Para comenzar un programa de entrenamiento en la sala de pesas, debe comprender algunas reglas básicas y definir los objetivos que debe alcanzar.
Cuando ingresa por primera vez sala de pesas, puede sentirse desorientado y asombrado por la diversidad de máquinas, pesas, mancuernas y equipos de cardio fitness presentes.
Iniciar un programa de entrenamiento eficaz en el gimnasio no es nada fácil. Solo estableciendo el metas a alcanzar y prestando la debida atención a la técnica y al correcta ejecución de los ejercicios, te permitirá mejorar tu salud general y lograr los resultados esperados. Pero comencemos por el principio …
Por que elegir la sala de pesas
LA razones para elegir la sala de pesas hay muchos, aquí hay algunos:
- Puedes acudir cuando quieras coincidiendo con el horario de apertura del gimnasio
- A diferencia de una clase de fitness, puedes entrenar a tu propio ritmo y ritmo.
- Al agregar cargas durante su entrenamiento, puede mantener saludable su sistema esquelético y muscular
- Las pesas te permiten esculpir notablemente el cuerpo y activar el metabolismo.
- Puedes entrenar solo en un entorno poblado por otras personas y no aislado
- Puede socializar y compartir sus éxitos con los instructores y su formación.
- Las pesas le brindan más satisfacción motivacional, porque puede desafiarse a sí mismo aumentando las cargas
- La sala de pesas te fortalece emocional y físicamente y es capaz de aumentar tu autoestima personal.
- Los pesos te llevan a tener una mayor resistencia a la fatiga y aumentan la fuerza
- Con cargas, puede estimular su determinación, reducir el estrés y mejorar su bienestar general.
Cuando comienzas a entrenar con pesas, debes consultar estos 3 puntos:
- Los objetivos que quieres alcanzar
- Tu estado de salud
- Tus habilidades físicas y deportivas
Sé consciente de los tuyos límites de salud y de metas a alcanzar, ayuda tener un enfoque menos aburrido y estimulante en la sala de pesas. Los objetivos que llevan a inscribirse en la sala de pesas, en general, son:
- Bajar de peso o aumentar de peso
- Mejora tu salud general
- Tonifica y define los músculos para mejorar la forma física
- Recuperar la movilidad después de la lesión.
- Aumentar la masa muscular (hipertrofia)
- Incrementar la potencia muscular (fuerza explosiva)
- Aumenta la fuerza máxima
- Aumenta la resistencia muscular.
Cómo está organizada la sala de pesas
La sala de pesas de un gimnasio tiene varios tipos de equipo de entrenamiento y máquinas de diferentes modelos y formas. Suelen estar presentes en una estructura bien equipada: máquinas de cardio fitness eléctricas, máquinas isotónicas guiadas para satisfacer el entrenamiento de todos los sectores musculares, máquinas y estructuras multifuncionales, mancuernas, mancuernas, bancos, racks para discos y pesas, colchonetas, tobilleras, gomas elásticas. , pelotas y pequeñas herramientas funcionales.
Suele haber un espacio donde todos los máquinas de cardio fitness, una zona equipada con máquinas isotónicas que es el que ocupa el área más grande del gimnasio y un área dedicada al entrenamiento con bancos, estaciones multifunción, mancuernas, mancuernas y racks de pesas.
Que considerar antes de iniciar el viaje
El primer paso es encontrar un gimnasio que se adapte a sus necesidades. Además de evaluar el equipamiento presente, y la parte estética del gimnasio, un aspecto que no debe subestimarse es el posición. Un gimnasio cerca de su casa o lugar de trabajo puede ayudarlo a administrar mejor sus tiempos de entrenamiento.
Habiendo encontrado el lugar ideal, evalúe también el servicio de asistencia incluido en la suscripción y ofrecido por el personal presente en la estructura. No siempre en una sala de pesas hay un instructor disponible para guiarlo en el camino inicial hacia las pesas y planificar el programa de entrenamiento ideal para lograr los objetivos establecidos.
El mercado actual ofrece:
- Gimnasios low cost, grandes, espaciosos, llenos de equipamiento, a bajo costo, una mensualidad puede costar de 10 a 30 euros, pero con poca o ninguna asistencia en la sala de pesas por parte de los instructores. El servicio relativo a la planificación del programa de formación a menudo no está incluido en la suscripción, pero tiene costos separados.
- Gimnasios con espacios más reducidos y costes más elevados (en comparación con los de bajo coste o franquiciados), una mensualidad puede costar de 50 a 80 euros, que ofrecen un mínimo de asistencia inicial. Los instructores generalmente dedican su tiempo a cada cliente de acuerdo con la participación en la sala de pesas. Si no tiene idea de cómo moverse en la sala de pesas, en muchas situaciones, se encontrará esperando al instructor que puede tener que seguir a otros clientes antes que usted.
- Posibilidad de contratar un entrenamiento personal. Una figura experta que tiene costos además de la suscripción a la sala de pesas. El entrenamiento personal puede tener costes bastante importantes. La tarifa varía según la ciudad, la experiencia y los objetivos. El precio medio por hora oscila entre los 20 y los 50 euros. El entrenamiento personal se puede encontrar directamente en el gimnasio o puede contactar con un entrenamiento externo.
La mejor opción recomendada para comenzar el curso de sala de pesas por primera vez y asegurarse de ser evaluado, seguido en detalle, aprender a usar las herramientas de la manera correcta, planificar los objetivos a alcanzar y tener un programa de formación a medida… Consiste en guiarse por un entrenamiento personal.
