpo, perpendicular.
Desde esta posición, los pies se colocan alternativamente uno frente al otro durante unos minutos. Es imperativo que todos los esfuerzos sean realizados únicamente por músculos abdominales inferiores, que se contraerá y aplanará en ejecución.
Importante: para trabajar la musculatura adecuada y evitar dolores y contracturas, la pelvis debe permanecer bien adherida a la colchoneta o al suelo sin levantarse ni formar "agujeros". Lo mismo ocurre con los hombros, que deben permanecer anclados al suelo y abiertos.
Crunch de bicicleta
Un gran clásico entre los ejercicios para tonificar el abdominales inferiores, y el bicicleta. Para realizar este ejercicio, te sientas en el suelo sobre una colchoneta de fitness y … pedaleas en el aire. como alternativa a la bicicleta, se pueden realizar movimientos similares a los de la natación espalda con las piernas.
L'abdomen, en ejecución, lleva toda la carga del esfuerzo y va contrato mantenido, con el ombligo siendo "succionado" hacia el sacro. Preste atención a la posición de los hombros y el cuello: es importante no encerrarlos ni contraerlos para no arriesgar ni siquiera un dolor grave en la zona cervical y en la zona del trapecio.
Tijera suspendida
Siempre en el suelo, acostado boca arriba, puedes realizar un ejercicio muy efectivo para conseguir un vientre plano. Además, se pueden agregar algunas variaciones a este ejercicio con la ayuda de herramientas abdominales utilizadas en pilates, como soportes y llantas.
Ejecución: acostado, supino, se levanta una pierna perpendicular al resto del cuerpo, mientras que la otra permanece en el suelo pero sin tocar el suelo (en suspensión). Mantienes la posición y luego cambias de pierna, en tijera y sin apoyar los talones en el suelo.
El esfuerzo, como siempre, proviene únicamente del abdomen que permanece contraído al máximo. También tenga cuidado de mantener uno buena respiración: inhalar y exhalar correctamente ayuda a realizar conscientemente el ejercicio. Los movimientos deben ser lentos y bien percibidos.
Posición de la plancha
También para el abdominales inferiores, y para aplanar la barriga, uno de los ejercicios más efectivos con resultados rápidos sigue siendo el tablón o, alternativamente, el agacharse al suelo.
Para realizar la plancha, estás en una posición "flex" pero apoyado en codos. El cuerpo permanece bien alineado y elel abdomen se contrae en cada músculo, succionando el ombligo.
Entrenamiento funcional
los agacharse al suelo, también llamado recesión por los profanos, establece que levántate en tus brazos y presupone un mayor grado de formación. En cualquier caso, estos son ejercicios abdominales funcionales. Esto significa que el abdomen, también la parte inferior, por lo tanto, tonifica por reflejo manteniendo el resto del cuerpo en su lugar.
Este es el mejor ejercicio para quienes tienen poco tiempo y desean reafirmar y fortalecer todos los músculos del cuerpo en una sesión.
