Todo sobre sentadillas
los ponerse en cuclillas es un tipo de ejercicio de peso corporal que se utiliza sobre todo para entrenar muslos y glúteos. Es un ejercicio funcional: el posición en cuclillas es un movimiento que acompaña nuestra vida en muchos gestos desde temprana edad.
Los niños suelen utilizar esta posición en cuclillas para relajarse o jugar y, el movimiento de la sentadilla de forma incompleta y controlada se realiza de forma continua para levantarse y sentarse de la silla, del baño, del sofá o del coche y recoger subir objetos desde abajo.
Los beneficios de la sentadilla
La sentadilla implica directamente i músculos de la parte inferior del cuerpo e indirectamente el resto del cuerpo. Este ejercicio es ideal para construir movilidad, equilibrio, fuerza, potencia y resistencia.
La sentadilla en todas sus variantes ayuda a mejorar la postura, la movilidad de la pelvis, caderas, rodillas, tobillos y previene el dolor articular.
La sentadilla es uno de los principales ejercicios funcionales para esculpir y entrenar gambos, glúteos, núcleo y no solo. Cuando se realiza correctamente, cada variación de sentadilla trabaja y da forma a los músculos del cuerpo con la efectividad adecuada.
¿Qué músculos están involucrados en el ejercicio de la tabla completa de sentadillas?
Muchos piensan que la sentadilla es solo para entrenar piernas y glúteos: desacreditamos esta teoría porque hay muchas variantes que involucran también a otros músculos y al aspecto cardiovascular. A continuación se muestran todas las variantes de sentadillas y los respectivos grupos musculares involucrados:
- Si haces sentadillas con el piernas más abiertas entrena la parte interna del muslo y la parte superior y externa de la nalga.
- Si también se pone en cuclillas con la parte superior del cuerpo, entrena las piernas, los glúteos, los hombros, los bíceps, los tríceps, el tronco y los músculos erectores de la columna vertebral o paravertebrales.
- Si realizas sentadillas con saltos, movimientos de marcha combinados con variaciones en las que mueves tu cuerpo rápidamente de forma horizontal y vertical, aumenta tu frecuencia cardíaca, entrenar el sistema cardiovascular, brazos, pecho, abdominales, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas, glúteos, erectores lumbares y espinales.
- Si realizas sentadillas con la espalda contra la pared entrenas intensamente tus cuádriceps, si agregas una pelota entre tus piernas también trabajas los aductores, si usas pesas en tus manos también entrenas tus brazos.
- Si realiza sentadillas usando una silla involucre menos articulaciones de la rodilla y entrene las piernas, los glúteos y el core.
- Si haces sentadillas con una pierna involucran los isquiotibiales, pantorrillas, cuádriceps, espalda, glúteos y abdominales.
- Hacer sentadillas con las rodillas implica menos articulaciones de la rodilla y entrena las piernas, el tronco y los glúteos.
- Si haces sentadillas con una sentadilla rápida llevando las rodillas al suelo y realizando movimientos hacia arriba y hacia abajo, estás entrenando tus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, abdominales, pantorrillas y sistema cardiovascular.
- Si haces sentadillas empezando por acostarse boca abajo para llevarte a una sentadilla vertical, entrena tus abdominales, espalda, piernas y glúteos.
- Si haces sentadillas aferrarse a cuerdas o anillos entrena bíceps braquial, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y abdominales.
- Si realiza sentadillas comenzando desde la posición en cuclillas y luego elevándose a una posición de pie, entrena, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas, glúteos, abdominales, erectores de la columna. Si agrega pesas, una barra o bandas, también entrena sus brazos.
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Cómo aprender a hacer sentadillas y los errores que no debes cometer
Antes de realizar todas las posibles variaciones de sentadillas, empieza desde esa base para dar tiempo a tus músculos y articulaciones para que se adapten al movimiento, no te apresures, céntrate en la técnica correcta.
