¿Se despierta en medio de la noche, abre el refrigerador y come lo que se le presente? El hambre nocturna es más común de lo que cree y no siempre duele. ¡Repasemos las causas de los ataques de hambre nocturnos y descubramos cómo dejar de fumar en 10 sencillos pasos!
Hambre nocturna
Le ha pasado a todos despierta por la noche y come algo al menos una vez en la vida. Tal vez tenías una pierna de jet, estabas demasiado emocionado para dormir o un poco estresado y con el sueño ligero. Si aunque atracones por la noche se convierte en un hábito, entonces puedes tenerlo síndrome de alimentación nocturna, un trastorno que involucra el sueño y la alimentación. Pero primero aclaremos si comer de noche es malo sin excepción o si, por otro lado, incluso podría ser beneficioso para la salud.
¿Comer por la noche es bueno o malo?
Comer por la noche no es un hábito positivo pero, siempre que observe algunas pequeñas reglas, puede tener efectos beneficiosos. Pero tenga cuidado: no se aplica a todos.
Varios estudios científicos sugieren que laaumento de peso es una de las principales consecuencias de la merienda nocturna. No solo eso, sino también el riesgo de aumentar desarrollar diabetes y enfermedades del corazón. Esto se debe a que comer por la noche eleva los niveles de glucosa e insulina en sangre sin contar el aumento de los niveles de colesterol, una de las principales causas de enfermedad coronaria.
Pero aquí está la primera cláusula: comer de noche puede no ser perjudicial si lo hacemos Antes de ir a dormir y no después de que ya nos hayamos acostado. Si llegamos tarde a casa después de una noche y tenemos hambre, podemos comer sin comprometer nuestra salud. Un refrigerio saludable, consumido justo antes de acostarse, también podría estabilizar los niveles de azúcar en sangre y dar un impulso al metabolismo. Pero esto solo sucede si hacemos ejercicio con regularidad y nuestra comida nocturna es magra, baja en grasas y alta en proteínas.
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¿Qué es el síndrome de alimentación nocturna?
Cuando no puede conciliar el sueño por la noche, o se despierta en momentos improbables porque tiene un deseo extremo de comer algo, le llama la atención el llamado hambre nocturna. En la jerga médica se define síndrome de alimentación nocturna, destacando la regularidad de esta práctica, costumbre que golpea a partir de dos veces por semana.
El síndrome de alimentación nocturna (NES) combina un trastorno del sueño y del estado de ánimo con un trastorno de la alimentación. En particular, la conducta alimentaria se modifica con picos de hambre en la noche y falta de apetito por la mañana, sueño que se torna irregular y actitud emocional (ansiedad, estrés, culpa por haber satisfecho los ataques de hambre nocturna).
Entre causas de despertarse y comer por la noche Existen desequilibrios hormonales, que involucran hormonas del estrés y melatonina, o neurotransmisores, como la serotonina. Pero tambien el causas psicológicas no deben subestimarse.
Incluso si experimenta algunos de estos síntomas, no saque conclusiones precipitadas: no significa necesariamente que sea el síndrome de alimentación nocturna. Para averiguarlo, consulte a un especialista.
Lo que dice la psicología: ¿cuáles son las causas del hambre nocturna?
Según la psicología, es sobre todo provocar hambre nocturna problemas emocionales de varios tipos, incluidos depresión, estrés es ansiedad que disminuyen con la ingesta nocturna de alimentos calmantes. La concatenación de estas tres causas de la alimentación nocturna crea un círculo vicioso de malos hábitos que son difíciles de romper.
Pero no todos los snacks nocturnos son iguales, también los hay que sufren los de verdad ataques de hambre nocturna. Estos se llaman yo comedores nocturnos compulsivos, impulsado por pensamientos como "si no como ese pedazo de pastel, nunca podré volver a dormir" o "no debería comer, pero él es más fuerte que yo". También hay quienes comen moderadamente y deciden que la gratificación de la comida nocturna, aunque sea pequeña, es una recompensa que se debe dar a uno mismo para mejorar.
Para contrarrestar el síndrome de alimentación nocturna sería necesario reduce el estres y encontrar otros canales de difusión más positivos, como deportes y actividades al aire libre, pero también promover un sueño tranquilo haciendo ejercicios de relajación o meditación.
