Tener una buena flexibilidad en las piernas mejora la movilidad de las articulaciones, reduce la tensión y las contracciones musculares, previene lesiones y dolores de espalda, reactiva la circulación; hay suficientes razones para estirar todos los días
Por qué es importante estirar las piernas
Vamos a hablar de estiramiento de piernas: Estirar y mantener elásticos los músculos de las extremidades inferiores es muy importante, principalmente porque nos hace sentir mejor, y es un excelente remedio, y al mismo tiempo un gesto preventivo para muchas molestias diferentes que afectan a nuestras piernas.
De hecho te permite:
- reducir la aparición de la ciática
- prevenir el síndrome piriforme
- prevenir el dolor lumbar
- mejorar la postura
- mejorar el equilibrio
- abrir y estabilizar la articulación de la cadera.
No olvidemos que una buena movilidad reactiva la circulación y alivia las piernas, haciéndolas menos pesadas y dolorosas, un problema que nos aqueja a muchos, especialmente en el caso de pasar largas horas sentados en un escritorio.
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Alguna información útil sobre los músculos de las piernas
LA músculos de las piernas juegan un papel fundamental en el equilibrio y la marcha. Nos permiten estar de pie, mantener una buena postura, mejorar la circulación, realizar saltos, aperturas, rotaciones, flexiones, flexiones, saltos, extensiones etc …
Analicémoslos en detalle: los músculos que componen el distrito de la parte inferior del cuerpo se dividen en músculos del muslo, pierna y cadera.
Los músculos de la región anterior del muslo. extienda la pierna en la dirección de la rodilla y permita que la cadera se flexione. Junto con el glúteo, son fundamentales para mantener una posición erguida. Están formados por: sartorio, pectíneo, cuádriceps femoral y tensor de la fascia lata.
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Los músculos de la región posterior del muslo. le permite extender la cadera, flexionar la pierna sobre el muslo y rotarla tanto medial como lateralmente. Constan de: semitendinoso, semimembranoso e isquiotibial.
Los músculos de la región medial del muslo., también identificados como aductores, le permiten aducir y rotar internamente la cadera, intrarrutar, extrarrutar y aducir el fémur, acercar la extremidad al eje medial del cuerpo y mantener la rodilla estable en los movimientos internos y externos. Constan de: Pettineus, Gracilis, Obturador externo, Gran aductor largo y corto.
Los músculos anteriores de la pierna. abducen, rotan externamente y permiten flexionar el pie dorsalmente, son: tibial anterior, extensor largo de los dedos, extensor largo del dedo gordo y peroneo anterior.
Los músculos posteriores de la pierna. se dividen en superficiales y profundas. La porción superficial está formada por el músculo plantar y el tríceps de la sura que consta de los dos gemelos y el sóleo. Su función es extender la pierna sobre el pie y permitir la marcha.
La porción profunda está formada por el músculo poplíteo, el músculo tibial posterior, el músculo flexor largo de los dedos y el flexor largo del dedo gordo; estos músculos permiten movimientos de flexión plantar y de dedos, rotación interna y flexión de piernas.
Los músculos laterales de la pierna. son los peroneos largos y cortos, estos abducen, rotan lateralmente y flexionan plantar el pie.
Los músculos internos de la cadera. permiten la flexión del tronco y los movimientos de aducción y rotación externa del fémur. Son: íleo, psoas grande y pequeño.
Los músculos externos de la cadera. son el glúteo mayor que permite la aducción y extensión del muslo y los glúteos pequeño y medio que abducen y rotan el muslo.
Los músculos profundos de la cadera aducen, abducen y rotan externamente el fémur y son: piriforme, obturador interno y externo, cuadratura del fémur y los gemelos.
12 ejercicios de estiramiento para las piernas
Antes de realizar los ejercicios es bueno hacer unos minutos de calentamiento, que puede ser global con movimientos útiles para elevar la temperatura corporal o articular con la ejecución de movimientos rotacionales o estiramientos dinámicos. Consulte nuestra guía de los mejores ejercicios de calentamiento.
Mientras te estiras, el respiración debe ser puramente diafragmático y silencioso. Durante la fase que te permite alcanzar la posición de estiramiento exhala, cuando llegues al punto máximo de estiramiento inhala y continúa respirando tranquilamente.
Se recomienda no exceder 30 segundos en la fase de estiramiento y alcanzando la máxima extensión. Procederemos a trabajar para cada parte de las piernas. Más adelante, puede probar el estiramiento dinámico.
Ejercicios para estirar los músculos del muslo.
Sentado hacia adelante dobla las piernas rectas
- Siéntese y estire las piernas frente a usted con los dedos de los pies apuntando hacia el techo.
- Levanta los brazos y párate con la espalda recta.
- Exhala e inclínate lentamente con el tronco hacia los muslos hasta que lleves las manos hacia los pies o donde puedas.
- Respire naturalmente y quédese durante 30 segundos
- Inhale y recoja lentamente una vértebra tras otra, enderece la espalda y estire los brazos hacia arriba.
- Repetir 2 veces
Inclinarse hacia adelante sentado con las piernas separadas
- Siéntese y separe las piernas a los lados lo más que pueda
- Párese con los dedos de los pies apuntando hacia arriba y coloque las manos en el suelo.
- Exhala e intenta inclinarte hacia adelante con el torso hacia el suelo mientras alargas la columna.
- Alcanza el punto de estiramiento máximo soportable y respira con naturalidad.
