El ejercicio del puente es sencillo y se puede realizar de muchas formas: esculpe y levanta el glúteo, fortalece la zona lumbar y puedes insertarlo en cualquier rutina de entrenamiento, deporte y rehabilitación motora.
¿Qué es el "puente" y qué músculos entrena?
La llamada posición del "puente"es un punto de partida para varios ejercicios de peso corporal, y se tomó prestado del yoga. El nombre correcto es de hecho "contrato puente" o Sethu Bandasana.
El puente tonifica completamente:
- la nalga
- los isquiotibiales (isquiotibiales)
- la espalda baja
- los secuestradores
- los abdominales
- los tobillos
- los terneros.
El ejercicio de puente es un excelente ejercicio para el núcleo y para aliviar el dolor de espalda, se puede realizar en cualquier lugar del cuerpo libre o utilizando artículos del hogar y pequeñas herramientas funcionales.
Beneficios del puente
El puente es seguro y apto para todos. Excelente para mejorar la movilidad de las caderas, el equilibrio y la fuerza de los músculos de la espalda baja y los glúteos. Puedes hacerlo en las versiones simples o aumentar el nivel de dificultad.
Es posible entrenar los glúteos y la espalda, sin poner el peso del cuerpo en las rodillas y en las articulaciones de la cadera y la muñeca.
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Cómo hacer el puente base: Instrucciones
- Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados y las palmas hacia abajo.
- Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo debajo de las rodillas y abra las piernas al mismo ancho que las caderas.
- Presione los pies contra el suelo, levante las caderas y cree una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
- Contraiga los glúteos y tire del ombligo hacia la columna.
- Lleve el peso del cuerpo sobre los omóplatos y la parte superior de la espalda, no mantenga la carga del cuerpo descansando sobre el cuello.
Puede realizar el puente básico de forma estática manteniendo la posición durante 20 a 60 segundos, o subiendo y bajando activamente las caderas sin tocar el suelo, de 15 a 30 veces. Repite el ejercicio durante 2-3 vueltas. También puede realizar el puente básico mientras descansa sobre los dedos de los pies o los talones.
Puente de glúteos: variaciones
Puente con pies apoyados en estantes o en el fitball
Empieza desde la posición básica del puente, y coloca tus pies sobre una repisa fija (silla, mesa, banco) o para hacerlo más dinámico puedes colocar tus pies sobre una fitball que, gracias a su inestabilidad, hará mucho más el ejercicio. mas intenso. Permanezca en la posición de puente durante 20 a 60 segundos, o mueva la pelvis hacia arriba y hacia abajo sin tocar el suelo entre 15 y 30 veces. Repite el ejercicio durante 2-3 vueltas.
Puente con 1 pierna levantada
Comience desde la posición del puente base, levante la nalga, empuje el peso del cuerpo sobre la planta del pie derecho y levante la pierna izquierda, puede mantenerla recta o doblada. Aprieta los glúteos y no muevas la pierna levantada. Permanezca en la posición de puente durante 20 a 60 segundos, o mueva la pelvis hacia arriba y hacia abajo sin tocar el suelo entre 15 y 30 veces. Repita el ejercicio 2-3 veces en cada pierna alternativamente.
Puente con 1 pierna levantada en movimiento
Comience desde la posición del puente base, levante los glúteos hacia arriba, empuje el peso de su cuerpo sobre la planta del pie derecho y estire y levante la pierna izquierda hacia el techo. Apriete su nalga y mantenga la pelvis firme y elevada. Lleve lentamente la pierna izquierda hacia el suelo y luego vuelva hacia arriba. Mueva la pierna izquierda hacia arriba y hacia abajo sin tocar el suelo entre 15 y 30 veces. Repita el ejercicio 2-3 veces en cada pierna alternativamente.
Puente con una pelota apretada o almohada entre las rodillas
Empiece desde la posición básica del puente y coloque una pelota o almohada entre las rodillas, apriete el objeto y el glúteo intensamente. Permanezca en la posición de puente durante 20 a 60 segundos, o mueva la pelvis hacia arriba y hacia abajo sin tocar el suelo entre 15 y 30 veces. Repite el ejercicio durante 2-3 vueltas.
Puente de pie apoyado sobre pelota medicinal o softbol
Comience desde la posición del puente base, coloque su pie derecho sobre la pelota y levante las caderas en alto. Activa el núcleo y los glúteos. Puede hacer este ejercicio con 1 pie en la pelota y otro en el suelo, o aumentar la dificultad manteniendo un pie en la pelota y otro en el suelo. Permanezca en la posición de puente durante 20 a 60 segundos, o mueva la pelvis hacia arriba y hacia abajo sin tocar el suelo entre 15 y 30 veces. Repita el ejercicio 2-3 veces en cada pierna alternativamente.
