Dolor en el costado: ¿qué hacer?
Hora de reanudar entrenamientos, y también para hacer frente a diversos dolores debidos a la inactividad. Uno de los dolores más comunes que puede experimentar, especialmente si comienza a correr nuevamente, es el clásico dolor abdominal en el lado inferior derecho, justo debajo de las costillas, donde está el hígado.
Este dolor abdominal repentino y agudo, parecido a un calambre, es una fase transitoria relacionada con el ejercicio y rara vez requiere tratamiento médico. Sin embargo, el dolor en el costado a menudo afecta el rendimiento físico, lo que le obliga a detener o dejar de hacer ejercicio.
Lo que quizás no sepas es que se necesita muy poco para neutralizar este molesto dolor que arruina tus entrenamientos: en este artículo te explicamos de que depende el dolor en el costado es como neutralizarlo sin comprometer su rendimiento.
Causas del dolor en el flanco
El clásico dolor en el costado que a veces se siente al correr o hacer otros ejercicios se localiza en correspondencia con el hígado. En realidad, el hígado no tiene receptores del dolor y la percepción de malestar es provocada por una inflamación de la membrana y las partes externas que la rodean.
No es solo el ejercicio físico o la intensidad en sí lo que desencadena el malestar, sino que las principales causas relacionadas incluyen:
- Dieta
- Respiración
- Músculos centrales elásticos y no entrenados
Veamos cómo actúan estos tres factores y cómo comportarnos en consecuencia.
Dietaay dolor en el costado
los exceso de peso o uno dieta desequilibrada conducir a un aumento de la acumulación de grasa en el hígado. Esta situación, además de cansarlo antes, puede provocar este dolor constante durante la actividad. En particular, si comes demasiado y mal antes de la actividad física, aumentas la presión sobre los tejidos que rodean el estómago y estás más expuesto a calambres e inflamación en el lado derecho.
Respiración
La respiración adecuada es esencial para oxigenar la sangre y los órganos internos. Durante el ejercicio es necesario utilizar el diafragma, lo que significa que en lugar de respirar con el pecho, debes hacerlo con la barriga. Expanda su vientre mientras inhala el aire (inhale) y tire de su vientre hacia adentro mientras exhala (exhala). Generalmente acostumbrarse a respirar de esta manera.
Entrenamiento de core y músculos
LA músculos principales envolver, cubrir y estabilizar las vísceras y el corsé abdominal lumbar. Entrenar estos músculos y fortalecer el tronco, que está más estresado al correr, ayudará a que los órganos internos y el diafragma permanezcan más apoyados y menos susceptibles a la fatiga, la inflamación y los calambres en el lado derecho.
Echa un vistazo a los nuestros guía de ejercicios para entrenar el core:
VER TAMBIÉN
5 ejercicios para entrenar el core y mejorar la estabilidad y la postura
Cómo prevenir el dolor en el flanco derecho
El molesto dolor de hígado se puede prevenir prestando atención a una serie de detalles justo antes y durante el entrenamiento.
Básico Evite las comidas pesadas antes del ejercicio., especialmente alimentos ricos en proteínas (leche, batidos y barritas con alto contenido proteico); coma carbohidratos más complejos y evite alimentos o bebidas con alto contenido de azúcar. Hidrata tu cuerpo pero no lo hagas todo de una vez, toma pequeños sorbos de agua a temperatura ambiente de vez en cuando durante la actividad. Para obtener más información sobre nutrición y entrenamiento, lea esta guía:
VER TAMBIÉN
Es mejor comer antes o después de la actividad física, ¿y qué?
Pasemos a la calidad de la respiración durante el entrenamiento. Inhale y exhale completamente para permitir que su diafragma se relaje profundamente. Sea consciente de su respiración, inhale y exhale cada 3 o 5 pasos, no lo haga cada vez que ponga el pie en el suelo. Exhala mientras colocas tu pie izquierdo, en esta fase hay la mayor compresión del diafragma, esto dará menos presión sobre el hígado que está del lado derecho.
Haga ejercicios para fortalecer los músculos del recto abdominal, la espalda y el piso pélvico. No descuides los estiramientos útiles para mantener los tejidos elásticos. Practica yoga y técnicas para aprender una correcta respiración diafragmática.
Ejercicios para hacer para aliviar el dolor en el costado.
Hemos visto prevención, pero qué hacer si todavía experimentamos el molesto dolor en el costado?
Tan pronto como sienta el calambre en el lado derecho, deténgase. Levante el brazo derecho, coloque la mano izquierda en el costado donde siente el dolor, aplique una ligera presión con los dedos e incline el torso hacia la izquierda. Quédese durante 30 segundos, respire lenta y naturalmente. Relájese durante 10 segundos y repita 3 veces.
Lleve los dedos de su mano derecha al área dolorida, aplique una ligera presión hacia adentro. Exhala y haz un giro suave y lento del tronco hacia la izquierda. Quédese durante 20 segundos y respire lenta y naturalmente. Descansa 30 segundos y repite el movimiento una vez más.
Coloque sus manos detrás de su espalda baja, inhale y arquee levemente su torso hacia atrás. Empuje el pecho hacia arriba y permanezca con la cabeza en la misma línea que la columna. Mantenga la posición durante 30 segundos, descanse 10 segundos y repita 3 veces.
Si, tras poner en práctica estos consejos, el dolor se mantiene constante e intenso con cada deporte que practicas, es recomendable acudir a un chequeo médico.
