La pirámide alimenticia
Seguro que has oído hablar de pirámide alimenticia, que es una especie de esquema que resume las proporciones de los alimentos que se van a consumir. En la base de esta esquematización está el supuesto de que para disfrutar de una buena salud, nuestro cuerpo necesita diferentes nutrientes: carbohidratos, proteínas, vitaminas, minerales e incluso grasas (saludables, sin embargo). Esto significa comerse uno variedad de alimentos, procedente de cada uno de los principales grupos de comida.
Precisamente por eso se creó la pirámide alimenticia. El propósito es tan simple como útil: es uno esquema para visualizar inmediatamente los diferentes grupos de alimentos. Y para entender cuánto de cada grupo necesitamos comer bien. De hecho, comer la cantidad correcta de cada grupo de alimentos significa seguir una dieta "equilibrada".
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Nunca dejarás de recordar lo fundamental que es comer bien: a corto plazo, puede ayudarnos a lucir mejor y mantenernos en un peso saludable; Sin embargo, a largo plazo, una dieta sana y equilibrada puede ayudar a reducir el riesgo de patologías que afectan, por ejemplo, el sistema cardiovascular, el metabolismo (diabetes, obesidad, síndrome metabólico), algunos tipos de cáncer y osteoporosis (solo por nombrar algunos).
Veamos eso con más detalle que es una pirámide alimenticia Y, cómo funciona.
C.¿Qué es la pirámide alimenticia?
La pirámide alimenticia es una representación visual cómo los diferentes alimentos y bebidas contribuyen a uno dieta sana y equilibrada. De esta manera, permite a las personas la flexibilidad de elegir alimentos y bebidas de cada "estante" de acuerdo con sus preferencias alimentarias. La regla es que deben consumirse más comida desde el estante más bajo (el más grande en tamaño), hasta sorber los que se encuentran en el vértice más alto del "triángulo".
Los niveles de la pirámide alimenticia
Seis niveles que componen una pirámide alimenticia, aquí están en detalle:
Nivel 1 - básico
Verduras y frutas, para consumir al menos 5-7 porciones al día. Base sus comidas en estos alimentos y trate de variar en colores, prefiriendo frutas y verduras de temporada. Limite los jugos de frutas al mínimo, prefiriendo siempre solo los sin azúcar, es decir, sin azúcares añadidos.
Nivel 2
Patatas, cereales integrales, pero también pan, pasta y arroz de harinas blancas. Deben consumirse en 3-5 porciones al día, hasta 7 para niños y hombres de 19 a 50 años. Es mejor preferir los cereales integrales que se pueden incluir en cualquier comida, pero siempre que se dosifiquen en pequeñas porciones.
Nivel 3
Leche, yogur y queso, para consumir en 3 porciones al día y 5 de 9 a 18 años. Dar preferencia a las variedades bajas en grasa, frescas y sin condimentar. ¿Todos los otros? No se prive de ellos, pero es mejor comerlos una vez a la semana.
Nivel 4
Carne, aves, pescado, huevos, frijoles y nueces. Recomendamos 2 raciones al día. Elija siempre carnes magras, preferiblemente blancas, como aves (sin piel). La ternera y el cerdo también están bien, a los que recientemente se les ha dado el "título" de carne rosada, por lo tanto más clara que la roja. Consume pescado azul hasta dos veces por semana. En cambio, los huevos, los frijoles y las nueces son buenas fuentes de proteínas. Limite las carnes rojas y saladas y procesadas como salchichas, tocino y jamón.
Nivel 5
Grasas, untables y aceites: estos alimentos deben consumirse lo menos posible. Elija productos con un contenido reducido de grasa y, en cuanto al aceite, prefiera el aceite de oliva virgen extra. Alternativamente, el aceite de colza, girasol o maní está bien. Limite las salsas y aderezos a base de soja. Cuando cocine, use siempre la menor cantidad de grasa posible: si puede, cocine en el horno o al vapor. O hervir o saltear.
