¿Ser vegano y no sufrir deficiencias nutricionales? Cómo sentirse bien con una dieta verde
Legumbres, salud de bajo costo
Una de las primeras preguntas sobre quién es vegano es: "Pero con el proteinas ¿cómo se hace? ”La dieta vegetariana, si es equilibrada, es absolutamente completo de la contribución proteína necesario para sentirse bien y fuerte.
los proteínas vegetales se encuentran sustancialmente en el legumbres. Lentejas frijoles, garbanzos, soja son la principal fuente de nutrición vegetal y son excelentes proteínas, pero deben asociarse correctamente para que sean asimilado En el camino correcto.
Entonces, antes que nada, es necesario saber que las legumbres deben combinarse con cereales: el plato único se convierte así en el rey indiscutible de la mesa vegana. Las proteínas de las leguminosas, de hecho, se transforman en reales. aminoácidos cuando se mezcla con los carbohidratos de los cereales.
¿Algunos ejemplos? Pasta e frijoles, cebada y lentejas, arroz y guisantes. Pero las combinaciones pueden ser muy variadas y sabroso, para repudiar la creencia de que las verduras son sinónimo de aburrido.
El vegano no vive solo de pasta
Quien sigue a uno dieta vegetariana no está destinado a Poner peso visiblemente: esto, de hecho, es lo que la mayoría de la gente piensa cuando considera una dieta sin carne, pescado y derivados animales.
Verduras no significa atiborrarse de pasta, pan, focaccia, etc … sino desarrollar un programa de alimentación equilibrado, con poca grasa y tan poca azúcares.
El riesgo, de hecho, es el de privilegiar el carbohidratos "desnudo y crudo", llenándose de azúcares y elevando el glicemia anormalmente. Para evitar esto, siempre debe ingresar un cuota de proteína (proteína vegetal) en el plato junto con almidones y elija cereales a grano integral o, comúnmente llamado, integral.
Entre estos últimos, productos con harina integral real (no a harina refinada con la adición de salvado) y cereales como cebada, avena, espelta.
Entre los frijoles para probar, el amaranto y quinua. Estos dos tipos de cereales, ahora también conocidos en Italia, son muy ricos en proteinas y tener un índice glucémico muy bajo.
Mantenga alto el colesterol bueno
Uno de los problemas que pueden surgir en quienes siguen la dieta vegetariana, es que el bajo nivel de colesterol malo (LDL) a menudo se asocia con un valor insuficiente de colesterol "bueno" (HDL).
Esto sucede cuando no consume suficientes alimentos ricos en acidos grasos esenciales, Omega 3, como el pez o huevos.
Para reponerse de colesterol bueno, se recomienda complementar la dieta vegetariana con un consumo diario de semillas oleaginosas, frutos secos y aceites vegetales puros.
Entre estos últimos, el príncipe es siempre elaceite de oliva virgen extra (aceite de oliva virgen extra) pero excelentes son también losaceite de linaza y el de girasol prensado en frío (sin el uso de disolventes).
Allí fruta seca y yo semillasAdemás, a menudo también son una fuente de minerales esenciales como magnesio, hierro y fútbol. Por lo tanto, este último se puede complementar fácilmente consumiéndolo todos los días. semillas de chia y de sésamo.
Experimente con carne vegetal
Alimentarte de una manera vegano no significa tener que comer solo primeros platos y guarniciones. La dieta vegetariana, de hecho, también es rica en platos sabrosos. segundos alto contenido proteína y sin colesterol.
Entre ellos, se encuentra el seitán. Este es el gluten puro extraído de la harina mediante un procedimiento que, con un poco de paciencia, también se puede hacer en casa. Para los menos habilidosos en la cocina, en casi todos los supermercados (y siempre en las tiendas de productos orgánicos y naturales) hayseitán listo para usar o liofilizado.
Para disfrutar al máximo de este producto, es necesario cocinarlo de la forma correcta: con aceite EVO. especias (curry, cúrcuma, cilantro, romero), salsas de verduras, salsas verdes, incluso el seitán se vuelve tan apetitoso como l'asar.
Para recordar: el seitán es gluten puro, por lo que está absolutamente prohibido a quienes padecen de enfermedad celíaca ya quienes deben seguir una dieta baja en gluten.
El poder de la clorofila y la vitamina C
Cuando se trata de posible anemia no solo la cantidad de planchar tomado con la comida pero también que asimilado y puesto inmediatamente a disposición del cuerpo.
Que no consume carne, pez o huevos, puede introducir el hierro necesario para una buena salud a través de i legumbres él verduras de hoja verde (Espinacas, cohete, remolacha) rico en clorofila (hierro "vegetal").
Pero, al mismo tiempo, este tipo de plancha debe devolverse asimilable con la adición de Vitamina C Fresco: jugo de limon o naranja espolvoreada sobre vegetales y combinada con legumbres. Esta necesidad, sin embargo, no surge solo con respecto al hierro vegetal sino que también se refiere al consumo de hierro "animal".
Por lo tanto, incluso aquellos que comen bistec pueden no estar obteniendo la cantidad adecuada de hierro. biodisponible y te encuentras "inexplicablemente" más anémico que alguien que es vegano.
Gula digestible
LA quesos, leche, dulces … ciertamente no es comida a la que se pueda privar del sabor si te vuelves veganos! Por supuesto, el queso "tradicional" no está incluido en la dieta vegetariana, pero puede ser reemplazado por tofu (cocinado ad hoc), crecimientos de soja y mozzarella vegana.
Estos últimos suelen estar basados en leche de arroz y son alimentos perfectos incluso para quienes padecen intolerancia temporal a la leche de vaca deben reducir drásticamente el nivel de colesterol malo en la sangre.
En cuanto a tofu, es importante aprender a prepararlo de la forma correcta: alimento proteico y sin grasa, se pueden marinar o A la parrilla probar.
Y el Leche? La leche de vaca se puede reemplazar dignamente con leche de almendras, soja, arroz, pero también leche "alternativa" de última generación como la basada en milla, espelta y avena.
los bebidas vegetales también son excelentes ingredientes para preparar deliciosos tortas de verduras (con cacao y frutos secos) e postres de cuchara como el bávaro.
Cómo reemplazar el gelatina y las jaleas? Con el muy efectivo y saludable agar agar, un alga japonesa con un alto poder espesante.
