A estas alturas es a partir de varios informes directos que me escuchan decir que para obtener resultados desde el punto de vista estético, con formación, Deben utilizarse cargas.
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¿Pero que son? ¿Cómo usarlos?
En primer lugar, hay que decir que no hay una respuesta definitiva e inequívoca, sino siempre de adaptarse a ellos mismos. Entonces, si, por ejemplo, soy sedentario ya uso una carga como dos botellas de agua de 2 litros, ya son 4 kg los que estamos moviendo, que siempre es mejor que cero.
Dicho esto, es bueno recordar que las mujeres tienen menos fuerza que los hombres, por una cuestión de genética, pero por otro lado tenemos mas resistencia y es la razón por la que nos resulta más fácil hacer entrenamientos de alta repetición que entrenamientos de fuerza.
Pero aquí, si llevamos meses entrenando, con 20-30-50 repeticiones y, aparte de inicialmente, no hemos encontrado ninguna mejora, quiere decir que ha llegado el momento de aumentar la dificultad, no aumentando las repeticiones todavía, pero aumentando las cargas.
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Pero, ¿qué son estas cargas? Una carga es una fuerza que nuestro cuerpo debe vencer.
Y estos podemos dividirlos:
- Cargas externas (como mancuernas, barras, botellas de agua, bandas elásticas, mochila llena de libros)
- Carga dada por su propio peso corporal, que se puede modular de varias formas: trabajando en planos inclinados, de forma de un solo miembro (una pierna o un brazo a la vez) o con el apoyo de gomas elásticas para, en cambio, aligerarlo.
Tomemos algunos ejemplos:
Para el fondo del cuerpo Puedo usar una sobrecarga como una barra, una mancuerna, una mochila llena de libros o trabajar una pierna a la vez, como en una sentadilla búlgara.
Para la parte inferior del cuerpo puedo hacer una flexión de rodillas, en una pendiente o en el suelo.
En definitiva, lo importante para poder mejorar estéticamente es aumentar nuestro nivel de fuerza, porque primero hay una mejora interna en la calidad y cantidad de fibras musculares y el reparto de líquidos y luego veremos esta mejora reflejada externamente, es decir, en la estética.
¿Qué se entiende por "utilizar cargas elevadas"?
Bueno, por ejemplo: poder hacer algunas dominadas, flexiones en el suelo, una sentadilla con el propio peso corporal. En conclusión dependiendo del tipo de ejercicio hay diferentes parámetros y cargas.
Evidentemente, no puedes empezar a hacer sentadillas de repente con 30 kg si hasta anteayer lo estaba haciendo con botellas de agua. Empiezas poco a poco, progresando y, sobre todo, cuidando la técnica.
Porque incluso antes de levantar el kg, es necesario realizar el ejercicio que:
- nos permite no lastimarnos
- para apuntar a los grupos de músculos correctos
- levantar aún más cargas
En la práctica: puedo comenzar con una sentadilla con el peso corporal, luego aumentar con una mancuerna, luego pasar a la barra y finalmente comenzar a cargar la barra controlando los kg movidos.
Si no tengo grandes cargas disponibles, tal vez solo una mancuerna de 8-10 kg, entonces puedo aumentar la carga moviéndola solo en una pierna, como haciendo una sentadilla dividida (si soy un principiante y no tener mucho equilibrio), luego pasar a una estocada hacia atrás y finalmente a una sentadilla búlgara.
Para la parte superior más o menos lo mismo: más o menos porque en realidad esta es mucho más débil que la parte inferior, así que tenemos que modular las cargas de otra forma.
- acortar la palanca
- extendiendo la palanca pero con un plan facilitado
- Realizar el ejercicio con tu propio peso corporal
- Usar una sobrecarga o apoyarse en un avión sin apoyo
Por ejemplo: hacer una flexión de rodillas; luego realizarlo de manera normal pero en un piso elevado; luego pasar a ejecutarlo en el suelo y finalmente ejecutarlo con una sobrecarga o con un plan desfavorable.
Para que os hagáis una idea de números y cargas, si peso entre 50 y 60 kg podemos decir que estamos entrenando con cargas si podemos hacer:
- la sentadilla con al menos 40 kg
- Un par de dominadas
- 5-6 flexiones en el suelo
- Empuje de cadera con 40-60 kg
Si, por el contrario, me doy cuenta de que ni siquiera sé cómo hacer estos ejercicios, entonces es precisamente cuando seremos capaces de obtener una mejora en la ejecución o incluso en solo aumentar la carga utilizada que empezaremos a ver. cambios y mejoras en nuestro físico.
De lo contrario seguiremos entrenando vacíos, pero sin dar resultado.
Francesca MartialEntrenador personal y nutricionista
Mi nombre es Francesca y en mi vida estudio, además de hacer mil cosas más.
Me gusta llamarme Science Blogger ya que soy un entrenador de atletismo, entrenador personal y estoy cursando mi segundo título para convertirme en Biólogo Nutricionista.
Llevo compartiendo mi día a día y mi estilo de vida en las redes sociales desde 2014, dando lugar a una comunidad llamada #NonMangioStranoMangioSano y a Lady inVictus (en youtube), un canal informativo que tiene como objetivo informar sobre lo que dice la ciencia y no crear. Modas sin sentido. en alimentación y formación.
No apoyo los estereotipos de chicas con más o menos "carne". Apoyo el estereotipo del cuerpo sano, porque si comes bien con regularidad, en proporción a tu constitución y practicas actividad física, un cuerpo hermoso nace de forma natural, sin pasar hambre ni privarte de los placeres de
vida.
Quiero ser la prueba. Quiero que alguien me mire algún día y diga: gracias a ti, no me rendí.