Cumbre
El estante superior incluye alimentos y bebidas con alto contenido de grasa, azúcar y sal. Estos no son necesarios para una buena salud y nunca deben consumirse como un hábito diario. Estas son las llamadas "excepciones a la regla": si realmente no puede prescindir de alimentos muy azucarados y grasos, basta con recurrir a cantidades muy pequeñas una o dos veces por semana como máximo. Nos libraremos del deseo sin causar daño.
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Cómo utilizar la pirámide alimenticia
La pirámide alimenticia muestra cuánto de lo que come generalmente debe provenir de cada nivel para lograr una dieta sana y equilibrada. La forma de la pirámide alimenticia muestra i tipos de comida y bebida que la gente necesita comer más para una alimentación saludable. Se divide en seis niveles, cada uno de los cuales proporciona la variedad de nutrientes necesarios para una buena salud. Comer sano significa elegir las cantidades adecuadas de cada nivel. Comienza desde el nivel más bajo.
Pero ojo: seguir la pirámide alimenticia no significa que necesites lograr el equilibrio en cada comida, sino que debes apuntar a lograrlo durante el día o al menos durante la semana. Los pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia en su bienestar y salud.
La antigua pirámide alimenticia
La pirámide alimenticia no siempre ha sido la misma en épocas anteriores, pero se ha adaptado a la evolución de la sociedad y de las personas modelos nutricionales. En 1992, de hecho, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), con el fin de ayudar a la población a reducir el riesgo de enfermedades crónicas vinculadas a la obesidad, modificó el esquema. Las nuevas directrices incluían una consumo reducido de aceites y grasas, una preferencia por los carbohidratos sobre las proteínas y 3-5 porciones de frutas y verduras por día.
Otro hallazgo interesante es que en el pasado no había evidencia de beneficios a largo plazo atribuibles a una dieta. bajo en grasa. De hecho, posteriormente la comunidad médico-científica habría revisado el antiguo modelo nutricional, demostrando cómo el consumo de grasas insaturadas (aceites vegetales y pescados grasos) habría tenido el efecto beneficioso de reducir el colesterol malo. Con una reducción de la incidencia de riesgo de enfermedad cardiovascular.
Es por ello que hace unos años se ha elaborado una nueva pirámide alimentaria, propuesta por la Fundación Internacional de la Dieta Mediterránea (Ifmed) durante la primera Conferencia Mundial sobre la Dieta Mediterránea celebrada en el Palazzo Lombardia, en Milán, de forma más completa y actualizada. a necesidades dietéticas de nuestro organismo.
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La pirámide alimenticia de la dieta mediterránea
La pirámide de la dieta mediterránea se desarrolló sobre la base de los hábitos alimentarios de adultos longevos que viven en la zona mediterránea, De hecho. La pauta general no incluye cantidades específicas y fomenta un estilo de vida activo.
Algunos de los estudios más acreditados asocian la Dieta mediterránea un riesgo reducido de deficits cognitivos, como problemas de memoria y demencias seniles. Además de una reducción del riesgo de accidente cerebrovascular, diabetes y otras enfermedades cardiovasculares.
Los niveles de la pirámide alimenticia de la dieta mediterránea
Nivel 1 - Básico: Base cada comida en: frutas y verduras (cuanto más oscuras son, más antioxidantes contienen), legumbres (frijoles, lentejas), cereales integrales, frutos secos (nueces) y aceite de oliva virgen extra como principal fuente de grasa (sustitúyalo por margarina y mantequilla).
Nivel 2: Come pescado o mariscos al menos dos veces por semana.
Nivel 3: Consuma porciones moderadas 1 día a la semana de: aves de corral; productos lácteos y quesos; huevos; vino tinto, durante las comidas, en las siguientes cantidades: 1 copa al día (mujeres); 2 vasos al día (hombres).
Nivel 4 - cumbre: Coma con menos frecuencia que otros alimentos: carnes rojas, grasas saturadas y dulces.
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