Los ejercicios para entrenar los hombros.
Cuales son los mejores ejercicios de hombroy, sobre todo, ¿por qué entrenar los hombros de una forma específica? Las razones pueden ser dobles: estéticas, pero también funcionales.
Tener hombros definidos y anchos es bueno una apariencia más hermosa y armoniosa a la parte superior del cuerpo, sino que también ayuda a realizar las actividades diarias de manera más suave y sin dolor.
Los hombros son dos articulaciones que tienen amplia libertad de movimiento. Pero la misma movilidad también puede exponer el hombro a más lesiones. Por eso es importante fortalece tus hombros con ejercicios específico.
¿Por qué entrenar tus hombros?
La mayoría de los movimientos que se realizan con la parte superior del cuerpo involucran los hombros. Tener músculos y articulaciones inestables conduce a tener hombros doloridos, bloqueados y rígidos. Los ejercicios de hombro ayudan a dar más seguridad a la articulación y a reducir las lesiones accidentales.
Si entrenas tus hombros mejora tu posturaa. Sin una buena estructura muscular, sus hombros tienden a cerrarse hacia adelante y hacer que su apariencia sea encorvada.
Tener hombros fuertes y desarrollados le ayudará a tener menos tensión en el trapecio, el cuello y los omóplatos. Le permitirá realizar tareas diarias simples como levantar o mover objetos con más facilidad.
Desarrollar los músculos de sus hombros también le dará un impulso hombros más abiertos, esta actitud física te hará sentir más fuerte y seguro y mejorará tu autoestima.
Hacer ejercicio puede cambiar el ancho de sus hombros?
Con la formación es posible desarrollar y desarrollar masa muscular alrededor de los huesos del hombro, cambie la apariencia estética y obtenga hombros más anchos y hermosos.
No necesitas muchas herramientas para empezar a esculpir tus hombros: solo dos mancuernas (o botellas de agua), bandas elásticas, una barra (o un palo o una toalla), una pesa rusa, una pelota medicinal (o una pelota común).
Elija el peso adecuado para ustedSi viene de un período de inactividad o nunca ha entrenado sus hombros, comience con pesos ligeros y aumente la carga con moderación.
Entrene sus hombros al menos 3 veces a la semana, incluya 3-4 ejercicios en cada entrenamiento.
Cómo encontrar el peso perfecto para realizar los ejercicios
Después de hacer un breve calentamiento, elija una carga que esté más o menos a su alcance y comience a hacer ejercicio.
Empiece a realizar el ejercicio de hombro de su elección. Siente las sensaciones que provoca el movimiento y la carga del peso en tu hombro y empieza a contar.
Si puede hacer un mínimo de 10 repeticiones sin esfuerzo, aumente la carga; Si llega a 8 repeticiones y comienza a sentir dolor y dificultad, use un peso más ligero. Si puede llegar a 8 repeticiones y siente que todavía tiene la fuerza para realizar 2 golpes más, ha encontrado el peso adecuado para su ejercicio.
Como se hace el hombro
Antes de comenzar un entrenamiento de hombros, es útil comprender las diferentes partes que forman el hombro. El hombro está formado por 3 huesos como clavícula, escápula y húmero y dos grupos de músculos separados: músculos extrínsecos y músculos intrínsecos. Veámoslos en orden:
Los huesos de los hombros
- Clavícula: Tiene forma de S y se ubica entre el esternón y el omóplato y une el hombro al tronco.
- Escápula: Tiene forma triangular y se ubica en la superficie dorsal del tórax. La parte anterior forma la fosa subescapular, mientras que la parte posterior está formada por dos fosas divididas por la espina escapular.
- Homero: El húmero es el hueso del brazo, se encuentra entre el hombro y el antebrazo, entre la articulación del hombro y el codo.
Los músculos de los hombros
Los músculos extrínsecos comienzan desde el torso y se conectan a los huesos del hombro y son:
- Trapecio: Este músculo corre a lo largo de la columna y a través del omóplato y la clavícula, sosteniendo el brazo y el hombro durante los movimientos de elevación.
- Gran dorsal: Representa el músculo más ancho de la espalda, también conocido como latissimus dorsi, ayuda a extender y rotar internamente el brazo.
- Elevador de escápula: Este músculo ayuda a levantar el hueso del omóplato, que conecta el húmero del brazo y la clavícula.
- Romboide grande y pequeño: Tienen forma de diamante y se ubican en la parte superior de la espalda. Estos músculos permiten que los omóplatos se retraigan.
- Dentado anterior: Se encuentra en la pared lateral del cofre. Permite la flexión, abducción y rotación de la escápula. Te permite subir, bajar los hombros, alejar los brazos y acercarlos al tronco.
- Subclavia: Tiene un tamaño muy pequeño, este músculo se encuentra entre la clavícula y la primera costilla. Le permite bajar el hombro y mover la clavícula hacia adelante.
