1. Comprende la causa
El hábito de comer de noche puede tener varios motivos, como hambre, trastorno por atracón es síndrome de alimentación nocturna. Para combatir esta tendencia es importante identificar el causa para resolver mejor el problema. Si no ingieres la cantidad adecuada de comida durante el día, es fácil que tengas hambre durante la noche, desencadenando así un círculo vicioso desde el punto de vista de la alimentación.
En otros casos, la alimentación nocturna puede estar relacionada con trastornos alimentarios, incluido el trastorno por atracón y el síndrome de alimentación nocturna: a pesar de ser dos patrones de alimentación y comportamiento diferentes, tienen los mismos efectos negativos en la salud. En ambos casos, la comida se convierte en una forma de desahogar las emociones negativas como tristeza, enfado o frustración, incluso en ausencia de apetito real.
2. Identifica el desencadenante
Después de identificar la causa general de la alimentación nocturna (hambre, estrés, trastorno alimentario), el siguiente paso es analizar su modelo a seguir, para identificar el factor desencadenante que lleva a comer durante la noche, especialmente cuando ella ingesta de alimentos está vinculada a un estado emocional más que una necesidad real. En estos casos, llevar un diario en el que anotar el estado de ánimo y la ingesta de alimentos es un método eficaz para identificar la causa desencadenante de comer por la noche.
3. Desarrolla una rutina
Para romper el hábito de comer por la noche, puede ayudar mucho establecer uno rutinas que involucran comidas y sueño, dormir bien es tan importante como comer la cantidad correcta. Al estructurar los horarios de las comidas y los de descanso durante el día, evitarás pasar hambre por la noche y desencadenar insomnio. La falta de sueño o una duración inadecuada del descanso, de hecho, están relacionados con el aumento de la ingesta calórica y aumentan el riesgo de obesidad y enfermedades relacionadas. Además de cuidar más tu sueño, intenta desarrollar una rutina para que tu descanso sea más placentero: cepillarte los dientes apenas termines de cenar, dedícate a algo placentero que te distraiga, toma un sorbo de una relajante infusión de hierbas (azúcar- libre).
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4. Planifique sus comidas
Hablando de rutina, un plan de alimentación integral, que planifica comidas y refrigerios, puede ayudarlo a controlar su ingesta de alimentos y reducir sus posibilidades de comer impulsivamente. Puede parecer aburrido y complejo al principio, pero con un plan de alimentación predefinido, ya no tendrás ansiedad por lo que estás comiendo y te llevará a ingerir la cantidad correcta de comida a lo largo del día, ayudándote a mantener el hambre nocturna. a raya, incluido el nervioso.
5. Come con regularidad durante el día.
El modelo de alimentación más adecuado para combatir la ingesta nocturna se basa en un plan que proporciona comidas y refrigerios durante todo el día, programado a intervalos regulares con el fin de mantener estable el nivel de azúcar en sangre y prevenir sensaciones de hambre, fatiga, irritabilidad y todas aquellas condiciones que pueden llevarlo a ceder al hambre nerviosa y la mala elección de alimentos, especialmente por la noche. De hecho, diversos estudios demuestran que las personas que siguen una dieta regular, con 3 comidas principales al día, tienen un mejor control del apetito y del peso.
6. Incluya proteínas en cada comida
En una dieta equilibrada, la ingesta de proteínas es muy importante, especialmente para quienes tienden a comer durante la noche. De hecho, incluya proteínas en cada comida. reduce la sensación de hambre y previene las ganas de picar por la noche.
7. No compres comida chatarra
Cuando tienes hambre nerviosa por la noche, es fácil ceder a la tentación de comer comida chatarra, con consecuencias aún más obvias desde el punto de vista del peso. Si quiere combatir el hábito de comer de noche, no guardes comida chatarra en casaEn su lugar, llena tu despensa con bocadillos como frutas y yogur natural: son saludables y muy abundantes, por lo que te ayudarán a no exagerar si tienes hambre por la noche.
8. Encuentra distracciones
Si la causa de la comida nocturna es el aburrimiento, desarrolle un pasatiempo y planificar actividades nocturnas que te distraigan del pensamiento de la comida y que te ayuden a mantener una rutina sana y placentera, para acercarte al tiempo de descanso haciéndote sentir relajado y satisfecho con tu día: de esta forma perderás la costumbre de abrir la nevera al aburrimiento.
9. Manejar el estrés
Entre las razones más comunes para comer por la noche sin tener mucha hambre se encuentran la ansiedad y el estrés, por lo que a menudo hablamos de "hambre nerviosa" incluso en ausencia de un trastorno alimentario. La alimentación, sin embargo, no es un método realmente eficaz para recuperar el bienestar psicológico, por lo que es bueno buscar otras soluciones para manejar y aliviar el estrés. La investigación ha demostrado que la técnicas de relajación también pueden ayudar en casos de síndrome de alimentación nocturna, atracones y en todos los casos de hambre nerviosa. Las técnicas de relajación que pueden resultarle útiles incluyen ejercicios de respiración, meditación, baños calientes, yoga, ejercicios ligeros o estiramientos. Es recomendable probarlos y elegir el método que te ayude a manejar la ansiedad y el estrés, en lugar de soltarlo con la comida: ganarás en bienestar emocional y en forma física.
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10. Busque apoyo emocional
Si cree que su hambre nerviosa, que se manifiesta por la noche, puede estar relacionada con un trastorno alimentario, es posible que desee buscarla. apoyo profesional, que puede ayudarlo a identificar el problema y el factor desencadenante y estructurar un plan de tratamiento personalizado. Contacta con un profesional: parece que la terapia cognitivo conductual funciona muy bien para muchos trastornos alimentarios, pero en cualquier caso será el psicólogo quien te proponga el tratamiento más adecuado.
