El body pump es una actividad casi completamente anaeróbica que permite obtener resistencia muscular, moldear el cuerpo y mejorar el metabolismo energético.
Body Pump: los orígenes y el método Les Mills
los Body Pump Fue inventado en la década de 1990 por Phillips Mills, un joven atleta neozelandés de renombre internacional. Mills, tras hacerse cargo del club familiar "Les Mills", un gimnasio compuesto únicamente por herramientas, entrenamientos y el ruido de las máquinas en la sala de pesas, decidió revolucionar el método de entrenamiento.
Mills para hacer que el entrenamiento con pesas sea divertido y menos rígido, inventó un programa de acondicionamiento físico grupal en el que se usaban pesas al ritmo de la música. Esta nueva forma de concebir el fitness musical también atrajo a los hombres a las clases de fitness de los cursos grupales.
El método Les Mills, dividido en 10 programas, se encuentra entre los mayores productores del mundo de cursos y patentes en fitness grupal.
Body Pump: que es
los body pump es un método de fitness De naturaleza puramente anaeróbica que entrena todos los grupos musculares con repeticiones y secuencias de ejercicios sincronizados al ritmo de la música. La técnica de body pump se basa en los movimientos y técnicas clásicas que se utilizan en el curso de una sesión de levantamiento de pesas en la sala de pesas, para ello equipándote con el equipo adecuado también puedes practicar un gimnasio en casa.
Lo que caracteriza el bombeo corporal y la repetición continúa en el mismo distrito muscular al ritmo de la música. Técnica que lleva el músculo hacia el llamado Pump: bombeo muscular con el fin de desarrollar el tono muscular.
El esfuerzo físico que dan las repeticiones prolongadas lleva a que los grupos musculares lentos y resistentes se llenen de sangre, agotando las reservas de glucógeno y oxígeno, lleva al organismo a un consumo moderado de calorías y una evidente conformación del tono muscular.
El uso de sobrecargas además de tonificar los músculos, permite mejorar el gasto energético del metabolismo basal, por lo tanto, la clave del éxito para perder peso y al mismo tiempo definir y moldear el cuerpo es: combinar una dieta sana y equilibrada con ejercicios de body pump.
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Cómo practicar el body pump: ejercicios y herramientas.
Una lección de body pump dura unos 60 minutos e incluye 3 fases: calentamiento, entrenamiento y estiramiento. La lección se realiza al ritmo de la música, cada pieza está dedicada a un distrito muscular específico.
Las herramientas que se utilizan en una sesión de body pump son: barras, escalones, mancuernas y discos. LA las cargas que se utilizan no son decisivas, A menudo es aconsejable utilizar cargas ligeras en paralelo, no tanto con la fuerza necesaria para levantar las pesas, sino con la resistencia para sostener un número constante de repeticiones para cada pieza musical.
Calefacción: Antes de iniciar una clase de body pump, es necesario preparar la musculatura para afrontar un trabajo con cargas externas. El calentamiento tiene una duración media de 5-10 minutos, se practican ejercicios de círculos, oscilaciones, saltos en el lugar, movimientos laterales, movimientos lentos y dinámicos de los distintos grupos musculares.
Entrenamiento de body pump: representa la parte más importante, dura unos 45 minutos. El instructor elige una serie de canciones y ritmos que combinan para ayudar a bombear los músculos durante las repeticiones de los grupos musculares elegidos.
La elección de la música, mucho más lenta que los clásicos entrenamientos aeróbicos, es fundamental, porque ayuda a coordinar los movimientos. La estructura del entrenamiento con body pump incluye ejercicios que involucran los hombros, brazos, pecho, piernas, espalda y espalda, glúteos y termina con el área abdominal. Las repeticiones para cada ejercicio varían de 25 a 30, o se pueden combinar con los segundos, por ejemplo para realizar el máximo de repeticiones en un tiempo que va de 40 a 60 segundos. Las pausas entre un ejercicio y otro duran aproximadamente de 10 a 20 segundos.
Cada distrito muscular debe entrenarse durante el tiempo total de una canción que varía según la elección del instructor, en promedio una canción dura de 3 a 4 minutos.