Los músculos intrínsecos del hombro. están ubicados en la parte del omóplato y la clavícula y se conectan con el húmero y son:
- Deltoides: Se ubican en la parte más alta del hombro y se dividen en deltoides anterior, posterior y central. El deltoides proporciona solidez y estabilidad al hombro, además de permitir que el hombro realice la mayoría de los movimientos, este músculo da forma al hombro y ayuda a prevenir lesiones.
- Gran redondo o redondo mayor: Se encuentra debajo de la articulación del hombro en la parte posterior de la axila. Permite extender horizontalmente, aducir e intrarrutar el húmero.
- Manguito rotador: Los músculos del supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular forman el manguito rotador. Estos músculos estabilizan y rodean la articulación del hombro y también permiten que el hueso del brazo permanezca firmemente en la cavidad del hombro. El manguito rotador compuesto por estos 3 músculos permite realizar los movimientos de rotación externa y rotación interna.
A continuación se muestran 12 de los mejores ejercicios para ensanchar, esculpir y fortalecer los hombros.
Calefacción
- Ponte de pie y abre los brazos a los lados. Mantenga los brazos rectos y paralelos al suelo con las palmas hacia abajo. Gire los brazos durante 30 segundos hacia adelante y 30 segundos hacia atrás.
- Ponte de pie y abre los brazos a los lados. Mantenga los brazos paralelos al suelo con las palmas hacia arriba. Empuje los brazos hacia arriba y hacia abajo como si fuera a botar pequeñas bolas en sus manos. Realiza los movimientos de forma reducida. Repita durante 40 segundos.
- Empiece en posición vertical. Lleva tus manos a lo largo de tus muslos, con las palmas descansando a los lados de tus muslos. Haga algunos encogimientos de hombros, gire los hombros primero en el sentido de las agujas del reloj durante 30 segundos y luego nuevamente en el sentido contrario durante 30 segundos.
- Empiece desde una posición de pie. Coloque las manos frente a los muslos con las palmas hacia los cuádriceps. Levante los brazos por encima de la cabeza hasta que queden perpendiculares al suelo y llévelos hacia los muslos. Repita alternativamente durante 30-60 segundos.
Repite cada ejercicio de calentamiento 2 veces.
3 ejercicios con gomas elásticas
Las bandas elásticas para fitness son un accesorio decididamente económico y asequible para todos, con el que se pueden realizar multitud de ejercicios, incluidos los de los hombros:
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Prensas aéreas con banda elástica
Este ejercicio se puede realizar de pie o sentado. Coloque la banda elástica de tamaño largo debajo de sus pies. Sostenga los extremos del elástico con ambas manos. Doble los brazos y levante los codos en la misma línea que los hombros con los antebrazos perpendiculares al suelo. Active su núcleo, permanezca con la espalda recta y tire del elástico hasta que sus brazos estén estirados. Quédate unos segundos y regresa con los codos alineados con los hombros. Mientras realizas el ejercicio debes sentir la tensión del elástico tanto en la fase de ascenso como de descenso del brazo. Si la tensión es baja, acorta el elástico entre las manos, si es tanto alarga el elástico. Repita de 10 a 20 veces durante 3 series.
Elevaciones y extensiones frontales con la banda elástica
Mantenga la banda elástica tensa en sus manos, estire los brazos y lleve la banda elástica frente a su pecho. Desliza el elástico entre tus manos hasta que tus muñecas estén más anchas que tus hombros. Doble ligeramente los codos y tire del elástico con fuerza como si fuera a dividirlo, mantenga la tensión y baje lentamente los brazos hacia los muslos. Vuelve a levantar los brazos y repite. Mientras realiza el ejercicio, active su núcleo, no arquee la espalda baja y mantenga los hombros alejados de las orejas. Repita la secuencia durante 20 a 60 segundos 3 veces.
Levantar los brazos laterales con la banda elástica
Este ejercicio se puede realizar de pie o sentado. Coloque la banda elástica de tamaño largo debajo de sus pies. Sostenga los extremos del elástico con ambas manos. Lleve el elástico a los lados de su cuerpo, encuentre la tensión adecuada y la longitud adecuada para usted. Tira del elástico y abre los brazos hacia arriba hasta que queden paralelos al suelo. Si no puede abrir completamente los brazos hacia los lados, entrene la tensión elástica o use un elástico más largo. Mientras realizas el ejercicio debes sentir la tensión del elástico tanto en la fase de ascenso como de descenso del brazo. Si la tensión es baja, acorta el elástico entre las manos, si es tanto alarga el elástico. Repita de 10 a 20 veces durante 3 series.
3 ejercicios con mancuernas
Si no tiene 2 mancuernas, puede reemplazarlas con botellas de agua o pesas rusas.
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Press de prensa superior con mancuernas
Este ejercicio se puede realizar de pie o sentado. Párese con los pies separados a la altura de los hombros, active su núcleo y sostenga las mancuernas en cada mano. Lleva las mancuernas hacia los hombros con las palmas hacia adelante. Coloque los codos ligeramente más bajos que los hombros, mantenga las muñecas por encima de los codos y los antebrazos perpendiculares al suelo. Abra los hombros e intente alinear el codo con el hombro. Inhala y empuja las mancuernas hacia arriba sin extender completamente los brazos, también puedes hacer que las mancuernas se toquen entre sí. Regrese lentamente a la posición inicial. Repita de 10 a 20 veces durante 3 series.
