Cruce y deleite para muchas mujeres: la pantorrilla es un músculo crítico, pero mucho fácil de entrenar, incluso en casa y sin equipamiento de gimnasio. Los terneros pueden fortalecerse y definirse cambiando trivialmente los hábitos diarios, como evitar atajos para llegar a casa, dejar el automóvil parado en distancias cortas o subir las escaleras en lugar de tomar el ascensor. El entrenamiento de pantorrillas es especialmente adecuado para quienes practican un estilo de vida sedentario y quieren piernas tonificadas. Ciertamente no es solo estético: el ternero juega un papel fundamental en el mantenimiento del equilibrio. Estos son los trucos para conseguir unas pantorrillas perfectas haciendo ejercicio en casa.
Entrena tus pantorrillas: corre y camina
Uno de los ejercicios más sencillos y habituales para definir y tonificar las pantorrillas, pero también muslos y glúteos, es sin duda el de caminar y correr. Trotar y correr son especialmente adecuados para fortalecer los grupos musculares de las piernas. Para lograr caminar todos los días para 30-40 minutos una rima ya puede ser un buen punto de partida. Si puede, evite los atajos y, por el contrario: tome el subir con energía.
Definir las pantorrillas: criar
Para tener pantorrillas perfectas, es suficiente párese frente a la pared a unos 40 cm con las manos apoyadas en la pared y con la espalda recta, y realice los ascensores. ¿Cómo? Simplemente ponerse de puntillasyo, continuando hasta que el músculo de la pantorrilla tira. Atención, tienes que trabajar duro: si tras tantas repeticiones no sientes "ardor", da un paso (que se encuentra en las tiendas de artículos deportivos) o un aumento, e intensificarás el trabajo del músculo.
Estocadas y escaleras (o escalones)
Dos formas de entrenar las pantorrillas, definiendo el músculo que parecerá más "levantado" y tonificado son:
- Estocadas lateral y frontal. Ejercicios sencillos, para hacer en casa incluso frente al televisor, entrenan todos los grupos musculares de la parte inferior del cuerpo.
- Escalera. Subir y bajar escaleras puede ayudarlo fácilmente a mantener entrenadas a las pantorrillas. ¿No tienes escaleras? Conseguir uno paso y siga estos ejercicios prácticos relacionados con el "paso" de fitness.
Entrena las pantorrillas estando de pie
Manteniendo el equilibrio cerca de una pared, o al lado de una silla, coloque los pies separados al ancho de las caderas y levante lentamente los talones del suelo empujando su cuerpo hacia arriba (no hacia adelante ni hacia atrás). No solo entrenarás tus pantorrillas; aprieta tu trasero es contrae tus abdominales también le ayudará a mantener el equilibrio y tonificar las piernas. Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos, vuelva y repita durante al menos tres sesiones de 20.
Entrena a tus pantorrillas en el escritorio
Simplemente siéntese y coloque los pies juntos frente a usted. Empuje con el antepié y apunte las rodillas hacia arriba. Cuando retire las manos del teclado de la computadora, intente empujar con los brazos en las piernas para aumentar la resistencia.
Salta la cuerda y define
- Comience con un simple salto de dos pies: gire la cuerda con las muñecas, no con los brazos, manteniendo los codos hacia adentro y las rodillas ligeramente dobladas. Aterrice lentamente sobre los dedos de los pies y no salte demasiado alto o demasiado rápido, manteniendo un ritmo constante.
- Haz la transición a una carrera estacionaria, saltando la cuerda alternando los pies, manteniendo el torso alto y la parte superior del cuerpo relajada. Si nota algún hipo en su ritmo, no lo ignore, puede indicar el dominio de una pierna sobre la otra cuando corre.
Pantorrillas: ejercicios para adelgazar
Los ejercicios enumerados son adecuados para definir y tonificar las pantorrillas, pero a menudo las hacen aún más notorias, características que a muchas mujeres no les gustan en absoluto. La pantorrilla esbelta y esbelta requiere un tipo de ejercicio específico y diferente. Mejor, por ejemplo, no saltes la cuerda: El movimiento rápido de los dedos de los pies hace que las pantorrillas se hinchen. Lo mismo ocurre con los saltos y la correr a paso ligero, donde usa más los dedos de los pies. Las actividades recomendadas son siempre aeróbicas, evitando cargas y esfuerzos en la ejecución de los ejercicios. De esta forma se modelan los terneros, pero no crecen en volumen. Estos son los ejercicios adecuados para adelgazar las pantorrillas:
- Pilates: una de las actividades clásicas que alarga las fibras y también reduce la tensión muscular.
- Aptitud elástica: Las bandas de resistencia son ideales para adelgazar las pantorrillas. Haga esto: siéntese con las piernas rectas y la espalda recta, coloque el elástico debajo de la punta del pie derecho y sosténgalo con las manos. Doble los brazos y, manteniendo la espalda recta y las piernas rectas, tire de la punta del pie derecho hacia usted mientras aprieta el elástico. Repite el ejercicio también con el pie izquierdo.
Recuerda estirar
Extensión. Al final de una sesión de entrenamiento de pantorrillas, recuerde no omitir algunos minutos de estiramiento para mejorar el tono muscular. He aquí cómo hacerlo: desde sentarse en el suelo (pierna extendida), agarre el dedo del pie y mantenga la posición durante 10 segundos.