- Quédese durante 30 segundos, inhale y vuelva lentamente a la posición inicial y repita 2 veces
Media rana
- Acuéstese boca abajo, coloque los codos en el suelo separados al ancho de los hombros, coloque los antebrazos paralelos al piso y permanezca con el codo debajo del hombro
- Doble la rodilla derecha y agarre el pie con la mano derecha
- Exhala y lleva el talón derecho lo más cerca posible de tu costado.
- Mire hacia adelante y no ponga peso sobre su hombro izquierdo, respire despacio y quédese 30 segundos
- Inhala en posición libre y repite hacia la izquierda.
- Haz el ejercicio 2 veces en cada lado.
Extensión de pierna
- Acuéstese boca abajo con las piernas extendidas en el suelo
- Levanta la pierna derecha con la planta del pie hacia el techo.
- Dependiendo de su movilidad, agarre su muslo, tobillo o pie con las manos
- Exhala e intenta llevar tu muslo derecho hacia tu vientre.
- Mantenga la nalga y el muslo izquierdo hacia el suelo.
- Respire naturalmente y quédese durante 30 segundos
- Repite con la pierna izquierda
- Haz el ejercicio dos veces en cada pierna.
Ejercicios para estirar los músculos de las piernas.
Estiramiento de estocada en la pared
- Párese a poca distancia de una pared, coloque las manos contra la pared y estire los brazos
- Párese con los brazos estirados, lleve la punta del pie derecho a la pared y doble la rodilla hasta que esté por encima del tobillo.
- Ahora extienda y estire la pierna izquierda hacia atrás, mantenga el talón en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
- Exhala y busca y siente el máximo estiramiento tolerable en la pantorrilla.
- Respire naturalmente y quédese durante 30 segundos
- repita con la otra pierna
- Haz el ejercicio 2 veces en cada pierna.
Estirar hasta la pared
- Párate con tu espalda contra la pared
- Doble ligeramente la pierna derecha y estire y estire la pierna izquierda hacia adelante
- Exhala, inclínate con el tronco hacia adelante y toma la punta del pie izquierdo, mantén el talón en apoyo.
- Respire naturalmente y tire de la punta del pie hacia usted hasta que sienta el máximo estiramiento que pueda tolerar.
- Quédate 30 segundos
- Repita en el otro lado
- Haz el ejercicio 2 veces en cada pierna.
Ejercicios para estirar los músculos de la cadera.
Sentadilla Malasana o Garland
- Desde una posición de pie, separe las piernas un poco más que las caderas, inclínese hacia adelante y coloque las manos en el suelo.
- Saque los dedos de los pies y doble las piernas lentamente.
- Baje abriendo la pelvis, hasta que sus rodillas estén alineadas con los tobillos, permanezca con los talones en el suelo.
- Lleva los codos hacia el interior del muslo, haz palanca, une las palmas de tus manos y lleva la espalda recta.
- Quédese durante 30 segundos.
- Para facilitar la ejecución, siéntese en un bloque o coloque algunos ascensores debajo de los talones.
- Respire lenta y naturalmente.
- Repetir 2 veces
Estocada larga
- Ponte de rodillas
- Lleve la pierna derecha a una posición de estocada hacia adelante con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados por encima del tobillo derecho.
- Lleva tu pecho a tu muslo derecho y coloca tus manos en el suelo a cada lado de tu pie derecho.
- Levante la rodilla de la pierna trasera (izquierda), extienda la pierna y lleve el talón izquierdo hacia el techo.
- Respire naturalmente y quédese durante 30 segundos
- Repita en el otro lado.
- Haz el ejercicio dos veces con cada pierna.
Posición de la paloma
- Siéntese y separe las piernas a los lados.
- Lleve el talón de la pierna derecha hacia la parte interna de los muslos y lleve las manos al costado de la rodilla derecha.
- Coloque la parte interior de su pie izquierdo y rodilla hacia el piso mientras gira su torso hacia la derecha y empuja su cadera izquierda hacia abajo, gire hasta que esté frente a su cadera derecha. Intente extender la pierna hacia atrás y alinee el tobillo con la cadera sin levantar la rodilla y el interior del pie del suelo.
- Párate con el glúteo derecho en el suelo, gira el muslo izquierdo ligeramente hacia dentro e intenta llevar el empeine al suelo
- Estire la espalda, abra los hombros y mire hacia adelante y contra la nalga izquierda.
- Escuche su respiración y quédese durante 30 segundos. Repite en el lado opuesto
- Haz el ejercicio 2 veces en cada lado.
Aberturas arqueadas para las piernas
- Siéntese, junte las plantas de los pies y deje caer las rodillas hacia los lados
- Lleva las manos al suelo, exhala y baja el torso hacia el suelo mientras estiras la espalda y relajas los brazos hacia el suelo.
- Respire naturalmente y quédese durante 30 segundos
- Repite 2 veces
2 ejercicios para piernas menos pesadas
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- Lleva la espalda al suelo y levanta las piernas en el aire
- No mantengas las piernas en tensión
- Realice 20 círculos en el sentido de las agujas del reloj y 20 en el sentido contrario a las agujas del reloj
- Repetir 2 veces
Pinnado de piernas hacia arriba
- Lleva la espalda al suelo y levanta las piernas en el aire
- No mantengas las piernas en tensión
- Haz pequeños movimientos con las piernas, como volteretas.
- Realiza el movimiento durante 30 segundos y repite 2 veces
Realice los ejercicios de estiramiento según sus posibilidades motoras y articulares. Adapte los movimientos de estiramiento muscular a su nivel de entrenamiento físico.
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