Guía de flexiones o flexiones
los Hacer subir - también conocido como "flexión" - es un ejercicio fundamental que involucra más articulaciones y músculos del cuerpo, que si se hace constantemente mejora el rendimiento físico.
Este ejercicio cuerpo libre simple y eficaz, se realiza sin herramientas, ayuda a aumentar la fuerza y la técnica física. Si se hace correctamente, te permite quemar calorías, entrenar los músculos del pecho, tríceps, hombros, brazos, abdominales, espalda y piernas.
La flexión se puede realizar en muchas versiones, desde las variantes más simples para principiantes hasta versiones más desafiantes para los expertos en fitness.
¿Qué significa empujar hacia arriba?
Empujar significa "empujar" y hacia arriba "hacia arriba" o mejor conocido como push-up o comúnmente conocido como Lagartijas.
Para muchos, la lagartija se traduce con el término flexión, pero el término correcto de este ejercicio es push-up en los brazos.
VER TAMBIÉN
Diccionario de fitness: Guía de la A a la Z sobre nombres de ejercicios de gimnasia
Diferencia entre flexiones y flexiones
Las flexiones son movimientos del cuerpo en el espacio o el uso de equipos de fitness que se realizan sin el apoyo de las manos o los pies en un plano, como cuando se realiza un curl de brazos.
Las curvas se realizan manteniendo el apoyo en el suelo o sobre una herramienta de las manos, pies o ambos y, cuando hay un movimiento de las extremidades desde una postura larga a una corta para acercar el cuerpo a un plano retenido. por la acción de los brazos o los pies, al igual que las flexiones.
Beneficios del push up
El push up es apto para todo el mundo, no requiere ningún equipamiento y, además de activar y hacer que los músculos de todo el cuerpo sean tonificados y resistentes, tiene muchos otros beneficios:
- Es un ejercicio cardiovascular eficaz para el corazón.
- Favorece la reducción de la grasa corporal
- Reclutar músculos primarios y estabilizadores.
- Aumenta la masa y la fuerza muscular
- Fortalece y protege las articulaciones del hombro de lesiones y lesiones.
- Mejora tu postura
- Fortalece el sistema esquelético y muscular.
Progresión para aprender a empujar hacia arriba
Inicialmente, este ejercicio puede parecer difícil de realizar, incluso con las modificaciones apropiadas. Comience con 5-10 repeticiones y aumente cada vez. Concéntrate en realizar las lagartijas con la técnica correcta y no en el número de repeticiones. Con la práctica, aumentará su fuerza y resistencia y podrá realizar variantes aún más avanzadas.
Aquí hay 6 variaciones para aprender a empujar hacia arriba.
Flexiones a la pared
La flexión de pared de pie es el primer paso para aprender a hacer lagartijas. Estar de pie ejerce menos presión sobre las articulaciones. Párese a un brazo de distancia de la pared, con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque las palmas de las manos contra la pared mientras se inclina hacia adelante en una posición de tabla recta. Coloque los brazos a la altura y el ancho de los hombros. Inhala, dobla los codos y lleva lentamente la parte superior del cuerpo hacia la pared, mantén los pies en el suelo. Permanezca en esta posición durante unos segundos, exhale y use sus brazos para empujar lentamente su cuerpo hacia la posición inicial. Completa de 10 a 20 repeticiones 3 veces.
Flexiones con las rodillas apoyadas en el suelo
Tráete con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, las piernas juntas y los pies suspendidos, no cruces las piernas. Abra las manos un poco más que los hombros, con los dedos de los pies hacia adelante y las rodillas detrás de las caderas. Inhala, dobla lentamente los brazos y lleva el pecho hacia el suelo. Mantenga su núcleo contraído y mire hacia abajo para evitar tensar su cuello. Exhala, estira los brazos, levántate lentamente y vuelve a la posición inicial.
Evite arquear o doblar la columna, contraiga los músculos y realice el movimiento de manera lenta y controlada. Para mayor comodidad, coloque una toalla enrollada debajo de las rodillas. Completa de 8 a 10 repeticiones 3 veces.
Empuje hacia arriba inclinado
Separe las manos aproximadamente al ancho de los hombros sobre una superficie elevada. Active su núcleo y asuma una línea recta de la cabeza a los pies con las piernas juntas. Inhala, mira hacia el suelo, dobla lentamente los codos y baja el pecho hacia el mostrador. Exhala, presiona tus manos, empuja tu cuerpo hacia arriba e involucra tu pecho y tu núcleo. Complete de 8 a 15 repeticiones tres veces. No arquee la espalda y empuje las caderas hacia adelante.
Plancha alternando un solo brazo hacia arriba y hacia abajo con las rodillas en el suelo
Acérquese con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo, las piernas juntas y los pies suspendidos. Abra las manos un poco más que los hombros, con los dedos apuntando hacia adelante y las rodillas detrás de las caderas. Inhale, doble lentamente el brazo derecho y lleve el codo hacia el suelo. Mantenga su núcleo contraído y mire hacia abajo para evitar tensar su cuello. Exhala, levanta lentamente el codo y vuelve a la posición inicial. Repite con tu brazo izquierdo.
Evite arquear o doblar la columna, contraiga los músculos y realice el movimiento de manera lenta y controlada. Para mayor comodidad, coloque una toalla enrollada debajo de las rodillas. Complete de 12 a 20 repeticiones alternativamente 3 veces.
Plancha alternando un solo brazo hacia arriba y hacia abajo
Ponte en posición de plancha con los brazos rectos y las piernas rectas y juntas. Coloque los hombros sobre las muñecas y, con el cuerpo, forme una línea recta de la cabeza a los pies. Activa tu core y no bajes las caderas hacia el suelo. Inhale y doble lentamente el brazo derecho hasta que el codo descanse en el suelo. Exhala, levanta lentamente el brazo y vuelve a la posición inicial. Repite con tu brazo izquierdo. Complete de 10 a 20 repeticiones alternativamente 3 veces.
Empuje hacia arriba estándar
Ponte en posición de plancha con los brazos rectos y las piernas rectas y juntas. Coloque los hombros sobre las muñecas y, con el cuerpo, forme una línea recta de la cabeza a los pies. Activa tu core y no bajes las caderas hacia el suelo. Inhale, doble lentamente los codos y baje el cuerpo hacia el suelo. Exhala, presiona hacia arriba y extiende lentamente los brazos, vuelve a la posición inicial. Completa de 8 a 12 repeticiones 3 veces.
Si no puede terminar su serie con la flexión estándar, cambie a la variante de apoyo para las rodillas y termine el ejercicio.
¿Cuántas flexiones hacer?
Introduzca el ejercicio de lagartijas en todos tus entrenamientos semanales, completo desde 10 a 20 repeticiones para 2-4 series en cada sesión. Comience con la versión fácil y progrese de vez en cuando con las otras variaciones. Estos movimientos te ayudarán a perfeccionar tu técnica y realizar la lagartija estándar sin errores.
Incluso si solo logra completar 1 lagartija inicialmente, vale la pena seguir adelante y cuando llegue a 10 estarás satisfecho contigo mismo y te sentirás fuerte y en forma.
VER TAMBIÉN
10 ejercicios cardiovasculares para hacer en casa y en el gimnasio