Para ponerse en cuclillas correctamente, necesita estabilidad y movilidad caderas, pelvis, rodillas, tobillos, pies y columna. Si no entrena la movilidad primero, corre el riesgo de estresar sus articulaciones y cargar su espalda.
El patrón motor de la sentadilla comienza desde la planta del pie y luego sube hasta la columna y la cabeza.
Analicemos las partes del cuerpo en acción:
- Pies: mantén tu peso sobre tus talones, usa un zapato con suela recta y delgada,
- quítese los zapatos o use pequeños soportes duros para colocarlos debajo de los talones.
- Usa tus tacones para empujar y mantener los dedos ligeramente hacia afuera. Si al principio le resulta difícil realizar la sentadilla básica, mantenga los dedos de los pies más hacia afuera.
- Tobillos: desarrolle una buena movilidad del tobillo haciendo ejercicios de estiramiento y articulaciones. Si tiene los tobillos rígidos e inmóviles, tendrá dificultades para completar una sentadilla correcta.
- Rodillas siempre deben seguir los dedos de los pies dependiendo de cómo abres o cierras tus pies haz lo mismo con tus rodillas. Mientras esté en cuclillas, nunca debe cubrirse los dedos de los pies con las rodillas ni dejarlos caer hacia adentro o hacia afuera. Si sus rodillas no están estables y caen hacia adelante o hacia adentro, entrene los aductores, los glúteos, los isquiotibiales y la movilidad de la cadera. Si usa cargas pesadas, puede colocar bandas alrededor de las rodillas para estabilizarlas.
- Caderas, caderas y pelvis: Desarrolle flexibilidad y estabilidad en la pelvis y las caderas con ejercicios de estiramiento y equilibrio. Mientras se pone en cuclillas, estabilice la pelvis bajando lentamente, equilibre el peso en ambas caderas, no mueva la pelvis hacia un lado permanezca en línea. Empuja las caderas hacia atrás, mueve el trasero hacia atrás y baja al suelo. Si tiene caderas estrechas, caderas rígidas y no puede doblarse en una sentadilla, abra los pies más que las caderas y gire los dedos hacia afuera.
- Busto: Deje que se incline ligeramente hacia adelante de forma natural para compensar a medida que empuja el glúteo hacia atrás. Mientras realiza la sentadilla, mantenga la columna en una posición neutra, mantenga el torso en posición recta, no incline el tronco hacia adelante mientras sube y baja, mantenga una posición constante.
- La columna vertebral: Los músculos erectores espinales o paravertebrales son muy importantes, ya que permiten soportar las cargas en la espalda, mantener una postura correcta y evitar traumatismos. Estos músculos se pueden fortalecer con sentadillas, ejercicios posturales, pilates, ejercicios para el core y la espalda. Mientras se pone en cuclillas, mantenga la columna vertebral en una posición neutral y tire del pecho hacia adelante. No arquee la espalda baja, mantenga una curva en S natural.
- Estabilice y caliente la zona lumbar con ejercicios específicos y, al final del entrenamiento, realice ejercicios de relajación para la espalda.
- Cabeza: mantenga la cabeza erguida y mire hacia adelante, trate de mantener la cabeza alineada con el resto de la columna.
- Brazos y hombros: si haces la sentadilla con el peso corporal, mantén las manos frente al pecho y los hombros alejados de las orejas. Si coloca cargas al frente, detrás de la espalda, hacia abajo o hacia arriba, mantenga las muñecas rectas, los codos en una posición natural y los hombros abiertos.
En el video de abajo puedes ver bien cómo hacer sentadillas de alguna manera correcto:
Por qué incluir sentadillas en tu entrenamiento
La sentadilla es un movimiento fundamental para el hombre, ayuda a ser más ágil y fuerte en los movimientos diarios, aumenta el rendimiento físico y la forma física. Mejora la movilidad de las caderas, la pelvis, fortalece el núcleo, el equilibrio y la postura porque involucra principalmente los músculos que sostienen la columna. Con la sentadilla puedes tener un glúteo competitivo, piernas tonificadas, muslos internos firmes, quemar calorías, esculpir tus brazos, aplanar tu estómago y fortalecer tu espalda.
