Ejercicios para mejorar la estabilidad: por qué son importantes y cómo hacerlos
La estabilidad del cuerpo está fuertemente influenciada por la postura, el equilibrio, la información de los distintos receptores del Sistema Tónico Postural y el entorno externo.
Antes de entrar en tecnicismos debemos señalar que estabilidad y equilibrio son fundamentales para influir en las posiciones que asumimos espontáneamente todos los días, pero también en nuestra forma de movernos, y por tanto en el bienestar de nuestro sistema musculoesquelético. En otras palabras: si sufre constantemente de dolor de espalda u otras dolencias similares, ¡lea este artículo!
VER TAMBIÉN
El dolor de espalda se puede combatir con los ejercicios adecuados
Cómo funciona el sistema tónico postural para crear estabilidad en el cuerpo
los Sistema tónico postural está formado por un conjunto de estructuras que tienen la tarea de comunicarse entre sí y realizar diferentes procesos neurofisiológico-motores.
El sistema tónico postural interviene para mantener el cuerpo en equilibrio, estable, sentado, de pie, para oponerse a las fuerzas externas y la fuerza de la gravedad, para activar y coordinar los músculos para realizar un conjunto de movimientos.
LA sensores del sistema tónico postural son los ojos, la oclusión mandibular de la boca, el oído interno, los pies, el tacto que se produce a través de la piel, articulaciones, músculos, tendones y vísceras. Estos sensores tienen la función de adquirir información del entorno externo y del interior del cuerpo y transportarla a través de las vías nerviosas en las regiones del sistema nervioso central y periférico.
Si la información es incorrecta debido a un mal funcionamiento del sensor, tendrá una respuesta motora incorrecta y por lo tanto desestabilizará la actitud postural y el equilibrio.
En concreto, el sistema tónico postural consta de:
- Sensores exteroceptor: se utilizan para hacernos sentir cómo se posiciona nuestro cuerpo en el entorno externo y son, tacto, vista, apoyo plantar auditivo.
- Sensores propioceptores: se ubican en los músculos, articulaciones, tendones y tienen la capacidad de percibir y reconocer movimientos, posiciones corporales en el espacio y el tipo de contracción muscular en función de las variaciones posturales que se produzcan en el entorno momento a momento.
- Sensores enteroreceptores: permiten que el sistema nervioso reconozca lo que ocurre en el interior del cuerpo (huesos, músculos, tendones, ligamentos, vísceras) cuando se toman determinadas posiciones en relación al equilibrio.
- Procesos cognitivos: procesan los datos proporcionados por los sensores enumerados anteriormente.
Porque es importante mejorar y estabilizar el equilibrio
Mejora el equilibrio y la estabilidad., te ayudará a prevenir caídas, lesiones, promover la alineación postural y someter el cuerpo a menos estrés físico.
La estabilidad estimulante y de entrenamiento le permite desarrollar adecuadamente movilidad de las articulaciones, utilizar los músculos con mayor control, optimizar el fitness y el entrenamiento deportivo, mejorar la salud, el bienestar psicofísico y la coordinación neuromuscular.
El equilibrio del entrenamiento lo llevará a prevenir el dolor de espalda, fortalecer el núcleo, reducir el dolor articular, mejorar la fuerza muscular, la resistencia y la calidad del movimiento.
El entrenamiento propioceptivo para mejorar la estabilidad se utiliza a menudo para la rehabilitación motora después de lesiones y para percibir conscientemente el propio cuerpo en el espacio.
Tener un cuerpo estable significa Implican, activan y realizan movimientos particulares a través de una serie de mecanismos fisiológicos basados en las señales enviadas por el cerebro. Una posición de equilibrio se define como estable cuando, después de mover el cuerpo desde una posición inicial, lo devuelve a la misma posición inicial fija.
El balance es la capacidad de mantener el cuerpo en una posición específica e Se divide en:
- equilibrio estático, la capacidad de mantener el cuerpo todavía en equilibrio
- Equilibrio dinámico, la capacidad de mantener el control del cuerpo en equilibrio a medida que se mueve y cambia con una velocidad constante.
VER TAMBIÉN
Gimnasia postural: como mejorar la postura a partir de pequeños gestos diarios
Cómo entrenar y mejorar la estabilidad
Para estabilidad del tren es necesario someter al cuerpo a situaciones de desequilibrio con ejercicios capaces de crear apoyos inestables y desarrollar sensaciones propioceptivas.