Puente de mariposas
Comience desde la posición del puente base, junte las plantas de los pies y deje caer las rodillas hacia el suelo, asuma la posición de ala de mariposa con las piernas. Apriete las plantas de los pies, manténgase con las rodillas separadas y levante las caderas del suelo. Manténgase en posición durante 20 a 60 segundos o mueva la pelvis hacia arriba y hacia abajo sin tocar el suelo entre 15 y 30 veces. Repite el ejercicio 2-3 vueltas.
Puente con toboganes
Comience desde la posición de la plataforma base y coloque toboganes o trapos debajo de los talones que le permitan deslizarse por el piso. Levanta los glúteos, aplica fuerza con las manos y los brazos y activa los músculos centrales y de los glúteos. En sinergia, sin apoyar el glúteo en el suelo, desliza hacia adelante y hacia atrás con los trapos hasta extender las piernas hacia el suelo. Permanezca con las rodillas ligeramente flexionadas y no alcance la extensión completa con las piernas. Puedes realizar el ejercicio incluso de forma menos intensa, deslizándote por el suelo primero con un pie y luego con el otro. Haz de 10 a 30 repeticiones 3 veces.
Puente con apertura y cierre de piernas
Comience desde la posición de la plataforma base. Levanta la pelvis y abre las rodillas un poco más que las caderas. Abra y cierre las rodillas sin levantar los pies del suelo.
Si desea que el ejercicio sea más intenso, coloque una banda elástica debajo de las rodillas. Realice 15-30 repeticiones 3 veces.
Puente con la parte superior de la espalda apoyada en un estante o fitball
Lleva la parte superior de la espalda apoyada en el sofá, banco, estante o fitball. Puede mantener sus manos en el suelo o mantenerlas detrás de su cuello para apoyar su cabeza mientras realiza el puente. Abra las piernas y mantenga las rodillas un poco más abiertas que las caderas. Levante las caderas del suelo y contraiga los glúteos, especialmente al levantar la pelvis. Permanezca en la posición de puente durante 20 a 60 segundos, o mueva la pelvis hacia arriba y hacia abajo sin tocar el suelo entre 15 y 30 veces. Repite el ejercicio 2-3 vueltas.
También puedes realizar el ejercicio con 1 pierna levantada.
Puente levadizo
Lleva la barriga al suelo y coloca las manos junto a los hombros. Lleva los talones hacia las nalgas y junta los dedos de los pies, abriendo ligeramente las rodillas hacia los lados. Puede mantener la cabeza erguida o apoyada en el suelo. Quédese con el pecho en el suelo, fuerce las manos, active el core y levante las rodillas del suelo. Manténgase en posición durante 20 a 60 segundos o mueva las rodillas hacia arriba y hacia abajo sin tocar el suelo entre 15 y 30 veces. Repite el ejercicio durante 2-3 vueltas.
Cómo aumentar la intensidad del puente.
Puede aumentar la ejecución del puente de glúteos agregando pesos o bandas.
Para agregar peso, coloque mancuernas o una barra sobre el vientre en el área debajo del ombligo, para tener menos fricción en el vientre puede sostener una toalla debajo de la carga.
Si desea agregar el elástico, colóquelo alrededor de las piernas por debajo o por encima de las rodillas y realice las variaciones de los puentes manteniendo el elástico en tensión.
Consejos para una ejecución exitosa
- Apriete los músculos abdominales y glúteos mientras sube y baja la pelvis
- Si quieres relajar tu glúteo hazlo durante la fase de descenso
- Levanta las caderas hasta que estén en línea con las rodillas.
- No lleve el peso del cuerpo sobre el cuello, distribúyalo entre los pies, piernas, core y omóplatos
- No toque el suelo con los glúteos mientras realiza el movimiento del puente hacia arriba y hacia abajo.
- No levante demasiado las caderas para evitar crear presión arterial alta en la zona lumbar.
- No arquees tu espalda
- No dejes que tus caderas caigan, mantenlas rectas
- Asegúrese de que sus tobillos estén debajo de sus rodillas
- Realiza el puente incluso todos los días, puedes incluir el ejercicio en tu rutina de entrenamiento
- Respire lenta y naturalmente durante la ejecución del puente.
- Después de que se establezca el puente, abrace sus piernas contra su pecho durante unos segundos para estirar la espalda.
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