Hola chicas y bienvenidos de nuevo a DMNow. Hoy hablamos de un tema muy candente en el campo del fitness: ponerse en cuclillas. Es bueno para tonificar los glúteos, no es bueno para tonificar los glúteos, se vuelven más gruesos los muslos … En este ejercicio realmente sentí todos los colores, así que aquí estamos para hacer algo de claridad.
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¿Las sentadillas abultan?
Antes de hablar de la ejecución, es bueno comenzar con un pequeño aparte que muchas veces se pasa por alto: las mujeres tienen muy poca testosterona para asegurar que un músculo crezca en unos meses (se necesitan años y mucha consistencia en el entrenamiento, que esto es bien planificado y organizado …) y sobre todo, ¡hay que comer! Un músculo no crece bajo en calorías. En el sentido: si comemos menos de nuestras necesidades diarias, por lo tanto somos bajos en calorías, el cuerpo no usa esas energías para construir, sino para sobrevivir y de hecho, ¡usará la energía de reserva! Entonces es muy dificil trabajar el musculo y hacerse más grande en esta etapa.
En consecuencia: si durante sus entrenamientos con enfocar piernas y glúteos ha notado un empeoramiento de estos o incluso un agrandamiento, probablemente sea porque no estaba monitoreando los suyos suministro. Por supuesto, come sano Ya es un buen comienzo, pero en general, si comemos de manera saludable pero más de lo que necesitamos, engordaremos o de todas formas nos volveremos demasiado grandes.
Por otro lado, sin embargo, puede haber un problema de retención de agua es inflamación local que empeora el aspecto de nuestros muslos. Esto siempre se dará por programación (quizás entrenando al azar, haciendo repeticiones y series sin un hilo lógico) y por un falta de descanso.
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La importancia de hacer sentadillas de la manera correcta
En definitiva, los factores pueden ser muchos, pero no son problemas que se atribuyan al ejercicio en sí que "duele". los ponerse en cuclillas por sí solo, puede doler, en términos de lesiones y estética … ¡si se hace mal! Porque, si se realiza de forma incorrecta, además de provocar dolor en la espalda, rodillas, tobillos, existe el riesgo de hacer trabajar otros músculos y no los de enfoque, y en consecuencia, tendríamos un desarrollo e inflamación de músculos que en realidad no deberían ser predominantes en este levantamiento. Y eso es exactamente en lo que nos estamos enfocando hoy.
¿Cómo se realiza una sentadilla correcta?
Sabemos bien que este ascensor proporciona unaponerse en cuclillas y volver a la posición vertical, empujando precisamente con las piernas. El peso se puede sostener con las manos y colocarlo en el pecho, como una mancuerna, o, si tienes más experiencia y sabes cargar más, puedes usar una barra en los hombros. Sabemos que tenemos que aferrarnos a piernas aparte más o menos como los hombros, baje doblando las piernas y manteniendo la hacia atrás, como si quisiéramos sentarnos en un taburete muy bajo. Una vez en el agujero, es decir, en el punto más profundo que podamos, volveremos a la posición erguida contrayendo los glúteos y cuádriceps al mismo tiempo.
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Errores para no cometer
1. Lo primero que debe saber es no perderse la curva lumbar, haciendo que la pelvis se cierre hacia adentro (es decir, en retroversión). Porque si hacemos este gesto, se perderá la tensión muscular en los glúteos y la carga se desplazará hacia los cuádriceps (y de ahí el mito de que la sentadilla hace que los muslos se hinchen). Entonces hay que bajar, manteniendo la pelvis y la espalda siempre neutrales, o quizás en una ligera lordosis, y no cerrar la pelvis hacia adentro (retroversión).
2. El segundo error más común es el de aprieta las nalgas una vez de vuelta en posición vertical con la creencia de que este músculo está más involucrado. En realidad es un movimiento que es inútil porque el movimiento ya está terminado (y les recuerdo que la nalga está más involucrada en el agujero, en su pico máximo de alargamiento, no al final del movimiento) … y efectivamente : si memorizamos este patrón motor, cuando luego usamos una carga un poco más pesada, existe el riesgo de que vayamos a descargar el peso en nuestras vértebras y no más en las piernas, con el riesgo de lastimarnos.
3. Tercer error: cerrar las rodillas. Estos no deben caer. Especialmente en la fase de empuje y retorno en posición vertical. Le puede pasar a todo el mundo, incluso a los más experimentados, especialmente cuando estás bajo carga. Pero esto puede provocar lesiones. Lo importante, por tanto, es hacer un esfuerzo para mantener las rodillas alineadas con la punta de los pies y, si realmente tenemos que conseguir que vayan a algún lado, mejor empujarlas hacia fuera que hacia dentro.
4. Cuarto error: levanta tus talones. Los talones deben estar siempre bien adheridos al suelo, tanto para distribuir mejor la carga por todo el pie, como para no agravar el peso en las rodillas (con riesgo de lastimarnos). Por ello, lo ideal es realizar este ejercicio con zapatos planos, no acolchados (por ejemplo, esos en los que vamos andando o corriendo no son buenos) o, si tenemos buena movilidad de tobillo, ¡incluso descalzo! En conclusión chicas: la sentadilla es realmente un gran ejercicio para todo el cuerpo, para fortalecer nuestros músculos, tonificarlos y no engordarlos, aunque uses una barra de 30, 40 o 50 kg. Eso depende principalmente de cómo, cuánto come y cómo ha planificado sus entrenamientos para la semana y el mes.
Francesca MartialEntrenador personal y nutricionista
Mi nombre es Francesca y en mi vida estudio, además de hacer mil cosas más.
Me gusta llamarme Science Blogger ya que soy un entrenador de atletismo, entrenador personal y estoy cursando mi segundo título para convertirme en Biólogo Nutricionista.
Llevo compartiendo mi día a día y mi estilo de vida en las redes sociales desde 2014, dando lugar a una comunidad llamada #NonMangioStranoMangioSano y a Lady inVictus (en youtube), un canal informativo que tiene como objetivo informar sobre lo que dice la ciencia y no crear. Modas sin sentido. en alimentación y formación.
No apoyo los estereotipos de chicas con más o menos "carne". Apoyo el estereotipo del cuerpo sano, porque si comes bien con regularidad, en proporción a tu constitución y practicas actividad física, un cuerpo hermoso nace de forma natural, sin pasar hambre ni privarte de los placeres de
vida.
Quiero ser la prueba. Quiero que alguien me mire algún día y diga: gracias a ti, no me rendí.