Tener una buena conciencia del propio cuerpo y percibir la propia posición en el espacio, es decir, comprender cómo están posicionadas las piernas, los brazos, la cabeza, las rodillas, etc., permite asumir la postura correcta y encontrar estabilidad. A menudo, la falta de estabilidad también está relacionada con una percepción y conciencia incorrecta del propio cuerpo en el entorno.
Se pueden realizar ejercicios de estabilidad cuerpo libre o en herramientas inestables / de equilibrio como: tabletas propioceptivas, bosu, disco balance, fitball, softball o cualquier superficie inestable.
Puede hacer los ejercicios de equilibrio con la frecuencia que tenga tiempo, incluso todos los días. Para entrenar el equilibrio no es necesario realizar ejercicios de alto impacto e intensidad. Los ejercicios se basan en movimientos lentos que se deben realizar con conciencia física y mental.
Los ejercicios de equilibrio son aptos para personas de cualquier edad y nivel físico, se pueden realizar en cualquier lugar, en casa, en el parque, en el mar, en el patio, en la montaña, etc.
S.y nunca has estado físicamente activo, comience con los ejercicios de peso corporal y mantenga un soporte estable (pared o silla) a su lado para mayor seguridad mientras entrena su equilibrio.
A medida que su equilibrio mejore, realice ejercicios cada vez más desafiantes, utilizando también herramientas de equilibrio.
Cualquier cosa que desafíe la gravedad mejorará su equilibrio, conciencia corporal, concentración mental, hasta que su cuerpo esté estable.
15 ejercicios para mejorar el equilibrio y la estabilidad
Y ahora veamos cuáles son los mejores ejercicios para mejorar el equilibrio y la estabilidad: comencemos por los de cuerpo libre, que puedes hacer todos los días y prácticamente en cualquier lugar, y procedamos con el uso de pequeñas herramientas como el fitball.
4 ejercicios de peso corporal
- Equilibrio rodilla arriba: colóquese en una posición erguida, con la espalda recta. Levanta la rodilla derecha, mira un punto fijo y estabiliza el equilibrio. Alcanza un máximo de 60 segundos de equilibrio, si pierdes el equilibrio, baja el pie y luego vuelve a subir hasta alcanzar un total de 60 segundos. Repita con la otra pierna. Si no tiene equilibrio, realice el ejercicio cerca de la pared para apoyarse en una silla. Repita 3 veces para cada pierna.
- Equilibrio de piernas abiertas en el lateral: colóquese en una posición erguida con la espalda recta. Levanta y abre la pierna derecha de tu costado, mira a un punto fijo y estabiliza tu equilibrio. Alcanza un máximo de 60 segundos de equilibrio, si pierdes el equilibrio, baja el pie y luego vuelve a subir hasta alcanzar un total de 60 segundos. Repita con la otra pierna. Si no tiene equilibrio, realice el ejercicio cerca de la pared para apoyarse en una silla. Repita 3 veces para cada pierna.
- Equilibrio de piernas extendido hacia atrás: colóquese en una posición erguida con la espalda recta. Levante y lleve la pierna derecha hacia atrás mientras se inclina y lleva el torso ligeramente hacia adelante. Mire un punto fijo y estabilice su equilibrio. Alcanza un máximo de 60 segundos de equilibrio, si pierdes el equilibrio, baja el pie y luego vuelve a subir hasta alcanzar un total de 60 segundos. Repita con la otra pierna. Si no tiene equilibrio, realice el ejercicio cerca de la pared para apoyarse en una silla. Repite 3 veces para cada pierna.
- Tablón alto de pierna levantada: asume una posición de flexión con las muñecas debajo de los hombros y los pies tan anchos como las caderas. Mantenga la espalda recta y las caderas paralelas al suelo. Activa tu core y levanta tu pierna derecha. Alcanza un máximo de 60 segundos de equilibrio, si pierdes el equilibrio, baja el pie y luego vuelve a subir hasta alcanzar un total de 60 segundos. Si desea intensificar el ejercicio, levante el brazo opuesto y la pierna y mantenga el equilibrio. Alterne el ejercicio con la pierna izquierda. Repite 3 veces.
