Nutrición para aumentar la masa muscular
Qué es mejor comer para ganar masa muscular? Con la llegada de nuevas disciplinas deportivas como CrossFit, el cuidado de la calidad muscular sin duda se ha vuelto cada vez más importante y muchas veces nos preguntamos cuál es el correcto nutrición para aumentar la masa musculares.
Si se ha hecho esta pregunta, probablemente ya esté un paso por delante, porque probablemente su objetivo esté ahí. construyendo un físico saludable, muscularmente apreciable y con un rendimiento natural. Sin embargo, para lograr este objetivo, también es muy importante revisar los hábitos nutricionales.
La buena noticia es que los viejos patrones dietéticos bajos en calorías, escasos y monótonos han dado paso a dietas más ricas, equilibradas y variadas. Aquí hay algunos pequeños secretos ganar unos kilos de músculo sin aumentar de peso, apuntando así cada vez más a un "físico fitness".
Masa muscular = aumento de peso
Antes de describir algunos pequeños secretos dietéticos, es necesario disipar algunos mitos, para poder afrontar con más tranquilidad la fase de aumento muscular.
El más importante es el de peso: no tengas miedo de las variaciones que puedas observar en la escala. los músculoDe hecho, es uno de los tejidos más hidratados del cuerpo y, por tanto, muy pesado. L 'aumento de peso, en estas fases, no necesariamente, incluso casi nunca, coincidirá con el engorde, es decir, con el aumento de tejido adiposo, condición que hay que evitar.
Por lo tanto, abandone las antiguas referencias para quizás cambiar a métodos de medición más masa magra y masa grasa, le permitirá apreciar mejor los resultados obtenidos.
Las pruebas mínimamente invasivas y relativamente económicas, como la plicometría y la bio-impedancia (BIA) te permitirán observar los cambios corporales en detalle, resaltando con precisión el aumento de la masa muscular.
Ganar masa muscular sin aumentar de peso: que comer
Comer mucho no es suficiente para aumentar la masa muscular. Se cree erróneamente que para ganar unos kilos de músculo es suficiente comer algo más, quizás alimentos que generalmente se evitan, sin prestar demasiada atención a la calidad.
Por el contrario, para que el aumento de masa muscular se produzca de forma limpia, es decir, sin el aumento de masa grasa, tendrás que seguir instrucciones precisas (siempre confía en un nutricionista experto) y prestar mucha atención. lo que comes y cuando lo comes. Aquí tienes algunas indicaciones generales.
Beber mucha agua
Como ya se mencionó, el tejido muscular es uno de los tejidos más hidratados del cuerpo humano. Por lo tanto, es fácil imaginar cómo no se puede lograr un aumento muscular sin un suministro adecuado de agua. En estas fases, aumente el requerimiento normal en al menos 1 L, así que intente pasar de 1.5 - 2 L por día a 2,5 L de agua: sería un movimiento absolutamente eficaz.
Además, el suministro adecuado de agua le permitiría simultáneamente eliminar sustancias tóxicas del cuerpo, mejorando también significativamente el aspecto de la piel y minimizando el riesgo de imperfecciones.
Que comer antes y después del entrenamiento
los entrenamiento correcto Sin duda, es una necesidad imprescindible en las fases de reconstrucción muscular. Sin embargo, para que alcance su máximo potencial, necesitará el apoyo de medidas dietéticas específicas.
En etapas entrenamiento previo Será necesario preservar la estructura muscular y la capacidad energética, proporcionando al cuerpo proteinas, preferiblemente tomado de fuentes magras como yogur ligero y dioses carbohidratos listo para usar como fruta de temporada o copos de maíz.
Pero es inmediatamente después del entrenamiento cuando el músculo responde mejor al estrés: en esta fase, sin miedo a engordar, el uso de proteínas nobles, como los de bresaola, de El pechuga de pavo o yogur griego, de hidratos de carbono complejos como pan integral, tortas de arroz o cereales, y azúcares simples como la miel, la mermelada o la fruta más dulce, permitirá que tus músculos recupera rápidamente la energía y la estructura, volviéndose más fuerte y más nutrido que antes.
Las principales comidas
El desayuno, el almuerzo y la cena servirán para estructurar la dieta, para compensar las necesidades calóricas y dietéticas. macronutrientes, que habrá que definir con más detalle, caso por caso. Una regla importante es la de siempre tenga comidas completas.
Por lo tanto, debe estar presente lo siguiente:
- Carbohidratos: fácilmente obtenible a partir de bizcochos, avena o copos de maíz para el desayuno, de patatas, arroz, pasta o preferiblemente cereales integrales para el almuerzo y la cena;
- Proteinas: disponible a partir de yogur, quesos bajos en grasa, huevos o embutidos magros para el desayuno, de legumbres, carne o pescado para el almuerzo y la cena;
- Fibras: provisto de verduras, que siempre deben acompañar todas las comidas principales;
- Gordo: recuperable fácilmente y con calidad a partir de aceite de oliva virgen extra, frutos secos, semillas oleaginosas y, por qué no, incluso del chocolate negro.
Los suplementos
Varios suplementos facilitarán las fases de recuperación muscular, contribuyendo entre otras cosas a gestionar mejor este período.
Suplementos proteicos, aminoácidos de cadena ramificada, di Omega 3 y los probióticos se pueden utilizar (metódicamente y bajo la estrecha supervisión de un profesional) para optimizar las fases de crecimiento muscular y preserva tu estado de salud, intestinal y no intestinal.