Cada persona tiene su propia estructura anatómica y fisiológica, por lo que será fácil para algunos realizar sentadillas complicadas para otros. Muchas personas están desanimadas y temen lastimarse la espalda y las rodillas y abandonan la idea de ponerse en cuclillas. Si se hace correctamente con las variantes para cada necesidad de edad, problemas, nivel de forma, respetando las recuperaciones, las repeticiones y la carga dependiente adecuada, no provoca daños en las rodillas, caderas y espalda.
Comience con una progresión simple de sentadillas sin pesas, entrena y calienta la movilidad de las articulaciones implicadas antes de realizar el ejercicio de sentadilla. Concéntrate en la técnica correcta, controla el descenso y el ascenso, tómate descansos si te sientes fatigado al principio.
La sentadilla mejora la postura y la movilidad de la espalda.
La sentadilla fortalece los músculos paravertebrales y estabiliza la región lumbar. Los músculos paravertebrales y lumbares rodean la columna; tienen la función de extender, flexionar, inclinar, girar el trono y mantener una postura correcta porque participan en numerosas actividades diarias. Además de mantenerlos elásticos con el estiramiento, también es importante fortalecer estos grupos de músculos. El ejercicio de sentadillas, si se realiza con la progresión y ejecución correctas, hará que su espalda sea fuerte y estable.
Cómo hacer la sentadilla básica correctamente desde cero
La zona lumbar y las rodillas son las partes más difíciles de manejar, especialmente cuando se usan pesas. Con la progresión correcta puedes aprender a hacer sentadillas sin dificultad.
Instrucciones para aprender la sentadilla
Estos tres sencillos ejercicios te ayudarán a aprender a hacer sentadillas y también son adecuados para personas con problemas de rodilla o cadera.
- Siéntese en una silla, asegúrese de que las rodillas estén por encima de los tobillos y mantenga los pies separados a la altura de las caderas. Doble los brazos y lleve las manos a la altura del pecho.
- Active su núcleo y levántese de la silla hasta que sus piernas se estiren naturalmente. Las rodillas siguen la apertura de los dedos de los pies.
- Párese unos segundos, apriete los glúteos, mantenga la espalda recta, mire hacia adelante, empuje los glúteos hacia atrás y descienda lentamente, hasta que todavía esté sentado.
- Detén el descenso usando piernas y glúteos, no te sientes
repentinamente.
Si el tronco tiende a caer hacia adelante durante el ascenso y descenso, use una toalla en sus manos. Agarra la toalla en tus manos, sostén
muñecas más anchas que los hombros y levanta la toalla por encima de la cabeza. Mantenga los brazos extendidos, mire hacia adelante y levántese y siéntese de la silla de manera controlada.
Repite 3 series de 15 a 20 repeticiones.
Después de practicar con la silla, pasa a la pared. Empiece por su espalda
contra la pared y juega la silla falsa. Quédate de espaldas a la pared, no te desconectes
omóplatos, mantenga la cabeza alejada de la pared y los pies separados a la altura de las caderas. Avanza con los pies hacia arriba para simular la silla, baja con la nalga hacia la pared, mantén las rodillas por encima de los tobillos, no vayas más allá de los dedos de los pies. Si puede, baje hasta que su muslo esté paralelo al piso con la cadera en la misma línea que la rodilla. Si al principio no puede doblar menos las piernas y separar más los pies, asegúrese siempre de que las rodillas sigan la
dirección de los pies. Manténgase despierto el máximo tiempo que pueda y repita 3 veces.