2 ejercicios con la tabla propioceptiva
- Equilibrio con 1 pie: colóquese en una posición erguida, con la espalda recta. Coloca el pie derecho sobre la tabla, dobla ligeramente la rodilla derecha y levanta la rodilla izquierda, mira a un punto fijo y estabiliza tu equilibrio sobre la tabla. Alcanza un máximo de 60 segundos de equilibrio, si pierdes el equilibrio, baja el pie y luego vuelve a subir hasta alcanzar un total de 60 segundos. Repita con la otra pierna. Si no tiene un buen equilibrio, realice el ejercicio cerca de la pared. Repita 3 veces para cada pierna.
- Equilibrio con 2 pies: colóquese en una posición erguida, con la espalda recta. Coloca ambos pies sobre la tabla, dobla ligeramente las rodillas, mira a un punto fijo, activa tu core y estabiliza tu equilibrio en la tabla. Alcanza un máximo de 60 segundos de equilibrio, si pierdes el equilibrio, baja un pie y luego vuelve a subir hasta alcanzar un total de 60 segundos. Si no tiene un buen equilibrio, realice el ejercicio cerca de la pared. Repite 3 veces.
2 ejercicios con Fitball
- Plancha Fitball: coloque los antebrazos en una bola de ajuste de modo que los codos queden debajo de los hombros y mantenga los pies juntos. Levante el pecho del fitball y enderece y estire su cuerpo como una tabla. Activa tu core y estabiliza tu equilibrio en el fitball. Logre un máximo de 60 segundos de equilibrio, si pierde el equilibrio, deténgase y luego regrese con los codos apoyados en la fitball hasta llegar a un total de 60 segundos. Repite 3 veces.
- Navaja Fitball: asume una posición de flexión con las muñecas debajo de los hombros y los pies tan anchos como las caderas. Mantenga la espalda recta y las caderas paralelas al suelo. Active su núcleo, levante las piernas y coloque las espinillas en el fitball. Mantenga esta posición, exhale, levante lentamente la pelvis y haga rodar la pelota hacia su pecho. Inhale, estire las piernas, tire de la fitball lejos de su pecho y regrese a la posición inicial. Realiza el ejercicio durante 60 segundos, si pierdes el equilibrio, baja los pies y luego vuelve a subir hasta llegar a un total de 60 segundos. Repite 3 veces.
2 ejercicios con el equilibrio del disco
- Rodilla arriba y abajo con 1 pie apoyado en el disco de equilibrio: colóquese en una posición erguida, con la espalda recta. Coloque su pie derecho sobre el disco de equilibrio y doble ligeramente la rodilla derecha. Lleva tu pie izquierdo al lado del disco de equilibrio, activa tu core y levanta la rodilla izquierda, mira un punto fijo, estabiliza tu equilibrio sobre el disco de equilibrio por unos segundos y vuelve a colocar tu pie izquierdo en el suelo. Realiza el ejercicio durante 60 segundos. Repita con la otra pierna. Completa 3 series para cada pierna.
- Sentado en equilibrio disco con brazos y pies levantados: siéntese en el disco de equilibrio encuentre su punto de equilibrio y levante los pies y las manos del suelo. Mantenga esta posición por un tiempo máximo. Si no puede mantener el equilibrio, comience por mantener las manos en el suelo junto al disco de equilibrio. Repite 6 veces.
2 ejercicios con el Bosu
- Bosu pierna opuesta y brazo en extensión: coloque las rodillas y las manos sobre el bosu. Active su núcleo, levante y estire la pierna derecha y el brazo izquierdo. Quédate durante 60 segundos. Repita con el brazo derecho y la pierna izquierda. Realice el ejercicio 3 veces en cada lado.
- Sentadilla con salto sobre el Bosu: Empiece a pararse frente al bosu. Salta y aterriza sobre el bosu en posición de cuclillas, agáchate durante 5 segundos y luego haz otro salto hacia abajo. Repite 10 veces.
3 ejercicios para hacer durante tu rutina diaria
- Mantente en equilibrio sobre un pie y luego sobre el otro alternativamente mientras te cepillas los dientes, abres el frigorífico, cocinas, te secas el pelo, recoges objetos, etc.
- Mientras está sentado en la oficina, en el sofá de vez en cuando levántese, levante la rodilla y mantenga el equilibrio sobre una pierna. Repita con el otro alternativamente un par de veces al día.
- Levántese y siéntese con el peso de su cuerpo apoyado en un solo pie. Recuerda cambiar de pierna. Repita un par de veces al día.
Además de tu equilibrio, también entrena la fuerza física y la flexibilidad, con ejercicios de fortalecimiento y estiramiento muscular.
VER TAMBIÉN
Una mejor postura cambia tu vida: estos son los ejercicios para hacer
