Hoy, comparado con el último directo, entramos en detalles sobre como entrenar las nalgas y cómo permitir su superación y trofismo.
PódcastEscuche "Cómo tonificar las nalgas (Francesca Martial - mentora de DMFit)" en Spreaker.Qué significa eso trofismo? Significa aumentar el número de fibras musculares: cuantas más fibras sean numerosas y cuanto más baja sea la capa de tejido adiposo circundante, más altos y firmes serán nuestros glúteos.
¿Pero como hacerlo? Pues, ante todo realizar los ejercicios correctamente, así que no se apresure a hacer muchas repeticiones dejando de lado la técnica y, en segundo lugar, usando dioses cargas.
Chicas tranquilas, tus piernas no se hincharán si usas pesas. Las piernas se hinchan, especialmente en poco tiempo, si su tejido adiposo aumenta o si es muy sensible a retención de agua. Y esto a menudo es causado por una mala nutrición, no por los pesos en su entrenamiento.
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Cómo entrenar los glúteos
LA nalgas son el grupo muscular más fuerte de todo nuestro cuerpo y para estimularlo al máximo y permitir el aumento de fibras musculares para que quede bellamente tonificado, es necesario utilizar mucha carga.
Hacer tantas repeticiones de todos los ejercicios hasta el agotamiento es más probable que conduzca a la retención de agua, ya que estresará sin piedad todos los músculos e inflamará los tejidos.
Entonces pocos ejercicios, lento, controlado y con del carga.
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Ejercicios para tonificar los glúteos
Así que hoy veremos solo esto: ¿Qué ejercicios son mejores para los glúteos? ¿Qué carga usar? ¿Cuántas repeticiones hacer?
Mientras tanto, sabiendo que los glúteos están formados por 3 músculos diferentes, llamados glúteos pequeños, medianos y grandes, serán necesarios 3 ejercicios diferentes, para poder golpearlos a todos.
1. Primer ejercicio: peso muerto de sumo
En la práctica nos encontramos en la posición de ponerse en cuclillas, solo con los pies mucho más separados de ellos. Desde esta posición, bajamos a sentadillas y vamos a despegar del suelo (de ahí el nombre) una carga manteniendo la espalda muy recta. Digamos que este es un ejercicio básico de vida, no solo por la estética de los glúteos, para ser utilizado cuando se saca una caja de agua o un jarrón. El hecho de tener las piernas tan separadas y el hecho de tener una carga pesada hará que se recuerden y activen los glúteos, que serán el motor que permita el movimiento.
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Para familiarizarse con el ejercicio, le recomiendo que repita 10 veces seguidas durante 4 series. Comience con un peso ligero como 8-10 kg (es decir, menos de una caja de agua). Si siente que sus glúteos (y no su espalda) funcionan bien y llega a 10 repeticiones sin esfuerzo, entonces aumente. Tenga en cuenta que este ejercicio le permite cargar mucho, incluso 60-80 kg. Entonces, si recién está comenzando, le recomiendo comenzar con un carga ligera y luego de para aumentar, incluso de serie en serie, hasta que encuentres la carga que te permita sentir tus glúteos funcionando bien.
Puedes usar o un manillar pesado (que es un poco incómodo de tomar), o un pesas rusas (mucho más cómodo) o un barra con pesas.
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2. Segundo ejercicio: estocada búlgara
Esto ya lo hemos visto con nuestra entrenadora personal Cecilia Zonta en la última retransmisión en directo.
Esta sentadilla profunda te permitirá estirar el glúteo y contraerlo al máximo para volver a la posición erguida. Puede ser un poco complicado al principio, especialmente si no tienes mucho equilibrio. Tal vez comience la primera serie con el pie trasero en el suelo y luego intente apoyarlo contra una elevación, como un escalón.
Aquí también la carga es fundamental. Usar 2 mancuernas te permitirá estar más en equilibrio o si eres muy fuerte, incluso una barra.
10 repeticiones x 4 series (cada pierna).
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3. Tercer ejercicio: Crab Walk
Traducido, significa "el paseo del cangrejo" y te mostraré por qué: necesitaremos un elástico cerrado o un banda elástica hacer un nudo. Lo pasamos entre las rodillas y nos movemos de lado dando pasos muy amplios y sin cerrar nunca los pies por completo, todo en la posición de media sentadilla (por lo tanto, espalda muy recta).
Este movimiento te permitirá trabajar incluso en los músculos más pequeños, como el glúteo pequeño y medio. Como es el último ejercicio, y con menos carga, lo repetiremos durante 20 veces por lado para 4 series.
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Les recomiendo a las chicas, como les dije en el último video, las progresión y elorden de ejercicios es muy importante porque si hacemos primero el ejercicio "más ligero", definido como accesorio, nos cansará más y trabajará mal en el ejercicio principal, que es fundamental, donde tenemos que usar más peso y esto comprometería el trofismo. y la mejora de nuestros glúteos.
En resumen: peso muerto de sumo con mucha carga, estocada búlgara con dos mancuernas, cangrejo andante con la banda elástica. Pocas repeticiones, pero con mucha concentración y enfoque en el músculo que vamos a golpear.
Francesca MartialEntrenador personal y nutricionista
Mi nombre es Francesca y en mi vida estudio, además de hacer mil cosas más.
Me gusta llamarme Science Blogger ya que soy un entrenador de atletismo, entrenador personal y estoy cursando mi segundo título para convertirme en Biólogo Nutricionista.
Llevo compartiendo mi día a día y mi estilo de vida en las redes sociales desde 2014, dando lugar a una comunidad llamada #NonMangioStranoMangioSano y a Lady inVictus (en youtube), un canal informativo que tiene como objetivo informar sobre lo que dice la ciencia y no crear. Modas sin sentido. en alimentación y formación.
No apoyo los estereotipos de chicas con más o menos "carne". Apoyo el estereotipo del cuerpo sano, porque si comes bien con regularidad, en proporción a tu constitución y practicas actividad física, un cuerpo hermoso nace de forma natural, sin pasar hambre ni privarte de los placeres de
vida.
Quiero ser la prueba. Quiero que alguien me mire algún día y diga: gracias a ti, no me rendí.
