Cada vez son más las personas que se acercan a la carrera, pero muchas son las dudas de la primera vez, sobre todo si nunca antes lo has hecho. Aquí se explica cómo empezar a correr desde los 40 años
Consejos para empezar a correr después de los 40
Cada vez más personas sienten pasión por correr. Es barato, es bueno para la salud y es un deporte que se puede gestionar adaptándolo a la propia agenda, todos los aspectos positivos también considerados favorablemente por aquellos que, habiendo llegado al fatídico "ala", quieren mejorar su estilo de vida a través de la práctica de una actividad física.
Pero si por un lado el corriendo puede traer innumerables beneficios (de hecho, numerosos estudios han demostrado cómo el corazón siempre se ve afectado positivamente por la actividad física y cómo el entrenamiento de resistencia tiene efectos positivos sobre la densidad ósea, la masa muscular y el estrés oxidativo), por otro lado es difícil de entender como acercarse a esta actividad física adecuadamente, sin poner en riesgo su salud.
Como también señala Scott Douglas, autor del libro All About Running, es de suma importancia acercarse a la carrera de forma consciente, desde ejercicios de calentamiento y fortalecimiento hasta la dieta adecuada, vamos Programas de entrenamiento a razones psicológicas, desde la gestión de lesiones hasta la elección del equipo adecuado.
Correr puede conducir de hecho grandes satisfacciones sólo si se practica correctamente. Así que aquí hay algunos consejos para empezar a correr, especialmente si ya no tienes veinte años:
Empiece gradualmente
Lo más importante, sobre todo si ya no tienes veinte años, es darle tiempo a tu cuerpo para asimilar el entrenamiento al que se somete, intentando así respetar los tiempos recuperación y descanso y centrarse en algunos progresividad. Después de dos años de inactividad, de hecho, los músculos ya no están entrenados, incluido el corazón.
Por tanto, lo importante es empezar con calma y asegúrese de haberse recuperado antes de pasar al siguiente entrenamiento. También es recomendable someterse a una examen medico para asegurarse de que no tiene contraindicaciones.
Camina antes de correr
Si no estás acostumbrado a usar las piernas de forma activa durante mucho tiempo, es recomendable que no empieces a correr de la noche a la mañana, ya que se correría el riesgo de provocar demasiado estrés en las articulaciones. Mejor empezar con algunos caminar incluso 2-3 kilómetros, 4 veces por semana, aumentando gradualmente la longitud. Después de la cuarta semana, breves secciones de funcionamiento ligero.
Correr y caminar alternativamente
La velocidad a la que empiece a correr también debería ser adecuada para mantener una conversación. Correr y caminar alternativamente ayuda a recuperar el aliento y no perder el ritmo. Además de caminar y correr juntos, ayuda a mantener el objetivo y no aburrirse demasiado.
El primer objetivo es tener éxito en correr 30 minutos sin parar nunca. También es útil equiparse con un pulsómetro para graduar el esfuerzo físico y monitorear la actividad cardíaca. Puede calcular fácilmente la frecuencia cardíaca máxima para cumplir con la fórmula: “220 años”. El 80% de esta cifra es la frecuencia cardíaca que se debe mantener durante el ejercicio. También es importante evitar hacer aumentos bruscos: i kilómetros por semana debería someterse a un aumento semanal de alrededor del 10%.
Trae equipo válido
A menudo comienzas un deporte y lo dejas después de un tiempo. Precisamente por ello existe la tendencia a esperar para realizar nuevas compras. Pero al correr, como en todos los demás deportes, es importante tener un ropa adecuada, cómodo y que te permite entrenar de forma segura.
Debes elegir un par de zapatos que sean adecuados para tu tipo de zancada, tamaño corporal y tipo de campo de entrenamiento. En cuanto a la ropa, es recomendable elegir materiales tecnicos, con buen aislamiento térmico y asegurando la evaporación del sudor. En cambio, los guantes y el sombrero son adecuados para las bajas temperaturas.
Se consistente
La obtención de resultados ciertamente no ocurre en unas pocas sesiones. elaborar, que debe ser regular. Dos o tres salidas a la semana son un buen comienzo.
Para no convertirte en súcubo de la rutina, también puedes cambiar el camino que sigues para tener nuevos estímulos y así reducir la posibilidad de abandono. En poco tiempo podrás disfrutar de las muchas beneficios de correr:
- mejor circulación,
- mente más fresca,
- más calorías quemadas,
- una oportunidad de estar al aire libre.
Llevar un diario
Si quieres vigilar el tuyo producir, entonces es recomendable llevar un diario.
Tomar nota de lo que ejecutamos ayuda a revelar patrones recurrentes que pueden, en el futuro, orientar las decisiones a tomar en la próxima sesión. Por ejemplo, cuantos dias necesario para recuperarse de las sesiones más intensas, cuyo entrenamiento proporciona un dolor en un área particular del cuerpo. Todo lo que pueda mejorar sus salidas merece ser destacado.
Para realizar un seguimiento de sus entrenamientos, una de las muchas aplicaciones en ejecución puede ser muy útil.
Siga una dieta equilibrada
Es importante sigue una dieta equilibrada, con especial atención a lo que pone en su plato la noche anterior a un entrenamiento. Platos con alto contenido de carbohidratos y, para asimilarlos, conviene beber mucho y asegúrese de estar bien hidratado antes de acostarse. Esto evita esa pesadez en el estómago que provoca ralentización.
Tan pronto como te despiertes, prefiera un refrigerio pequeño, como un bizcocho y un plátano (más un par de vasos de agua) para aumentar su nivel de azúcar en la sangre y sentirse en forma. En el primero media hora después del entrenamiento los músculos son receptivos a la acumulación de reservas, lo que permite una recuperación más rápida.
Bebiendo agua o bebidas energéticas, optar por carbohidratos y proteínas en una proporción de cuatro a uno, es sin duda la opción ganadora. Dentro de las dos horas posteriores al final de la capacitaciónen su lugar, prefiera una comida rica en carbohidratos. La proteína es mejor en la cena, lo que favorece la reconstrucción del tejido muscular.
