Nuestro cuerpo ha desarrollado numerosos mecanismos para protegerse de los efectos nocivos de los radicales libres y entre ellos se encuentran los antioxidantes. Descubra cuáles son los más eficaces.
los antioxidantes como las vitaminas A, C, E, el selenio, todos los carotenoides, el licopeno, la coenzima Q-10 y el ácido lipoico, están presentes en la mayoría de los alimentos de origen vegetal que habitualmente ingerimos. Especialmente en frutas negras o muy oscuras como las bayas y verduras de hoja verde oscura como las espinacas. Pero también en aceites vegetales crudos.
Para comprender la importancia y la necesidad de los antioxidantes en nuestra vida, primero debemos comprender qué son radicales libres. Por lo tanto, pedimos ayuda a naturópata Giuliana Adami.
¿Qué son los radicales libres y por qué son dañinos?
"Es esencialmente fragmentos de moléculas muy inestables que se forman en nuestro cuerpo para ambos procesos fisiológicos normales, en el que a menudo son útiles, tanto por su factores químicos o físicos externos (bacterias y virus, alimentos, radiación, rayos ultravioleta, contaminación, tabaquismo, embarazo, enfermedades, drogas, anticonceptivos, alcohol, obesidad, estrés, fatiga, deporte excesivo).
Se dice que los radicales libres son inestables debido a un electrón no apareado en el orbital más externo: intentan, la mayoría de las veces en vano, volver al equilibrio robando del átomo cercano el electrón necesario para igualar su carga electromagnética. Pero, lamentablemente, este mecanismo da lugar a nuevas moléculas inestables, desencadenando una reacción en cadena que, si no se detiene a tiempo, termina con Daniquilar las estructuras celulares. Por eso se cree que los radicales libres están involucrados no solo enenvejecimiento prematuro pero también en el degeneración progresiva del cuerpo y en muchas enfermedades ".
Radicales libres: como combatirlos con la comida
"L 'suministro es muy importante porque te permite contrarrestar naturalmente los radicales libres en exceso ", explica el naturópata." Quizás no todo el mundo sepa que los antioxidantes contenidos en Cereales integrales son particularmente ricos en Vitamina e, vitaminas del complejo B, carotenoides, zinc, cobre, selenio y otros oligoelementos y, por tanto, capaces de destruir los radicales libres 50 veces más que las vitaminas C y E solas ".
Allí Vitamina C es un poderoso antioxidante: de hecho, es capaz de fortalecer el sistema inmunológico, detener el daño de las infecciones y proteger el sistema respiratorio. Es excelente contra el estrés, el envejecimiento y las enfermedades estacionales. Pero también hay vitamina E que ayuda al cuerpo a protegerse de los trastornos cardiovasculares, aumenta la fuerza muscular, reduce el colesterol malo y el riesgo de accidente cerebrovascular.
"Come yo legumbres con la mayor frecuencia posible es un buen hábito ", prosigue el experto," procura llevar lentejas, judías de todas las variedades y colores (sobre todo rojas y negras), guisantes a tus mesas o en las cajitas que te acompañan a trabajar cada día. día, garbanzos y habas porque son grandes antioxidantes naturales. Por supuesto que no debemos olvidar a los seres queridos. verduras (berros, rúcula, espinacas, brócoli, hojas de nabo, hojas de rábano, col rizada, col negra, agretti, acelgas) y Fruta (naranjas, albaricoques, pomelos, mandarinas, moras, arándanos, uvas negras, ciruelas negras, fresas, cerezas, melocotones, piñas, kiwis, caquis) ".
"Los betacaroteno por ejemplo, es el antioxidante por excelencia que, en nuestro organismo, generalmente se transforma en vitamina A: excelente para combatir enfermedades del sistema cardiovascular, ayuda en la rehabilitación de las mucosas dañadas, mejora la visión y aumenta el colesterol bueno ”, explica el naturópata,“ luego está el licopeno, también perteneciente a la familia de los betacarotenos y un aliado contra la acumulación de colesterol. Las cualidades antioxidantes de la luteína son especialmente beneficiosas para la vista ”.
"Finalmente, el Coenzima Q10", subraya Giuliana Adami," ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre, la presión arterial alta y adelgazar, además de fortalecer el corazón y los músculos. Se puede encontrar en pescados, carnes, huevos y frijoles ".
Los principales alimentos con alto poder antioxidante
La Universidad de Boston y el Departamento de Agricultura de Estados Unidos han realizado una serie de estudios para establecer el poder antioxidante de varios alimentos. Potencia que se midió en una escala, llamada Orac (Capacidad de Absorbancia de Radicales de Oxígeno), según la cual valores más altos (unidades mayores) corresponden a mayores poderes antioxidantes: la medida recomendada por los expertos para mantenerse saludable es contratar por lo menos 5000 unidades de Orac por día, más que suficiente para protegerse del daño de los radicales libres.
Pero cuales son los alimas con el mayor índice de poder antioxidante?
Aqui hay uno escala de alimentos con poder antioxidante natural: Desde el jugo de granada en la parte superior de la lista hasta el pepino, puede contar la cantidad diaria de frutas y verduras que necesita para alcanzar el 'necesitar' estimado precisamente por 5000 unidades de Orac.
- Zumo de granada 100 gr = 6000 unidades
- 1 vaso de zumo de uva negra = 5200 unidades
- 1 taza de jugo de arándano = 3500 unidades
- Fruta de granada 100 gr = 3300 unidades
- Guayaba 100 gr = 2550 unidades
- Col verde al vapor 100 gr = 2050 unidades
- Espinaca cocida 100 gr = 2000 unidades
- Remolacha cocida 100 gr = 1800 unidades
- Moras y frutos del bosque 100 gr = 1500 unidades
- Ciruelas negras 3 = 1500 unidades
- Coles de Bruselas cocidas 100 gr = 1400 unidades
- Zumo de pomelo 1 vaso = 1300 unidades
- Pomelo rosa 1 = 1200 unidades
- Fresas 100 gr = 1200 unidades
- 1 vaso de zumo de naranja = 1150 unidades
- Naranja 1 = 1000 unidades Ciruela 1 = 700 unidades
- Patata asada 1 = 600 unidades
- Aguacate 1 = 570 unidades
- Uva negra un racimo = 600 unidades
- 1 pimiento = 530 unidades
- Kiwi 1 = 460 unidades
- Judías verdes cocidas 100 gr = 400 unidades
- Coliflor cocida 100 gr = 400 unidades
- Cebolla 1 = 360 unidades
- Uva blanca 1 racimo = 360 unidades
- 1 berenjena = 330 unidades
- Manzana 1 = 300 unidades
- Dibujar 1 = 250 unidades
- Plátano 1 = 225 unidades
- Pera 1 = 220 unidades
- 3 rodajas de melón = 200 unidades
- Albaricoques 3 = 170 unidades
- 1 tomate = 120 unidades
- Pepinos 1 = 40 unidades
Radicales libres y estrés oxidativo
Siempre se dice que el deporte te ayuda a sentirte mejor y a hacerte más joven. Pero ten cuidado, porque actividad fisica intensa también requiere un mayor ingesta de antioxidantes debido aoxidación implementado durante la práctica deportiva. Por esta razón, aquellos que dedican mucho tiempo a deportes intensos y extenuantes deberían consumir más antioxidantes que la media.
