Crear un menú semanal equilibrado para toda la familia es más fácil de lo que piensa: solo confíe en las reglas básicas de una dieta saludable y organice su lista de compras y cocine sabiamente
Menú semanal: por qué hacerlo
¿Cómo se afina un dieta semanal equilibrada para nosotros y para toda la familia? La respuesta es hacer un menú semanal.
La salud es una prerrogativa fundamental a la hora de tomar una decisión que poner en la mesa. Pero el ritmo frenético del hogar, la escuela, el trabajo, el poder o el deber hacer las compras una vez a la semana, o la simple pereza muchas veces nos hacen deslizarnos en la indolencia de la comida preparada o de las recetas improvisadas, de las entregas malsanas que desmantelan nuestras ambiciones de mantener unnutrición semanal adecuada.
Incluso si la tentación está en el nivel más alto, un 'alimentación saludable se construye en cambio con buenos hábitos, partiendo de un menú semanal equilibrado para toda la familia. Significa que tienes que crear un plan de comidas semanal, es decir, de los reales menús semanales. Suena complicado pero es como andar en bicicleta: una vez que has aprendido los trucos básicos, nunca se olvidan (y si la memoria es corta siempre quedan los aplicación!).
Cómo crear un menú semanal equilibrado
Organiza el menú semanal para toda la familia significa planificar qué cocinar de lunes a domingo durante el fin de semana o cuando tengas más tiempo y serenidad para hacerlo. En la práctica, está diseñando un esquema de comidas balanceadas, para ser servido en almuerzos y cenas, durante los siguientes 7 días.
El punto de partida es la elaboración de lista de la compra (consulte nuestra guía sobre cómo hacer una lista de compras semanal). Así que es hora de ir de compras y luego empezar a trabajar con preparaciones basicas debe conservarse en el frigorífico o congelador y utilizar según sea necesario. Un pequeño sacrificio que vale la pena con interés: cuando te faltan fuerzas para cocinar después de un día más de lo esperado, el menú semanal es un salvavidas. Además, puedes organizarte para elaborar un menú semanal barato, y por tanto también vamos a ahorrar reduciendo el desperdicio.
Estos son los pasos básicos para organizar el menú semanal:
- poner los platos almuerzo y cena durante los próximos 7 días
- prever pequeñas variaciones de las recetas que satisfagan a los de la familia que tienen gustos diferentes sin hacer la preparación demasiado larga
- elaborar una lista de compras detallada Hago un seguimiento de los productos necesarios para cada receta en particular.
- compras en una única solución previendo la compra de algunos productos más "de repuesto"
- organizar cada menú diario basado en la fecha de caducidad del alimento.
Aplicación para organizar el menú semanal
Levante la mano si no pide ayuda en aplicación para organizar tu vida! Desde citas de negocios hasta entrenamientos personalizados. Las nuevas tecnologías, también en este caso, pueden resultar una herramienta útil para llevar las riendas de toda la organización. planifica un menú saludable y equilibrado para toda la familia. Estos son los más simples y eficientes para mantenerlos a solo un clic de distancia:
- Planificador de menú fácil: la aplicación le permite componer menús de almuerzo y cena acompañados de las recetas correspondientes y la lista de compras.
- Calendario de recetas: le permite elegir menús semanales sugeridos o crear otros nuevos según el conjunto de calorías o sus ingredientes favoritos. Ayude a hacer la lista de compras para cada receta.
- Pepperplate: aplicación multiplataforma que le permite recopilar recetas cargadas, ayudar a hacer la lista de compras y programar la preparación de comidas. Los contenidos se sincronizan en todos los dispositivos conectados.
- Planificador de alimentos: Aplicación multiplataforma que te permite crear un recetario a partir del cual extraer las recetas de tu menú semanal y elaborar la lista de la compra útil para la preparación.
Alimentación saludable: que poner en un menú semanal equilibrado
Estableció la importancia de la planificación. No hace falta decir que un menú semanal para ser equilibrado debe seguir algunos reglas de oro que responden a una sola pregunta fundamental: que comer para una alimentación saludable.
- Incrementa tu consumo de frutas y verduras de temporada, la dosis recomendada es de al menos 4 porciones al día
- Incrementa tu consumo de legumbres, importantes fuentes de proteínas vegetales
- Incrementa tu consumo de Cereales integrales, rico en fibra, útil para aumentar la sensación de saciedad
- Reduzca su consumo de carnes rojas a favor de carne blanca es pez, fuente de grasas "buenas" y Omega 3
- Límite el consumo de azúcares simples y yo grasas saturadas
- Tenga cuidado de traer a la mesa combinaciones de alimentos victorioso
- Varíe sus métodos de cocción limitando fuertemente la fritura de alimentos
- Divide la comida en función de las características personales de cada miembro de la familia.
