¿Qué son los burpees y por qué son útiles?
El burpee es un ejercicio de peso corporal que combina la fatiga aeróbica y muscular de todo el cuerpo. En esta pequeña guía aprenderás a hacerlo correctamente y disfrutarás de todos sus beneficios sin cometer errores.
¿Qué partes del cuerpo entrenan los burpees?
El burpee es un ejercicio de alta intensidad, a menudo incorporado en entrenamientos HIIT y circuitos funcionales. Entrena y fortalece el corazón y los pulmones. Además de mejorar la resistencia cardiocirculatoria, implica sinérgicamente los músculos de todo el cuerpo. Los burpees fortalecen y esculpen los músculos del pecho, hombros, brazos, piernas, glúteos y abdominales.
El burpee también te permite mejorar el equilibrio, la fuerza explosiva y la velocidad de ejecución de los gestos motores y diarios.
¿Cuántas calorías se queman con los burpees?
El burpee, al ser un ejercicio cardiovascular intenso, entrena tanto el componente aeróbico como el anaeróbico. Al involucrar los músculos y el corazón en sinergia, es posible activar el metabolismo y quemar más calorías.
Implica muchas combinaciones de ejecución y, dependiendo de la intensidad, la velocidad y otros factores fisiológicos (peso, edad y altura), es posible quemar de 1 a 2 calorías por solo 1 burpees. Entonces, con 20 burpees puedes quemar alrededor de 20 a 40 calorías.
Puedes insertar burpees en cualquiera de tus entrenamientos y circuitos funcionales. Y ejecuta la ejecución con los segundos o las repeticiones según el objetivo de tu programa de fitness.
Cómo hacer bien los burpees
El burpee es un ejercicio bastante complejo y desafiante, y se puede dividir en varias partes. Realizar todos los pasos con cuidado e incluso lentamente, sobre todo si eres principiante, te permitirá hacerlo sin errores y de forma perfecta.
- Empiece a cuatro patas y con un salto estire las piernas hacia atrás hasta la posición de lagartija. Mantenga los pies tan anchos como las caderas y las muñecas por debajo de los hombros. Activa tu core y mantente con la espalda recta
- Haz una lagartija sin arquear la espalda
- Extiende los brazos y vuelve a la posición inicial.
- Activa la concentración en hombros y piernas, contrae el abdomen, empuja el peso hacia adelante sobre los brazos y salta hacia adelante. Aterriza con los pies planos, ligeramente hacia afuera y detrás de las manos.
- Doble las piernas y póngase en cuclillas
- Ponte de pie y salta alto con los brazos por encima de la cabeza.
- Aterriza con las rodillas dobladas para frenar el impacto con el suelo
- Cuando tus pies estén completamente en el suelo, dobla las rodillas, bájate y lleva las palmas al suelo.
- Activa tu core, fuerza tus brazos y explota con un salto hacia atrás, distribuye el peso desde los dedos de los pies hasta los hombros, extiende tus piernas en posición de flexión de brazos
- Repite todo desde el principio
Variantes del burpee
Practicándolos te darás cuenta rápidamente de que los burpees son bastante ejercicios. agotadory que cada parte del ejercicio requiere varias habilidades y algo de fuerza física. Por esta razón, especialmente si aún no está muy entrenado, estos ejercicios pueden parecer demasiado exigentes para manejar. Ese no es el caso en absoluto: incluso si no puede hacer todas las partes del ejercicio. puedes practicar variantes simplificadas que te llevarán gradualmente a realizar gradualmente incluso las partes más difíciles para ti.
Aquí están las versiones facilitadas:
- Si tienes poca fuerza en tus brazos, haz los burpees sin flexiones;
- Si tienes tensión en la espalda y el cuello, o tienes poco entrenamiento, haz los burpees sin explotar hacia atrás y hacia arriba. Para pasar de la posición horizontal a la vertical, da pasos hacia adelante y hacia atrás sin saltar.
- Si no tienes mucha fuerza y eres principiante, puedes hacer los burpees a mitad de camino. Desde una posición de pie, doble las rodillas y coloque las palmas de las manos en el suelo. Da un paso atrás con el pie derecho primero y luego con el izquierdo. Da un paso adelante primero con un pie y luego con el otro y regresa con los pies detrás de las manos. Póngase de pie y estire las manos por encima de la cabeza. Repetir.
Errores a evitar
El burpee combina muchos movimientos en un solo ejercicio, por esta razón es necesario prestar atención a los movimientos y mantener alta la concentración. Estos son los errores más comunes y a evitar:
- No se caiga pesadamente al suelo mientras se sube y baja con el cuerpo.
- No arquees tu espalda
- Coloque sus palmas firmemente en el suelo.
- Amortigua el peso que cae al suelo distribuyendo la carga por todo el cuerpo
- Explota alto sin caer brusca y violentamente a tus tobillos y rodillas.
- Si tiene dificultad para respirar, reduzca la velocidad o deténgase
- Si no puede ejecutar la versión completa, comience con variantes simples
- Calienta bien tus caderas, rodillas y hombros antes de realizar el ejercicio.
- No tengas prisa y escucha a tu cuerpo
- No realice el burpee como calentamiento inicial dada su intensidad en las articulaciones y el corazón.
Preguntas y respuestas
¿Cuánto queman los burpees?Las calorías quemadas al hacer un solo burpee pueden variar mucho dependiendo de varios factores, pero normalmente quemas entre 1 y 3 calorías por burpee en promedio.¿Para qué sirve el burpee?Los burpees se utilizan para aumentar la frecuencia cardiovascular y para entrenar la fuerza de los grupos musculares de todo el cuerpo.¿Cómo se hacen los burpees?- Posición de pie
- Te agachas poniendo las manos en el suelo
- Con un salto, los pies vuelven a la posición de flexión.
- Se realiza una flexión
- los pies vuelven a las manos
- alcanzas rápidamente la posición en cuclillas
- se realiza un salto levantando los brazos