Pared en cuclillas
Después de entrenar el equilibrio con la silla y la fuerza de las piernas con la sentadilla estática en la pared, une los dos movimientos a la pared. Coloque una pelota de articulación, softbol o fitball detrás de su espalda. Si utiliza el fitball, cuando suba y baje de la máquina de fitness no debe subir por detrás del cuello, sino que debe rodar entre los omóplatos y la zona lumbar, coloque el fitball de modo que no se meta detrás del cuello y la cabeza durante el movimiento. Coloque la pelota en la pared e inclínese de espaldas a ella, manteniendo los pies un poco más anchos que las caderas. Avanza con los pies en alto para simular la silla, baja con el glúteo hacia el suelo y empuja la espalda contra la pelota, mantén las rodillas por encima de los tobillos, no vayas más allá de los dedos de los pies. Si puede, baje hasta que su muslo esté paralelo al piso con la cadera en la misma línea que la rodilla. Si al principio no puede bajar, abra más los pies, asegúrese siempre de que las rodillas sigan la dirección de sus pies. Sube y baja haciendo girar la pelota contra la pared.
Haz de 10 a 20 repeticiones 3 veces.
Y ahora veamos todas las variaciones más efectivas de la sentadilla:
Sentadilla básica
Desde una posición de pie, comience con los pies separados a la altura de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y los brazos a los lados. Pon tu peso sobre tus talones, empuja tus caderas hacia atrás, dobla tus rodillas, lleva tus manos al frente de tu pecho y baja tu glúteo hacia el piso. Asegúrese de que sus rodillas sigan sus pies. No empuje las rodillas hacia adentro o hacia afuera y no vaya más allá de los dedos de los pies mientras dobla las rodillas, concéntrese en empujar las caderas hacia atrás como si fuera a sentarse. Incline el torso ligeramente hacia adelante, mire hacia arriba, permanezca con la espalda recta y el tronco quieto. Lleva los muslos paralelos al suelo, quédate unos segundos, empuja los talones, vuelve a subir y aprieta los glúteos.
¿Cómo intensificar y variar la sentadilla básica?
Comenzando con el movimiento básico, puede agregar pesas o barras frente al pecho, detrás de los omóplatos, al costado de los hombros, por encima de la cabeza con los brazos hacia arriba, sujetar las pesas entre las piernas frente a los muslos o en los lados de los muslos. Puede descansar y levantar cargas del suelo mientras está en cuclillas, puede usar bandas elásticas alrededor de los muslos, puede hacerlo sujetándose firmemente a las cuerdas o anillos.
Puedes realizar sentadillas en el tablero propioceptivo, en el Bosu, en la explosión up, saltando o caminando de lado, de frente y de espaldas, en posición estática, en drive. También puede usar balones medicinales o bandas de bucle en lugar de pesas. Si vas al gimnasio o dispones de grandes aparatos de fitness, puedes hacer la sentadilla de forma guiada y con mayor seguridad (sobre todo si utilizas cargas pesadas), con las máquinas de fitness adecuadas.
Cómo entrenar la parte superior del cuerpo a partir de la sentadilla básica
Spalle: coloque mancuernas a los lados de sus hombros con las palmas hacia adentro o hacia adelante. Active su núcleo, sostenga las pesas hacia los hombros mientras baja y levante los brazos hacia arriba a medida que sube. También puede usar una banda de goma para sostener debajo de sus pies y tirar de ella mientras trepa o una pelota medicinal para sostener en sus manos frente a su pecho.
Bíceps: sostenga 2 mancuernas en sus manos, puede sostenerlas horizontal o verticalmente. Puede realizar el curl con mancuernas mientras sostiene la pared estática o la posición de sentadilla libre, o puede llevar las pesas hacia los hombros mientras dobla las rodillas y estira los brazos mientras regresa a la posición inicial.