Máquina de remo con mancuernas
Desde una posición de pie con dos mancuernas en cada mano, inclínese hacia adelante para alcanzar el ángulo de 45. Mantenga la espalda recta y el cuello en una posición neutral. Extienda los brazos frente a las rodillas con las palmas hacia las piernas. Lentamente tire de los codos hacia atrás, gire los brazos y lleve las palmas hacia adentro. Empuja los codos hacia atrás sin apartar los brazos del torso, hasta que sientas que los omóplatos se acercan. Quédate unos segundos. Estire y gire lentamente los brazos en sinergia, hasta que lleve las palmas de las manos hacia las piernas. Repita de 10 a 20 veces durante 3 series.
Prensa de Arnold
Siéntese en una silla o banco. Sostenga las mancuernas en sus manos, con la palma hacia su cara y los codos presionados frente a su pecho. Coloca las mancuernas frente a tu barbilla. En sinergia, abra los brazos hasta que los codos estén alineados con los hombros y empuje los brazos por encima de la cabeza hasta que estén casi completamente extendidos con las palmas hacia adelante. Invierta todos los movimientos hasta que regrese a la posición inicial. Repita de 10 a 20 veces durante 3 series.
3 ejercicios con la barra
Si no tiene una barra, puede hacer el ejercicio con un palo o una toalla sujeta por los extremos y tensa.
Levantamiento de brazo delantero con barra
Desde una posición de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y con las rodillas ligeramente dobladas, sostenga una barra. Coloque la barra frente a los muslos con las palmas hacia las piernas y las muñecas separadas al ancho de los hombros. Activa tu core, dobla ligeramente los codos y levanta la barra frente a ti, hasta que tus brazos estén paralelos al piso. Quédate unos segundos y luego vuelve a la posición inicial. Repita de 10 a 20 veces durante 3 series.
Press militar con barra
Puede realizar este ejercicio de pie o sentado. Lleva la barra frente a tus muslos con las palmas hacia las piernas, manteniendo las muñecas más abiertas que los hombros. Usando su núcleo y piernas, gire la barra y coloque la barra debajo de su barbilla con las palmas hacia adelante. Los pulgares deben estar casi cerca de los hombros. Respire profundamente y levante la barra hacia arriba hasta que sus brazos estén extendidos. Quédese unos segundos y luego baje lentamente la barra debajo de su barbilla y repita el levantamiento. La barra mientras realiza los movimientos hacia arriba y hacia abajo debe tocar su nariz. Active su núcleo, no arquee la espalda y no aleje la barra de la línea de su nariz. Repita de 10 a 20 veces durante 3 series.
Tirar de la barbilla
Desde una posición de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y con las rodillas ligeramente dobladas, sostenga una barra. Coloque la barra frente a los muslos con las palmas hacia las piernas y las muñecas separadas al ancho de los hombros. Activa tu core y tira de la barra debajo de tu barbilla. Quédate unos segundos y vuelve a la posición inicial. Repita de 10 a 20 veces durante 3 series.
3 ejercicios de peso corporal
Nunca subestimes los ejercicios de peso corporal, que pueden ser muy efectivos, aquí están los mejores para los hombros.
Prensa de planchas
Ponte en la posición de plancha alta. Permanezca con las muñecas debajo de los hombros y los talones tan anchos como las caderas. Mantén los brazos rectos. Doble el codo derecho y apóyelo en el suelo, mantenga unos segundos activos su core y levante el codo derecho hasta que su brazo esté extendido. Repita siempre desde el mismo brazo durante 10 a 20 repeticiones. Continúe el ejercicio con el brazo izquierdo. Para una variante más simple, puede mantener las rodillas apoyadas en la posición de plancha alta de apoyo para las rodillas. Haz 3 series para cada brazo.
El brazo recto se eleva en la posición de plancha alta.
Ponte en la posición de plancha alta. Permanezca con las muñecas debajo de los hombros y los talones tan anchos como las caderas. Mantenga los brazos rectos, levante el brazo derecho hacia adelante y alterne con el izquierdo. Para una variante más simple, puede mantener las rodillas apoyadas en la posición de plancha alta de apoyo para las rodillas. Realice de 20 a 40 repeticiones alternativamente durante 3 series.
Pike empuja hacia arriba
Ponte en una posición de flexión de brazos con las manos un poco más anchas que los hombros. Levante la pelvis hasta que forme un triángulo, su nalga y su dedo del pie. Mantenga los brazos extendidos y la cabeza entre los brazos, mire hacia las piernas. Con tal fuerza dobla los codos y baja los hombros y la cabeza hacia el suelo. Mantén la cabeza a unos centímetros del suelo. Extiende los brazos y vuelve a la posición inicial. Repita de 10 a 20 veces durante 3 series.
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