Alimentación saludable para un día típico
La mejor manera de comenzar a diseñar un menú semanal es comprender lo que se debe llevar a la mesa de una día típico inspirado en los principios fundamentales de come sano.
Desayuno saludable
Tan pronto como se despierte, es una buena idea beber un vaso de agua para hidratar el organismo y reactivar el metabolismo. En el desayuno, elija algunos cereales integrales sin azúcar y acompañarlos a 1 yogur y 1 ración de fruta. Alternativamente, el pan de cereales para disfrutar con un velo de miel o mermelada y 1 vaso de leche u otra bebida vegetal también está bien.
Refrigerio saludable
Ya sea un descanso a media mañana o un refrigerio por la tarde, apunte a fruta seca o fresca. Ambos sacian y dan energía sin engordar demasiado. también centrifugadoras y extractos de frutas y verduras son una alternativa válida e igualmente saludable.
Comida saludable
El almuerzo es el momento adecuado para disfrutar de una porción de carbohidratos, preferiblemente entero, estrictamente acompañado de una porción de verduras. Entre los ejemplos más virtuosos se encuentran el cuscús integral con verduras, una ensalada de espelta o cebada con verduras de temporada, pero también los cuencos de Buda (cuencos compuestos por un 50% de verduras, un 30% de cereales y un 20% de proteínas vegetales). Allí pasta no es en absoluto un alimento que deba prohibirse, pero evalúe las alternativas al clásico trigo duro refinado (integral, legumbre, sin gluten) y preste atención al condimento que nunca debe ser demasiado calórico.
Cena saludable
Si no te has presentado en el almuerzo proteinas hazlo para cenar! Siempre ten en cuenta las reglas de oro de una dieta saludable que sea poca carne (no más de tres veces por semana), sí a pez y proteínas vegetales para combinar siempre y en todo caso con abundantes verduras de temporada. ¿Un truco? Empiece la comida llevando verduras a la mesa, porque si se llena hace que coma menos después. Recuerde que la cena debe ser una comida ligera que nunca se debe comer después de las 20.30 h para asegurar una digestión óptima para toda la familia.
Después de la cena
¿Y después de cenar? Mejor no comer nada. Solo date uno té de hierbas relajante. ¡Los dulces que desencadenan el pico glucémico deben evitarse categóricamente!
Nutrición saludable: recetas
Las recetas que se incluirán en un menú semanal equilibrado tienen algunas características en común: son sustanciosas pero ligeras, prefieren una cocción sencilla y el uso de aceite de oliva virgen extra crudo, tienen listas cortas de ingredientes y no tardan demasiado en prepararse. Básicamente, estas son las recetas que cada uno de nosotros algún día quisiera transmitir a sus hijos y nietos. ¿Por qué no? Aquí tienes algunas ideas.
La comida reconfortante que no puede faltar en todas las estaciones está aquí sopa caliente o frío. Cuando la sopa se hace con frijoles con pan tostado, también se convierte en un plato completo verdaderamente delicioso. Para cocinarlo basta con comprar frijoles, apio, zanahoria, cebolla, tomate, aceite y parmesano.
Entre primeros platos a base de pasta integral, los fusilli con crema de pimienta son candidatos a convertirse en el plato favorito del menú semanal de toda la familia. Pimienta, almendras, albahaca, sal, pimienta y aceite crean un aderezo súper sabroso y cremoso.
Para no exagerar la carne, aquí hay un segundo plato vegetariano ligeras, proteicas y de alta digestibilidad: albóndigas de mijo con salsa de tofu. Gracias a la calabaza y los calabacines, ¡a los niños también les gustan!
Finalmente, un plato único fresca y saciante que huele a mar: la ensalada de avena con alcachofas y calamares que se vuelve relámpago si usas avena precocida que se cuece en 15 minutos en lugar de 1 hora.
Ejemplo de menú de almuerzo y cena semanal
Finalmente, aquí hay algunas ideas para construir un menú semanal equilibrado para toda la familia sin aburrir: sin papel y bolígrafo, o la tableta en modo bloc de notas.
- lunes: para el almuerzo, pasta integral con verduras. Para cenar, crema de garbanzos y espinacas salteadas.
- martes: para el almuerzo, ensalada de cebada y hortalizas. Para cenar, lubina al horno con patatas.
- miércoles: para el almuerzo, ensalada con huevos duros y pan integral. Para la cena, tempeh con verduras de temporada.
- jueves: para el almuerzo, arroz basmati con hummus de garbanzos y guarnición de verduras. Para la cena, sopa de verduras con parmesano y pan integral.
- viernes: para el almuerzo, ensalada César. Para cenar, sopa de temporada y verduras de la huerta al vapor.
- sábado: para el almuerzo, pizza integral con salsa de tomate y verduras a la plancha. Para la cena, ensalada con aguacate y camarones.
- domingo: para el almuerzo, pasta y frijoles o pasta y garbanzos. Para la cena, gazpacho con pan integral y ricotta al horno.
