En casa, en la oficina o donde quieras, ¡convierte tu rutina diaria en un momento de bienestar y fitness! Aquí hay 15 ejercicios rápidos para poner su cuerpo en movimiento, relajar su mente y quemar calorías.
Ir al gimnasio, con los ritmos que nos depara la vida de hoy, no siempre es posible, pero no debemos rendirnos. Hay tantos estrategias para ser adoptado para modificar su propio hábitos diarios de tal manera que sean útiles para recuperar la perfecta forma física.
Como en todas las cosas, la clave para sacar el máximo partido es la coherencia. Para una buena armonía física, además de mantenerse más activo en casa o en el lugar de trabajo también es apropiado reevalúe su estilo de vida y su alimentación, reduce el estrés y crea momentos para tu bienestar físico y mental.
No necesitas ir muy lejos, ni dedicar horas y horas a entrenar, todo lo que necesitas lo puedes encontrar en los lugares y espacios que frecuentas y vives todos los días.
¿Qué necesitas para entrenar fuera del gimnasio?
Para comenzar tu entrenamiento rápido y dar forma al cuerpo día tras día, no se necesita nada, puedes usar objetos que encuentras a tu alrededor, como: silla, botellas de agua, escritorio, sofá, mesa, cama, etc.
Transforme simples gestos diarios y momentos de pausa en ejercicios de fitness es simple: basta con sentir y activar los músculos, realizar los movimientos correctamente y ocupar el tiempo de inactividad en el mejor de los casos.
Usa cada situación para realizar ejercicios simples, recordando hacer un calentamiento primero. Entrena los músculos de las piernas, glúteos, brazos y abdominales, mientras estás sentado en el escritorio, en el carro, en el sofá, cuando Haz la limpieza, leer un libro, mirar televisión o lavarse los dientes.
3 ejercicios para un vientre plano sentado
- Siéntese en la silla y agarre los lados de la silla con las manos. Mantenga la espalda recta, levante sinérgicamente los pies del suelo, contraiga los abdominales y permanezca con los pies elevados durante 10 segundos. Repita 2/4/6 veces durante el día.
- Mientras está sentado, extienda las piernas rectas paralelas al suelo. Párese con la espalda recta y abierta y cierre las piernas 20 veces. Repita 2/4/6 veces durante el día.
- Mientras está sentado, levante los talones del piso, párese sobre los dedos de los pies, junte las palmas frente a usted en una posición de oración. Levante el dedo del pie derecho del suelo tanto como pueda, mantenga la espalda recta, gire el torso hacia la derecha y junte el codo izquierdo con la rodilla derecha. También actúe en el otro lado alternativamente 20 veces. Repita 2/4/6 veces durante el día.
Además de estos ejercicios, contrate el abdominales tan a menudo como pueda durante el día. Al sentir sus músculos abdominales activos, también puede mejorar la postura y reducir el dolor de espalda.
3 ejercicios para piernas tonificadas
- De pie mientras espera su turno en el médico, en la farmacia, en la oficina de correos, en la caja, mientras charla, levante un pie un poco y mantenga el equilibrio durante 10/20 segundos. Repita en ambos lados 2/4/6 veces durante el día.
- Lleve su espalda a la pared mientras toma su café o se toma un descanso, levante y estire la pierna lo más alto que pueda y quédese durante 20 segundos. Repita en ambos lados 2/4/6 veces durante el día.
- Mientras está sentado, tome un libro o una almohada, apriételo entre las rodillas y suba y baje los talones. Haz 20 repeticiones 2/4/6 veces durante el día.
Cada vez que se agache para recoger algo del suelo, recuerde doblar las piernas, vé por las escaleras y no use el ascensor. Para activar las piernas parque lejos y dar unos pasos más a pie.
3 ejercicios para glúteos altos y firmes
- Mientras se cepilla los dientes o cuando encuentre un momento para descansar, recuéstese contra su equilibrio, lleve el talón hacia la nalga y empuje lentamente el muslo hacia adelante y hacia atrás sin estirar la pierna. Contrae activamente tu glúteo, hazlo 20 veces con una pierna y 20 veces con la otra en diferentes momentos del día.
- De pie, haga lo que esté haciendo (por ejemplo, planchar, esperar el autobús o el tren, cocinar …), mantener el equilibrio sobre un pie, mantener la pierna ligeramente flexionada y balancear: primero lleve la pierna hacia un lado y luego hacia atrás. Hágalo 20 veces con una pierna y 20 veces con la otra pierna en diferentes momentos del día, si lo necesita puede ayudarse apoyándose contra la pared.
- Siempre que pueda, mientras ve la televisión, o en momentos de pausa, separe la nalga del asiento, levántese y luego baje lentamente y vuelva a sentarse. Empuje los glúteos hacia atrás y apóyese en la silla o el sofá con el trasero lentamente. Mientras se pone de pie, aprieta activamente los glúteos.
Aprovecha cada momento para contraer las nalgas durante el día, hágalo tanto de pie como sentado.
3 ejercicios para brazos tonificados
- Siéntese en el borde de la silla, lleve las manos a los lados de las caderas. Levante la parte inferior de la espalda de la silla, aplique fuerza con los brazos y saque los glúteos del asiento. Mantenga la posición con el cuerpo y doble y estire los brazos 12 veces. Repita tantas veces como pueda durante el día.
- De pie o sentado, tome dos botellas de agua. Párese con los codos ligeramente doblados y abra los brazos hacia los lados. Repita el movimiento 15 veces durante varias "sesiones" a lo largo del día.
- Mientras está sentado, tome dos botellas de agua y apoye los codos sobre la mesa con el antebrazo perpendicular a la superficie. Levante el codo de la mesa hasta que esté alineado con el hombro, abra y cierre los brazos. Vuelva a colocar los codos en la mesa, extienda el antebrazo paralelo a la superficie y luego lleve las botellas de agua hacia los hombros. Vuelve a la posición y repite de nuevo. Realice el movimiento 10/15 veces en diferentes momentos del día.
3 ejercicios para mejorar la postura y reducir el estrés
- Para mejorar su postura durante el día, primero mantenga la espalda recta, los hombros abiertos y los músculos abdominales contraídos.
- Concéntrese en su respiración y su barriga: sienta el aire que entra por su nariz y su barriga expandiéndose y luego deje que el aire salga lentamente de su boca o nariz y sienta que su barriga se desinfla. Respire despacio y con calma. Repite esta técnica de respiración varias veces al día durante 30/40 segundos.
- Mientras está sentado, relaje su cuerpo, abra ligeramente las piernas, coloque las manos sobre las rodillas y mientras respira lentamente, haga 8 círculos en el sentido de las agujas del reloj y 8 en el sentido contrario a las agujas del reloj. Repite el movimiento 3 veces al día.
Incluso si no tiene tiempo para dedicarlo al gimnasio y al movimiento físico, aproveche estos ejercicios para Endurecer todos los músculos y quemar algunas calorías adicionales durante el día. Al final del día, sumando todos los movimientos, habrás realizado muchas repeticiones y ejercicios.
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