Los ejercicios para tonificar y fortalecer las piernas son muy importantes tanto para el deporte como para la vida cotidiana. ¿Cuáles son los más efectivos? Definitivamente el salto en cuclillas, que logra fortalecer las extremidades inferioresi, esencial para una postura correcta y más. Este entrenamiento intenso, junto con otros ejercicios de la parte superior del cuerpo, es clave para lograr un brillo saludable. aptitud física.
Pero si quieres concentrarte solo en piernas y mejora el tuyo también capacidad metabólica, aquí con cuatro 4 variaciones de salto en cuclillas que fortalecen la parte inferior de tu cuerpo y forman un circuito de entrenamiento perfecto.
Sentadilla clásica
Si sus objetivos son fortalecer la cuadríceps, aumentar el empuje de los saltos y aumentar la frecuencia cardíaca, saltos en cuclillas te subirán de nivel.
los las extremidades inferiores están formadas por innumerables músculos que colaboran sinérgicamente en las diversas funciones de movimiento, y pocos otros ejercicios tienen los mismos efectos que los saltos en cuclillas.
Antes de continuar con una rutina de ejercicios, es importante calentar. hacer al menos 15 minutos de estiramiento, lo que le permite mantener sus articulaciones saludables, y luego comienza una carrera en su lugar. Tenga en cuenta la posición correcta del sentadilla clásica, comenzando con las rodillas alineadas, que no sobrepasen la línea de los pies y el torso erguido. Amortigua bien el aterrizaje para reducir la carga en las articulaciones de las extremidades inferiores.
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Salto en cuclillas para estabilización
Comience desde una posición de pie, con el piernas aparte separados al ancho de hombros, brazos extendidos hacia adelante. Doble las piernas y las caderas, controlando el movimiento como en una sentadilla poco profunda, luego saltar explosivamente a la cima ayudándote con un ligero movimiento de brazos. Aterriza suavemente con tus piernas. En la fase de aterrizaje, amortigua el impacto bajándote inmediatamente a una sentadilla. Quédese quieto de tres a cinco segundos y verifique su posición: rodillas alineadas, pecho hacia adelante, caderas hacia atrás, mentón al nivel del suelo. Ponte de pie, descansa 30 segundos y repite el salto. Recuerde siempre:
- no aterrices con la planta del pie o en el talón. Si pierde el equilibrio, salte un poco más abajo para tener un mejor control. Aterrice primero en la punta del pie, coloque primero la suela y luego el talón;
- Si el las rodillas ceden al empujar o aterrizar, es posible que tenga estabilizadores de cadera y / o rodilla débiles. Fortalecelos con movimientos como puentes y largas caminatas para evitar lesiones.
Salto de caja
Con el salto de caja trabajas en altura. El salto de caja es un gran ejercicio para desarrollar explosividad, aceleración, saltos y carreras de velocidad. Generalmente se utilizan cajas de 10 a 60 cm y más. Usar una caja en realidad reduce el impacto en las articulaciones. porque la distancia desde la que "caes" al suelo es más corta.
Posición inicial: pies separados al ancho de hombros y brazos a los lados. Doble las rodillas y las caderas para bajar en uno Póngase en cuclillas y balancee los brazos detrás de usted para empujar. Luego, extienda explosivamente las piernas y mueva los brazos hacia adelante mientras saltar sobre la caja. Aterriza lo más suavemente posible y mantén el aterrizaje de tres a cinco segundos. Baja y repite.
- Párese a unos 15 cm de la caja. Su salto debe ser vertical en altura, no hacia adelante en la distancia.
Repite el salto en cuclillas
Empiece a pensar en un circuito real de salto en cuclillas con varias repeticiones para entrenar la capacidad de respuesta, la fuerza y lanzarse de nuevo al aire.
Párese erguido, con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos a los lados y los dedos de los pies hacia adelante. Doble las rodillas en una sentadilla poco profunda, luego extienda explosivamente las piernas para saltar en el aire. Aterriza suavemente, absorbiendo tu impacto en una sentadilla., luego inmediatamente explotas en la siguiente repetición.
Tienes que ser rápido entre repeticiones, sin sacrificar la altura, y asegurarte de que cada movimiento sea perfecto con una extensión completa de las rodillas y los tobillos. Mantenga conscientemente una buena postura para estabilizar la columna vertebral.
Salto en cuclillas y abdominales
El salto en sentadilla y pliegue aumenta la potencia reactiva. Asegúrate de tener una gran sentadilla tanto en la ejecución técnica como en los niveles de carga. Este ejercicio de peso corporal te ayuda a aumentar la potencia y el gasto energético, además de tener un componente significativo cardio. Aunque sin cargas, el squat tuck jump es un ejercicio muy dinámico que requiere coordinación y buena salud.
Posición inicial: de pie con los pies separados a la altura de los hombros y las manos en las caderas, con el abdomen contraído. Mira hacia adelante, realiza un salto en cuclillas con toda la fuerza que tieneYo, saltando hacia arriba y, una vez en vuelo, levante rápidamente las rodillas a la altura de las caderas frente a usted, luego extiéndalas rápidamente y a tiempo para aterrizar suavemente colocando las manos detrás de las caderas. Aterriza sobre los dedos de los pies, amortiguando con las extremidades inferiores.
