Los deportistas a menudo necesitan estirar los músculos al final de su entrenamiento, pero en muchos casos no saben qué ejercicios elegir. Gracias al yoga, puedes elegir las asanas más adecuadas para quienes practican deporte para equilibrar los movimientos que realizas durante el entrenamiento de forma saludable.
Una prácticayoga se compone de un conjunto de asanas, o posiciones del cuerpo, unidas en una secuencia. Dependiendo de la parte del cuerpo en la que queramos trabajar, podemos elegir diferentes asanas que se adapten más a nuestras necesidades.
Las asanas para corredores
Correr involucra principalmente las piernas y la espalda, tanto a nivel muscular como articular. Para esto, los estiramientos hacia adelante, las asanas que trabajan en la apertura de las caderas y los giros son particularmente adecuados. Entre estos puedes optar por:
Janu Sirsasana: la posición de la cabeza sobre la rodilla. Es un estiramiento alterno de piernas hacia adelante que permite trabajar la parte posterior de las piernas y al mismo tiempo relajar la espalda. Siéntate en el suelo asegurándote de sentir el peso sobre el isquion, dobla la pierna izquierda yendo a colocar la planta del pie izquierdo en la parte interna del muslo derecho, procurando mantener las caderas cuadradas y abrir la cadera izquierda. Inhala y estira la espalda hacia arriba, exhala e inclínate hacia adelante llevando tu pecho hacia tu muslo derecho. La intención es agarrar el pie derecho con las manos, pero sin crear una joroba. Intente comenzar el estiramiento al final de la espalda. Permanezca al menos 5 respiraciones y repita con la otra pierna.
La posición del niño feliz: Acuéstese con la espalda apoyada en el suelo, doble las piernas y agarre las plantas de los pies con las manos, pasando los brazos entre las piernas. Trate de llevar las espinillas perpendiculares al suelo, manteniendo toda la superficie de la espalda en el suelo, incluida la parte de la pelvis. Si lo desea, también puede columpiarse a los lados.
Matsyendrasana: la posición del señor de los peces. Regrese a la posición sentada con las piernas estiradas en el suelo. Doble la pierna derecha y lleve el pie más allá de la rodilla izquierda. Inhala y estírate hacia arriba creando espacio entre las vértebras, exhalando abraza tu rodilla derecha con tu brazo derecho y lleva tu mano izquierda hacia atrás. Con cada exhalación, intente aumentar el giro, volviendo la mirada hacia la mano izquierda.
Las asanas para los que andan en bicicleta
Para aquellos en bicicleta, las asanas recomendadas son parte de la categoría "bucking". Los arcos son útiles para abrir los hombros y el pecho, equilibrando la postura típica del ciclista. Para esto estas posiciones son adecuadas:
Setubandha: la posición del medio puente. Acuéstese con la espalda en el suelo y acerque los tobillos a la pelvis. Inhala y levanta la pelvis, abriendo el pecho de par en par. Empuja hacia arriba desde los talones e imagina que tus hombros desaparecen detrás de ti. Si puede, la segunda repetición puede ser la posición de puente completo, arqueando completamente la espalda, llevando las manos a la altura de los hombros y estirando los brazos.
Bhujangasana: la posición de la cobra. Acuéstese boca abajo, coloque las manos junto al pecho, inhale y abra el pecho mientras mantiene el pubis en el suelo. Empuje sus manos firmemente contra el piso y separe sus hombros de sus oídos. Mantenga la posición durante tres respiraciones y luego regrese con la frente en el suelo apoyada en el dorso de las manos. Repite dos veces más.
Posiciones para deportes de equipo
Jugadores de fútbol, voleibol, baloncesto y todos los demás deportes que practican. Deportes de equipo normalmente entrenan todo el cuerpo. Para esto el consejo es:
Adho muka svanasana: la posición del perro boca abajo. Llevado en posición cuadrúpedo, levante las caderas hacia arriba iniciando el empuje con las manos. Abra el pecho y los hombros de par en par, lejos de las orejas. Trate de llevar los talones al suelo y, si puede, estire las piernas.
Uttanasana y ardha uttanasana: la curva hacia adelante. Desde una posición de pie con los pies tan anchos como las caderas, exhale e intente inclinarse hacia adelante moviendo la cabeza hacia las espinillas. Inspire, lleve las manos a 10 cm de los pies y enderece la espalda. Si no vienes con las manos en el suelo, puedes colocarlas en las espinillas. Mientras exhala, vuelva a flexionar tratando de bajar un poco más.
