Más resistencia, más flexibilidad, menos riesgo. Acompaña tu actividad favorita con la asana adecuada y harás deporte con el turbo
“Arrodillándose con los brazos a los lados, mientras exhala, lleve el pie derecho hacia adelante, cargando buena parte de su peso corporal (le será más fácil estirar la pierna izquierda hacia atrás). Inhale y luego, exhalando, estire los brazos hacia arriba, enfocando su mirada en sus manos. Mantenga la posición al máximo 30 segundos luego baje los brazos, siéntese sobre los talones y vuelva a la posición inicial. Haz el ejercicio del otro lado ", explica Lucia Nirmala Schmidt, profesora de yoga.
Para que sirve
Anjaneyasana, o estocada alta, relaja y estira los cuádriceps y aductores, dos grupos de músculos que se utilizan mucho durante la carrera, estabiliza la pelvis, mejora la potencia respiratoria y hace que la columna sea más elástica, muy estresada por los microtraumas de la carrera.
CUANDO HACERLO Al final del entrenamiento, después de unos minutos de carrera suave que ayuda a aliviar la fatiga. Realiza la asana un par de veces por pierna o en cualquier caso hasta que sientas que los músculos se relajan.
"De pie, con los brazos a los lados, levante el pie derecho y coloque la planta en el interior del muslo opuesto. Concéntrese para mantener la mayor parte del peso en la pierna izquierda y mantenga la pelvis en una posición neutra, como si estuviera empujando el coxis hacia abajo », explica Lucia Nirmala Schmidt. “Cuando esté en equilibrio, junte las manos frente al esternón y levántelas por encima de la cabeza, sin contener la respiración. Quédate así 30 segundos y luego, exhalando, regrese lentamente a la posición inicial. Repita en el otro lado ".
Para que sirve Vrksana, o asana de árbol, mejora el equilibrio y relaja los músculos de los pies, forzados a patinar. También proporciona un estiramiento beneficioso para los aductores, los glúteos y las pantorrillas, los músculos más involucrados en el movimiento de empuje.
CUANDO HACERLO Una vez antes de ponerse los patines, después de unos minutos de carrera ligera. Luego, al final del patinaje, repite dos veces en cada lado.
“Arrodíllate en el suelo y siéntate sobre tus talones con las rodillas separadas. Mientras exhala, estire el torso hacia adelante y apoye los brazos en el suelo. Al contraer el abdomen, haga un ligero estiramiento de los músculos lumbares. Mantener la posición 1 a 3 minutos. Levántese con cuidado: estire el torso hacia arriba y luego, exhalando, levante el trasero de los talones y vuelva a ponerse de pie, explica Lucia Nirmala Schmidt.
Para que sirve Balasana, la asana del niño, es una posición de reposo que alivia la sensación de fatiga, relaja los hombros y la espalda y estira los músculos de las piernas, cansados de caminar. También ayuda a relajar los tobillos y las rodillas.
CUANDO HACERLO Repite la asana siempre que lo necesites: cuando te sientas demasiado cansado para continuar, cuando las piernas parezcan dejar de moverse, cuando te duelan los hombros o, simplemente, si necesitas un descanso. Será más eficaz que una simple parada porque relaja, estimula la circulación sanguínea y oxigena los músculos.
“Tumbado en el suelo, dobla los codos, manteniendo las palmas de las manos en el suelo. Exhalando, estire los codos mientras se empuja hacia atrás con el torso, como para alejarse del suelo. Trate de aplanar los omóplatos, levante el esternón, siempre mirando al frente. Tratando de mantener la parte baja de la espalda relajada, levante los muslos y la pelvis ligeramente del suelo ", sugiere el profesor de yoga. "Para alcanzar la posición ideal hay que contraer los glúteos, teniendo cuidado de no apretar el cuello hacia atrás. Mantenga la posición por mínimo 20 y máximo 40 segundos».
Para que sirve La Urdhva Mukha Svanasana, o postura del perro boca abajo, ayuda a relajarse después de actividades muy agotadoras. Además, abre el pecho (permitiéndote aprovechar al máximo la capacidad pulmonar y recuperarte más rápido si te quedas sin aliento), tonifica los músculos de la espalda y los glúteos, que pueden contraerse en un entrenamiento intenso, y asegura un estiramiento de los hombros. y brazos, estresados al nadar.
CUANDO HACERLO Después del entrenamiento, al menos un par de veces.
En decúbito supino con las piernas estiradas. Exhalando, flexiona la rodilla derecha y, sujetando la parte posterior del muslo con las manos, tira de la pierna hacia el torso dejando la otra firmemente en el suelo. Pase uno largo alrededor del pie banda de tela que sujetarás con fuerza por los extremos (en la foto, la posición sin la banda). Extiende la pierna, con el pie en martillo, hacia arriba, exhalando ", explica Lucia Nirmala Schmidt. "Al permanecer blando, nunca contraído, mantiene la posición durante 2 minutos. Flexiona la rodilla, quita la banda y luego toca del otro lado ".
Para que sirve El Supta Padangusthasana estira los músculos que más trabajan en la bicicleta (muslos y pantorrillas sobre todo) y es bueno para la espalda, que a menudo, al pedalear, se ve forzada a una posición antinatural y se contrae especialmente en la zona lumbar. Esta asana también alivia la fatiga de las rodillas.
CUANDO HACERLO Después de cada recorrido durante al menos media hora, especialmente si va en bicicleta de montaña, que sobre todo tensiona la espalda. Repita de 2 a 4 veces en cada pierna hasta que se sienta relajado.