Sentadilla cáliz
Párese erguido, los pies más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Sostenga una mancuerna, una pesa rusa o una pelota cerca de su pecho en sus manos. Mantente con la espalda recta, el pecho y la cabeza hacia arriba, dobla las rodillas, empuja las caderas hacia atrás y baja hasta que tu cadera esté en la línea de la rodilla, quédate unos segundos, aprieta el glúteo y vuelve a subir. También puede hacer el ejercicio con el cuerpo libre o con una goma elástica alrededor de los muslos.
Sentadilla de sumo
Párese erguido, con los pies más separados que el ancho de los hombros, los dedos de los pies hacia afuera y las manos a los lados.
Involucre su núcleo, mantenga la espalda recta mientras coloca su peso sobre los talones, empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y baje al piso. Doble los codos y junte las palmas frente al pecho. Quédese unos segundos, empuje el peso sobre los talones para levantarse y apriete los glúteos hacia arriba a medida que sube. También puede utilizar pesas para intensificar el ejercicio.
Jack saltando en cuclillas
Comience con los pies juntos y las manos frente a su pecho. Salte sinérgicamente, active su núcleo, lleve los pies un poco más anchos que los hombros, mantenga la espalda recta, empuje las caderas hacia atrás, doble las rodillas y aterrice en cuclillas. Empuje su peso sobre sus pies, levántese y salte, estire las piernas, apriete los glúteos y junte los pies.
Burpees de sentadillas con flexiones
Asume la posición de lagartija, activa tu core, haz fuerza en tus brazos y salta hacia adelante, en sinergia levanta tus manos del suelo y colócate en una posición de sentadilla inmediatamente después del salto. Quédate unos segundos, vuelve a poner las manos en el suelo, aprieta los glúteos y de un salto, estira las piernas con los pies juntos y haz una lagartija. No arquee la espalda al saltar y regresar a la posición de lagartija.
En lugar de flexiones, también puedes hacer muchas otras variaciones con los brazos, arriba y abajo con los codos, elevaciones frontales y laterales, etc.
Gato de salto en cuclillas horizontal
Asume la posición de lagartija, activa tu core, haz fuerza en tus brazos y salta hacia adelante, en sinergia levanta tus manos del suelo y colócate en una posición de sentadilla inmediatamente después del salto. Quédate unos segundos, lleva las manos de nuevo al suelo, aprieta los glúteos y con un salto estira las piernas con los pies juntos, vuelve a la posición de lagartija y abre y cierra las piernas en salto. También puedes hacer escalada, aperturas, empujones de piernas y flexiones de rodillas laterales.
Sentadilla con pistola
Párese derecho, levante y extienda la pierna derecha, mantenga el equilibrio sobre la pierna izquierda. Póngase en cuclillas sobre su pierna izquierda, empuje sus caderas hacia atrás y baje hasta que su pierna izquierda esté paralela al piso. Baje el cuerpo tanto como sea posible, no empuje la rodilla hacia adelante, no vaya más allá de los dedos del pie izquierdo. Empuja el talón y vuelve a subir. Repita con la otra pierna.
Puede realizar la sentadilla con pistola agarrándose fuertemente a las cuerdas, o hacerlo con la silla mientras está sentado en la fase de flexión de piernas y levantarse manteniendo el equilibrio solo en una pierna.
Sentadilla dividida búlgara
Coloque la silla o el estante en una posición estable. Desde una posición erguida, lleve la espalda a la silla a unos dos pasos del asiento, coloque los dedos del pie derecho en la silla, escalón o estante.Mantente con la espalda recta, dobla la pierna izquierda, empuja las caderas hacia atrás y baja con el cuerpo hacia el suelo, no superes la punta del pie izquierdo con la rodilla, quédate unos segundos y vuelve a la posición inicial, siempre continuar con la misma pierna y repetir en el lado a propósito. Si desea intensificar el ejercicio, sostenga las pesas con ambas manos que queden a los lados.
Ponte de rodillas
Ponte de rodillas en el suelo y los brazos rectos frente a ti. Activa el core y baja con la zona lumbar hasta que toque los talones, aprieta el glúteo hacia arriba.