Cómo dejar de comer por la noche en 10 pasos
Dejar de comer por la noche es un objetivo importante para alcanzar nuestra salud y es posible lograrlo siguiendo diez pequeños consejos. Recuperar el control sobre su dieta y estilo de vida lo hace sentir feliz, satisfecho y menos propenso a consultar el refrigerador después de la medianoche.
1. Identifica la causa
Primero, distinga si es hambre emocional o hambre física. En el segundo caso, no existen razones psicológicas para alimentar el hambre nocturna, pero la causa podría ser simplemente la falta de calorías consumidas durante el día. Podrá comprender esto analizando cuidadosamente su rutina diaria.
2. Regularizar los hábitos alimenticios
No más comidas sucias y voluminosas. Regulariza tus comidas comenzando por el desayuno que debe ser abundante y nutritivo. La ingesta calórica de cada comida debe aumentar, lo que significa: almuerzo abundante y cena ligera.
3. Elimina la comida chatarra
Una razón más para eliminar la comida chatarra de tu despensa. La explicación es simple: si no está ahí, no te levantarás para comerlo por la noche. Y si simplemente no puede resistir la tentación de levantarse de la cama para tomar un refrigerio, solo encontrará alimentos ligeros y saludables que no engorden.
4. Aprenda qué comer por la noche sin aumentar de peso
Eso sí, no es un remedio decisivo sino solo conservar en la nevera. alimentos que no engordan cuando se comen por la noche es un buen punto de partida que podría ayudarlo a romper este mal hábito. Comience por comer yogur sin azúcar, galletas integrales, huevos duros, queso bajo en grasa y ligeramente condimentado, verduras crudas y todos aquellos alimentos que satisfagan los receptores del gusto sin exagerar con calorías y condimentos. También puede disfrutar de palomitas de maíz sin sal.
5. Beba y coma con frecuencia
Comer pocas calorías durante el día provoca atracones por la noche y, a menudo, también por la noche. Especialmente si omite los refrigerios amortiguadores de media mañana y media tarde que ayudan a recuperar energía y mantener activo su metabolismo. El mantra para evitar el hambre nocturna es: siempre tenga a mano bocadillos saludables e hidrátese.
6. Cepíllate bien los dientes después de la cena
Puede parecer trivial pero una limpieza a fondo de los dientes y la boca antes de irse a dormir podría hacer que desista de la merienda nocturna por el deseo de mantener por más tiempo esa agradable sensación de frescor. Además, la pasta de dientes cambia el sabor de la comida: la lasaña sobrante con regusto a menta puede no agradarle en absoluto.
7. Duerma lo suficiente
Una adecuada rutina de sueño te ayuda a afrontar el día de forma tranquila, sin esas ansiedades que pueden derivar en el síndrome de la alimentación nocturna. Asegúrese de dormir al menos ocho horas por noche y de conciliar el sueño tomando un té de hierbas relajante, leyendo o practicando alguna técnica de relajación. Deja de ver televisión media hora antes de acostarte: la luz azul de las pantallas perturba tu sueño.
8. Encuentra un pasatiempo
El hambre por la noche puede ser una forma de desahogar las frustraciones acumuladas durante el día. Por lo tanto, será menos probable que te atracones por la noche si tu día ha sido satisfactorio. Además del trabajo y los quehaceres, dedica parte de tu tiempo a una afición que te guste mucho y en la que puedas poner un poquito de ti mismo: la cocina, la pintura y el teatro son perfectos.
9. Hacer ejercicio y desahogarse
Por la misma razón, pero también porque la práctica de deportes libera endorfinas que te ponen de buen humor, haz ejercicio durante el día. Si los deportes competitivos o el gimnasio no son lo tuyo, elige una caminata larga de al menos 10,000 pasos: te pondrás activo y tendrás tiempo para reconectarte con tus sentimientos.
10. Pide ayuda
Los has probado todos, pero no entiendes las causas de tus citas nocturnas en el frigorífico y, sobre todo, no puedes parar. Antes de que la situación se agrave, consulte a un experto y ármese de determinación.
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