Si tu objetivo es conseguir un vientre plano, firme y esculpido, aquí tienes los ejercicios adecuados para hacer en casa. ¡Con constancia, regularidad y sin olvidar la dieta y el entrenamiento cardiovascular!
Los hombres anhelan el llamado six-pack (o efecto tortuga), el las mujeres están "satisfechas" con el buen tono: hablemos de los abdominales, una de las primeras preocupaciones de todos los amantes del fitness y de los que empiezan a notar cierto tocino.
Pero más allá de un aspecto puramente estético, cabe destacar que tener abdominales tonificados también sirve para mantener una postura correcta y para una buena respiración. Por lo tanto, no se trata solo de vanidad, sino también de salud.
Que son los abdominales
Cuando piensas en los abdominales, tu mente corre hacia concepto simplista de "barriga", pero estos músculos deben verse desde una perspectiva de equilibrio general del organismo.
Los abdominales son un grupo de músculos presentes, como su nombre lo indica, en el abdomen en dos capas, uno superficial y otro más profundo.
Tomados en conjunto, constituyen un sistema que realiza varias funciones importantes. Por un lado, garantizan el equilibrio, la correcta postura de la espalda y los movimientos del tronco, piernas y los de rotación de la pelvis.
Por otro lado, son fundamentales para la tirantez de las vísceras y para una mecánica respiratoria adecuada.
El debilitamiento de estos músculos conduce a un cambio en la posición de la pelvis, con el consiguiente acentuación de la lordosis lumbar.
Abdominales superiores y abdominales inferiores: ¿realmente existe esta distinción?
La respuesta es no. A nivel anatómico esta subdivisión, de hecho, no existe ya que el recto abdominal es un solo músculo que, si se activa, se contrae en su totalidad y no parcialmente sobre la base de las partes individuales del cuerpo que determinan el movimiento.
Entonces está bien variar los ejercicios para los abdominales - a continuación encontrarás varios - pero solo con el objetivo de hacer los entrenamientos menos aburridos, recordando que los abdominales son entre los músculos más difíciles de definir, porque a pesar de estar bajo estrés constante, a menudo son cubierto con una capa de grasa que es muy difícil de enviar.
Entonces, si quieres lucir unos abdominales esculpidos, debes saber que no solo te llevará mucho tiempo. entrenamiento dirigido, pero también se revisará la nutrición reduciendo drásticamente la ingesta de carbohidratos, grasas y, por supuesto, calorías. Eliminar completamente aceite, mantequilla, frituras y evite tomar más de 50 gramos de carbohidratos al día. Estos son los dictados de los profesionales del fitness.
Sin embargo, tenga en cuenta que estas pautas dietéticas tienen como objetivo un resultado rápido; si tienes mas tiempo solo sigue una dieta sana y equilibrada y un consumo reducido de grasas.
Entrenando tus abdominales: pasemos a la práctica
Como ya hemos mencionado, precisamente por qué los abdominales se encuentran entre los músculos más difíciles de esculpir, el compromiso y la perseverancia son las primeras habilidades necesarias para lograr los resultados deseados.
Pero la buena voluntad no es suficiente: es necesaria elegir cuidadosamente los ejercicios a realizar en función del grado de preparación y del objetivo a alcanzar.
Precisamente porque la división del músculo abdominal hacia arriba y hacia abajo es incorrecta, no se pueden realizar ejercicios para desarrolla solo tus abdominales altos o bajos. De hecho, todos los ejercicios estimulan la banda abdominal, contrayéndola, solo cambia la intensidad y dificultad del ejercicio en sí.
El recto abdominal también se conecta con otra banda muscular, la llamada oblicuo abdominal, que es tanto externo como interno y ayuda a asegurar la expansión adecuada de la caja torácica. Yo también'entrenamiento constante de los abdominales oblicuos, por tanto, es necesario mantener la armonía en la figura y permitir un correcto desarrollo muscular.
Si recién está comenzando y comienza con una condición bastante básica, no es necesarioentrena tus abdominales todos los díasde hecho, a pesar de los esfuerzos, esta no es la forma de conseguir unos abdominales perfectos; será más útil en su lugar entrenarlos incluso solo dos veces por semana pero de forma certera, es decir, realizando los ejercicios de forma precisa.
Ejercicios para entrenar los abdominales
Si decides hacer ejercicio en casa aquí hay siete ejercicios efectivos para abdominales esculpidos. La única precaución: elige la superficie adecuada, que no es demasiado blanda - evite la cama - ni demasiado dura. El ideal está en el suelo teniendo la previsión de usar una alfombra, como los que se utilizan para el yoga.
¡Y ahora comencemos a entrenar!
- bicicleta
Acuéstese en el suelo y levante las piernas alternativamente para imitar el pedaleo en una bicicleta. Mantenga los brazos quietos a los lados y nunca toque el suelo con los talones. De esta manera, sentirá que el músculo abdominal se contrae y luego trabaja.
- Crunch
Aún en la posición supina, doble ligeramente las piernas y coloque las manos cerca de las sienes, sin cruzarlas por detrás del cuello. Ahora levante el torso y la columna hacia la pelvis (aproximadamente 40 grados).
- Crunch para los oblicuos
Acuéstese boca arriba y doble las piernas a 45 grados. Manos detrás de la cabeza y la espalda adyacente al suelo. Ahora contrae los abdominales, levanta el torso y dirígete hacia la derecha. Haga este movimiento lentamente y exhalando y luego, inhalando, vuelva a la posición inicial. Repita el ejercicio y luego gire hacia el otro lado.
- Plank (flexiones en los codos)
Acuéstese en el suelo boca abajo (con el abdomen hacia abajo) y apóyese en los codos a 90 grados y en los dedos de los pies. Ahora quédese quieto en esta posición tanto como pueda. Este es uno de los ejercicios más efectivos (y también extenuantes) para entrenar no solo los abdominales, sino también los músculos estabilizadores.
- Tablones laterales
Ponte en la misma posición que con las planchas normales. Esta vez, levántese apoyándose solo en un antebrazo (derecho o izquierdo) y apuntando con la otra mano hacia el techo. Mantenga la posición durante 30 segundos y luego repita en el otro lado.
- Para la musculatura lateral
Acuéstese de costado con las piernas estiradas. Coloque el antebrazo en el suelo y la mano abierta en el suelo. Ponte de pie aprovechando los músculos abdominales laterales y levantando todo el cuerpo. Ahora permanezca en esta posición por un minuto y luego vuelva a bajar.
- Piernas levantadas
Acuéstese en el suelo boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados, mantenga las piernas juntas y la espalda recta mientras levanta los pies en un ángulo de 90 grados. Mantenga la posición durante unos segundos, luego regrese lentamente al suelo.
Para hacer el ejercicio aún más difícil, coloque pesas en los tobillos y sostenga una pelota entre los pies mientras levanta las piernas.
Además de estos ejercicios específicos para los abdominales, no te olvides de los entrenamientos cardiovasculares como correr o nadar, que deben realizarse un par de veces a la semana: El cuerpo debe quemar grasa para que la "tortuga" sea visible, y los ejercicios cardiovasculares ayudan en este proceso.
Y si estos ejercicios no te bastan o te aburren un poco, aquí encontrarás una forma diferente de entrenar tus abdominales… ¡Usando las posiciones del Kamasutra!