Ejercicios: los ejercicios que se realizan son similares a los que se realizan en la sala de pesas, se combinan entre sí: sentadillas, estocadas, peso muerto, levantamientos laterales y frontales, empujones hacia arriba, empujones planos para el pectoral, cruces para el pectoral, remo, extensiones de tríceps , flexiones de bíceps, sentadillas de sumo, poleas, puentes de glúteos, abdominales y abdominales de diversa índole. Todos los ejercicios se realizan con el uso de herramientas.
Instrumentos: En el body pump se utilizan barras y varios discos para aumentar o disminuir la carga, mancuernas de varios pesos y el step, esta última herramienta se utiliza como banco o para diversificar las inclinaciones de los ejercicios llevando el cuerpo hacia arriba y hacia abajo desde el paso.
Extensión: La sesión de body pump siempre termina con 5-10 minutos de estiramiento, se realizan posiciones de estiramiento y relajación global de los músculos.
Body Pump: beneficios y resultados
El body pump permite obtener una evidente tonificación muscular y una apariencia atlética, conduce a una mejora en la fuerza, la resistencia y la estabilidad motora articular.
El entrenamiento anaeróbico de la bomba corporal dado por el trabajo repetitivo en el mismo distrito muscular, conduce al fortalecimiento de tendones y huesos, mejora la postura y desencadena cambios importantes en el metabolismo.
Body Pump: para quién es adecuado
El body pump está indicado para aquellos que quieren conseguir una mayor resistencia muscular, para aquellos que, tras una dieta controlada, quieren devolver el tono y la fuerza al cuerpo sin sobrecargar tendones y articulaciones.
Se puede utilizar como protocolo de entrenamiento inicial en el gimnasio para aquellos que después de un tiempo quieren reanudar el entrenamiento en la sala de pesas, o para aquellos que quieren mantenerse en forma pero no pueden sostener el ritmo frenético de los entrenamientos aeróbicos, de circuito o estresantes en los pesos de la habitación.
Recomendado también para personas mayores o para aquellos que quieran fortalecer tendones y huesos, en este caso el instructor adaptará cargas y repeticiones según las necesidades y objetivos de las asignaturas.
Body Pump - Cardio Fitness - Sala de pesas: ¿Qué es mejor?
El body pump es el compromiso adecuado para aquellos que aman las pesas pero se aburren en la sala de pesas. para quienes no combinan dos pasos de coreografía en un curso de fitness musical o para quienes no pueden sostener los intensos ejercicios de los circuitos. El body pump no incluye coreografías aeróbicas estructuradas y movimientos rápidos, pero permite entrenar los músculos de forma divertida al ritmo de la música, utilizando técnicas musculares específicas combinadas con cargas externas.
Si el objetivo principal es perder kg de peso importantes, yoLa bomba corporal por sí sola no es suficiente ya que es una actividad puramente anaeróbica, por lo tanto, para alcanzar la meta. debe combinarse con el body pump de las sesiones de entrenamiento cardiovascular: bicicleta, cinta de correr, elíptica, circuitos de adelgazamiento, con equipamiento fitness y funcional, spinning, entrenamientos aeróbicos que conllevan a un mayor gasto calórico y pérdida de peso.
Si desea aumentar la fuerza y la hipertrofia muscular, la bomba corporal por sí sola no permite obtener tales resultados. El número esperado de repeticiones por distrito muscular en una sesión de body pump no permite fisiológicamente aumentar la carga de peso, sin cargas significativas no es posible aumentar la fuerza y el crecimiento muscular de forma incisiva. Para lograr estos objetivos es necesario combinar el body pump con sesiones de entrenamiento en la sala de pesas..
Body Pump: costos y frecuencia
Para obtener resultados evidentes es recomendable asistir a un curso grupal continuo y constante al menos 3 veces por semana.
Si el club al que asiste solo ofrece 2 sesiones de body pump por semana, combine las 3 sesiones haciendo ejercicios de acuerdo con su objetivo:
- Adelgazamiento: combine clases de aeróbicos, circuitos de adelgazamiento o sesiones de cardio fitness en la sala de pesas
- Músculo: combine ejercicios para aumentar la fuerza muscular y la hipertrofia con máquinas de fitness o herramientas funcionales
- Postural preventivo y bienestar: combine cursos de postura, pilates, yoga y estiramientos
Costos: depende de la ciudad donde vivas y del gimnasio que frecuentas. De media, un curso en grupo con una frecuencia de 2-3 veces a la semana varía de 40 a 60 euros al mes.