Levantamiento de sentadillas hacia arriba y hacia abajo con las rodillas en el suelo
Póngase de rodillas en el suelo y junte las manos frente al pecho. Primero levanta el pie derecho y luego el izquierdo hasta que estés en posición de sentadilla, quédate unos segundos y regresa lentamente al suelo primero con la rodilla derecha y luego con la izquierda, invierte el movimiento y repite.
Sentadilla de caja
Elija la altura del estante adecuada para su nivel de salto, asegúrese de que sea estable y sólido. Ponte delante del cubo, banco, escalón, etc … dobla las rodillas, empuja las caderas ligeramente hacia atrás y salta y aterriza con decisión en la plataforma en cuclillas.
Quédate unos segundos enderezar las piernas y vuelve a bajar en un salto o incluso sin saltar. No corras para hacer la sentadilla en caja.
Sentadilla oscilante
Tráete con la espalda en el suelo y los pies en el suelo. Abre las rodillas un poco más que las caderas. Levante los pies del piso, párese con las rodillas a 90 grados y mantenga los brazos extendidos con los dedos de los pies apuntando hacia el techo. Activa tu core, con un ligero empujón te lleva sentado, vuelve a poner los pies en el suelo y levántate hasta que tus piernas estén enderezadas mientras aprietas el glúteo. Baja lentamente a la posición de cuclillas y descansa con las nalgas y la espalda en el suelo. Agregar una carga en sus manos lo ayudará a despegar mejor del suelo. Si al principio no puede levantarse del suelo, ayúdese colocando las manos en el suelo. Si quieres que este ejercicio sea explosivo, una vez de pie, antes de volver a bajar, levanta los brazos por encima de la cabeza, salta todo lo que puedas, dobla los
rodillas y tócalas con las manos en vuelo.
¿Cuántas sentadillas necesita hacer para obtener resultados y durante cuántos días
¿semana?
Puedes insertar sentadillas en cualquier tipo de entrenamiento y deporte, nunca las hagas al comienzo de un entrenamiento, calienta primero las articulaciones de la rodilla y la espalda. Si haces sentadillas con el peso corporal, haz de 10 a 20 repeticiones y repite el ejercicio 3 veces.
Si usa cargas, haga el número de repeticiones dependiendo del peso utilizado, sus objetivos y su nivel de condición física.
Puedes hacer de 2 a 4 variaciones de sentadillas en cada entrenamiento, 2 o 4 veces por semana, dependiendo de tu programa de ejercicios.
Si nunca ha hecho sentadillas antes de realizar el ejercicio con cargas importantes, sea seguido y guiado en la progresión por un entrenador en línea o un entrenador personal.
Contraindicaciones
Si no tienes grandes lesiones y problemas en los meniscos, ligamentos de rodilla, lumbares, hernias cervicales y otros problemas de espalda o cadera, también puedes realizar sentadillas utilizando pesas sin contraindicaciones particulares, si tienes alguna patología de la lista anterior pide la opinión de un especialista antes de comenzar. Las sentadillas, si se realizan correctamente y con la progresión personalizada adecuada, se pueden realizar con total seguridad y sin contraindicaciones.
Desafío de sentadillas, ¿sí o no?
Las repeticiones infinitas de sentadillas pueden ser contraproducentes, mejor unas pocas repeticiones bien hechas y con la técnica correcta. A menudo sucede que después de 20 repeticiones ya estás cansado y si un desafío espera llegar a 50… 100 repeticiones de sentadillas, puedes correr el riesgo de hacerlas mal. Las repeticiones infinitas de sentadillas en una fila cargan y tensan las articulaciones de la rodilla y la espalda con mucha más facilidad sin aportar tantos beneficios a los glúteos y las piernas.
Por lo tanto, es mejor concentrarse en la calidad que en la cantidad y realizar más variaciones de sentadillas para menos repeticiones en lugar de 50 repeticiones del mismo tipo de sentadilla.