No es necesario que siempre vaya seguido de un entrenamiento, puede utilizar esta figura solo para su entrenamiento inicial y si luego desea actualizar el programa de entrenamiento. los entrenamiento personal, dados los altos costos, de hecho solo se puede contratar para primeras sesiones de entrenamiento, para aprender la dinámica de máquinas y ejercicios y hacerte un programa personalizado que luego realizarás por tu cuenta.
Si no puede invertir su dinero en entrenamiento personal, elija un gimnasio que ofrezca un mínimo de asistencia en la sala de pesas. Pero, a pesar de la profesionalidad de los instructores, no esperes que te sigan en la relación uno a uno durante tu inicio en la sala de pesas, porque además de ti tendrán que seguir al resto de clientes.
Ocurrirá que durante las primeras sesiones en la sala de pesas, te encontrarás esperando tu turno y en cualquier caso el instructor después de explicarte el ejercicio un par de veces no se quedará para corregir todos tus errores de ejecución, porque en realidad no es tuyo personal entrenamiento personal. Sin embargo, verás que, con experiencia y entrenamiento, irás mejorando poco a poco tu técnica y también llegarán los resultados.
Cómo comenzar el entrenamiento con pesas
Los 3 elementos clave a considerar al comenzar un entrenamiento en la sala de pesas son: series, repeticiones y cargas. Estos 3 factores se programan de acuerdo con los objetivos a alcanzar y los límites físicos y de salud.
Al principio es importante no exagere con cargas, repeticiones y duración total del entrenamiento. Incluso si siente poder y cree que ya está listo para levantar cargas importantes, no lo haga, dé tiempo a su cuerpo para que se acostumbre a los cambios y tensiones musculares y articulares que las cargas de máquinas y herramientas necesariamente causan.
Empiece por utilizar máquinas impulsadas y no se atreva a utilizar barra para cargar es manillar para manejar sin control. Luego realice un programa que involucre los músculos de todo el cuerpo, no "diseccione" su cuerpo trabajando la parte superior un día y la inferior otro día. El primer método de entrenamiento para aquellos que nunca antes han trabajado en la sala es entrenar la resistencia muscular y la movilidad articular con poca carga, pocas series y más repeticiones.
Cómo estructurar el programa de formación inicial
Cuando se acerque por primera vez a la sala de pesas, tiene como objetivo mejorar su estado físico general. Para entrenar fitness, planifica tu entrenamiento haciendo 2 o 3 series de 10 a 15 repeticiones con una carga ligera, por debajo del 60% de tu máximo. La recuperación entre una serie y la siguiente debe ser de alrededor de un minuto. Asiste al gimnasio al menos 3 veces por semana cada dos días si es posible y hacer que la sesión no dure más de 60 minutos. Si siente leves dolores musculares, no se preocupe, son simplemente los músculos los que se han reactivado con la carga del entrenamiento.
Antes de comenzar el entrenamiento, recuerda que es importante aumentar tu temperatura corporal y oxigenar los músculos con el calefacción.
Cómo calentar para entrenar en la sala de pesas
Para calentar los músculos, puede optar por hacer 5-10 minutos de máquinas de cardio fitness. Si no le gusta el ejercicio cardiovascular, puede calentar su cuerpo con:
- Ejercicios dinámicos de peso corporal
- Abdominales
- 2 series realizadas con pesas ligeras que se centran en la contracción y la técnica del músculo que necesitas entrenar
Después del calentamiento, estará listo para su serie normal y volver a programar en la sala de pesas. Cierre el entrenamiento con 5-10 minutos de ejercicios de estiramiento que involucran a todo el cuerpo para aliviar la tensión muscular y articular.
10 reglas para mejorar el rendimiento en el gimnasio
- Para llegar a cierto nivel y obtener resultados tienes que practicar la sala de pesas con consistencia y compromiso y no querer todo a la vez.
- Cuando aprenda a gestionar su programa de entrenamiento de forma independiente, se sentirá menos confundido y desorientado y le encantará hacer ejercicio en el gimnasio día tras día.
- No olvides seguir una dieta equilibrada y equilibrada para tener la fuerza necesaria para apoyar el entrenamiento.
- Si se siente cansado y no puede sostener las mismas cargas y repeticiones que en la sesión anterior, disminuya los kg y recupere más.
- No se pierda demasiado en conversaciones triviales y respete los descansos de recuperación.
- No compares tu desempeño y tu cuerpo con el de los demás, concéntrate en ti mismo y esfuérzate por mejorarte.
- Aprovecha la experiencia de los instructores para pedir algunas estrategias para usar cuando te sientas listo.
- No se avergüence mientras hace ejercicio, aunque parezca que la gente en el gimnasio lo está mirando, ese no es el caso. Como tú, otros están enfocados en su entrenamiento y ciertamente tú no eres sus pensamientos, así que siéntete libre y tranquilo para seguir tu programa sin prestar atención a los demás.
- Si los resultados no llegan de inmediato, no se desanime, continúe y no se rinda.
- Activa una suscripción de al menos 3 meses, la idea de haber pagado ya te empujará a no salir del gimnasio inmediatamente después de 1 mes.
¿Cuánto tiempo tardan en llegar los resultados de la sala de pesas?
Pequeños cambios comienzan a verse después de los primeros meses, pero para obtener resultados tangibles y duraderos son necesarios de 8 a 12 meses. Si aprendes a ver el entrenamiento como un estilo de vida y algo placentero, ya no podrás prescindir de él y apreciarás los resultados y mejoras de tu cuerpo con el tiempo sin estrés.
Si está buscando inspiración para otros entrenamientos, consulte nuestra guía de crossfit.
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