La pelota de hierro fundido que ahora ves en todos los gimnasios es perfecta para un entrenamiento completo. A partir de esta semana nuestro reportero lo utilizará para tonificar en un mes. Haz los ejercicios con ella. Y sigue siguiéndonos para no perderte los próximos episodios
Hasta hace unos meses escuché sobre el pesas rusas solo de algún amigo del gimnasio que lo usó en el entrenamiento. Parecía a años luz de mis posibilidades. Luego agarré el más pequeño, que pesaba 4 kg, y supe casi de inmediato que podía pagar más.
«Es una herramienta que puedes modular según tu preparación. Cuanto mejor te pongas, más peso ganarás. Con esta herramienta se mejora el equilibrio y la coordinación, se fortalecen los músculos y la capacidad aeróbica. Y puedes hacer ejercicios que muevan cada parte del cuerpo con distintos grados de dificultad »explicó (y tranquilizó) Sara Ventura, propietaria y entrenadora de CrossFit Navigli, especializada en entrenamientos personalizados (crossfitnavigli.com).
Lo primero que aprendí es que las pesas rusas hacen que todo el cuerpo trabaje en conjunto. Tiene un asa que le permite realizar ejercicios de swing y swing. Son movimientos dinámicos que involucran simultáneamente abdominales, glúteos y parte interna de los muslos porque explotan el empuje de las piernas y la pelvis. Para estabilizar el centro de gravedad del cuerpo, los músculos trabajan el doble y también es una ventaja para la respiración. Con mancuernas, por otro lado, los ejercicios son más estáticos y desafían zonas individuales, según el movimiento que hagas.
Kettlebell, una cuestión de equilibrio
La dificultad no radica, como pensaba, en el peso de la herramienta sino en el control del llamado core, el centro de gravedad del cuerpo que incluye abdominales y glúteos, y es fundamental para realizar cada ejercicio con precisión. De lo contrario, tiende a arquear la espalda.
Pero si, mientras realizas el ejercicio, prestas atención a estirar las caderas, tensar los glúteos y estirar los abdominales, no tendrás problemas de espalda. Cuando, después de los obstáculos iniciales, comencé a realizar correctamente los ejercicios de impulso, noté que, ayudado por el empuje de la pelvis, la herramienta parece pesar menos.
1 - Giro de pesa rusa
Sentado en el suelo, con las piernas dobladas, sostenga la pesa rusa a los lados del mango y llévela al pecho. Levanta los pies unos centímetros del suelo, gira el torso hacia un lado, toca el suelo con la herramienta y luego estírala frontalmente sin mirar hacia abajo. Finalmente, volviendo al centro y, aún con los pies en alto, gira hacia el lado opuesto. Durante el ejercicio, es importante mantener los abdominales y los glúteos estirados y el pecho hacia afuera.
2 - ruso sentarse
En el suelo, en decúbito supino con las piernas estiradas y separadas, sostenga la pesa rusa a los lados del mango y, desde el pecho, levántela sobre la cara con los brazos rectos. Empuje la pelvis hacia arriba, levante la espalda del suelo y levante el torso y se encontrará con la herramienta por encima de la cabeza. No cierres los hombros, mantén la espalda recta y contrae los abdominales. Luego comienza el descenso para volver al suelo, con un movimiento lento y preciso. Haz que la zona lumbar se adhiera al suelo y desenrolla gradualmente la espalda hasta la parte más alta, manteniendo siempre la herramienta por encima de la cabeza.
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