Abdomen plano es abdominales esculpidos se encuentran entre los logros aptitud física más codiciados, pero conseguirlos no es nada fácil. Además de seguir un dieta correcta, de hecho, es necesario hacer ejercicios dirigidos y duradera en el tiempo.
Pero si la consistencia no es tu punto fuerte, aquí tienes una idea divertida que podría ayudarte a no perderte una cita con el ejercicio periódico: elDesafío de abdominales, un desafío de 30 días para entrenar tus abdominales sin aburrirte.
Como funciona
La regla es ejercicio seis días por semana y descansar uno, durante el cual practicar consciencia, meditación o yoga durante unos 10 minutos.
Cada día debe estar dedicado a un ejercicio diferente al del día anterior.
Cada sesión tiene cinco repeticiones que consisten en 30 segundos de trabajo (por lado cuando sea necesario), seguido de 30 de descanso.
¿Listo para empezar?
Aquí está la lista de ejercicios abdominales a realizar.
Primera semana
Flexión de rodillas
Desde el suelo, con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo y el cuerpo extendido hacia adelante, doble los brazos hasta que su rostro esté lo más bajo posible.
Rockies con soporte de muslo
Desde el suelo, equilibrio sobre el coxis con la pierna izquierda extendida y ligeramente levantada y la pierna derecha doblada.
Coloque su mano derecha debajo del muslo correspondiente y mantenga el brazo izquierdo levantado y hacia atrás. Empiece a balancearse hacia adelante y hacia atrás.
Tiradores cruzados de rodilla en plancha
Comience en la posición de plancha y lleve la rodilla derecha hacia el codo izquierdo. Repite el ejercicio del otro lado.
Deadbug estático
Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, las piernas dobladas y los pies en el suelo. Levante ambos brazos hacia arriba y las rodillas hasta que las piernas formen ángulos de 90 grados.
Lateral V-Up
Acuéstese sobre su lado derecho y coloque su brazo correspondiente en el piso, su mano izquierda detrás de su cabeza y su pierna izquierda apilada sobre su derecha. Levanta las piernas y el torso hacia arriba, tratando de tocar tu codo izquierdo con tu pierna izquierda, descansando sobre tu antebrazo derecho.
Gato, vaca
Ponerse a cuatro patas. Inhala, baja el abdomen y arquea la espalda, mirando hacia el techo. Mantenga durante cinco segundos, luego haga el movimiento inverso hasta que su espalda forme un arco. Mantenga la posición durante cinco segundos.
Segunda semana
Plank Hold en posición opuesta a la rodilla
Comenzando en la posición de tabla, baje las rodillas lenta y alternativamente para tocar el suelo.
Levantamiento de cadera en decúbito supino
Acuéstese boca arriba con los brazos a lo largo de su cuerpo. Levanta las caderas apretando los glúteos y luego vuelve a la parte superior.
Grifos de hombro Bear Plank
Ponte a cuatro patas y descansa tu peso sobre las manos y los dedos de los pies, manteniendo las rodillas levantadas. Levante una mano a la vez y llévela al hombro opuesto.
Insectos muertos de prensa cruzada
Acuéstese boca arriba y levante el brazo izquierdo y la pierna derecha hacia el techo. Doble la pierna izquierda 90 grados y empuje la misma rodilla con la mano opuesta. Baje lentamente el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Sujeción de la plancha lateral del antebrazo
Acuéstese sobre su lado derecho y apóyese en su antebrazo. Mantenga las piernas rectas con la pierna izquierda cruzada frente a la derecha. Levanta las caderas lo más alto posible.
Perro pájaro cuadrúpedo
Póngase a cuatro patas y extienda simultáneamente el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Luego regresa a la posición inicial y toca la rodilla izquierda con el codo derecho.
Tercera semana
Flexión de rodillas con perro pájaro
Colóquese en el suelo con su peso sobre las rodillas y las palmas. Bájese hasta que su cara esté casi en el suelo, luego retroceda rápidamente, esta vez levantando las rodillas y llevando el brazo izquierdo hacia adelante y la pierna derecha hacia atrás.
Rollos de hombro cuadrúpedos
Ponerse a cuatro patas. Dibuja un círculo grande con los hombros girándolos hacia adelante y hacia atrás.
Plank Toe Toe Alternativo
Desde la posición de plancha, levante la mano izquierda y toque los dedos del pie izquierdo, contrayendo los abdominales. Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento en el lado opuesto.
Gusano
Levántese, inclínese hacia adelante y camine lentamente sobre las palmas de las manos hasta que su cuerpo esté en una posición de tabla. Repita el movimiento a la inversa y vuelva a la posición de pie.
Tablón a tablón lateral alterno
Desde la posición de tabla, levante el brazo derecho hacia el techo girando su cuerpo y abriéndolo hacia el lado derecho, formando una "T". Vuelve a la posición inicial y repite los movimientos del otro lado.
Espera de rastreo de oso
Subirse a cuatro patas, levante las rodillas y dé un paso hacia adelante con cada pie. Involucre sus abdominales tirando de su vientre hacia su columna y mantenga la posición durante cinco segundos. Descanse las rodillas, levántelas y retroceda con cada pie.
Cuarta semana
Estirar Saltar a la tabla
De pie y con Con los pies juntos y las manos a los lados, haga un pequeño salto y coloque las manos sobre la cabeza. Aterriza, dobla inmediatamente las rodillas y coloca las manos en el suelo. Salta hacia atrás y aterriza en la posición de tabla. Salta rápidamente para unir tus pies a tus manos, ponte de pie y da otro pequeño salto.
Gatos de tablones
Con las manos en el suelo y el cuerpo estirado, separe las piernas de un salto pero sin levantar las palmas del suelo.
Caminata de tablones de dos pasos
Desde Posición de la plancha desplazarse unos centímetros hacia los lados con las manos y los pies en el suelo, primero a la derecha y luego a la izquierda.
Torsión de codo de tablón lateral
Tumbado sobre el lado derecho, con los pies flexionados y el cuerpo extendido, gire la cintura para llevar el codo izquierdo al suelo.
Lagartija Scap
Subirse a cuatro patas y sube y baja rítmicamente el pecho y los omóplatos.
Rockies con soporte de muslo
Quinta semana
Flexión de rodillas
Rockies con soporte de muslo
