Fija tu velocidad
Antes de salir por la puerta, puede ser útil establecer un nivel de intensidad objetivo para su carrera. Muchas veces te cansas demasiado rápido porque corres demasiado rápido. Por esta razón, puede resultar útil utilizar una herramienta llamada escala RPE mientras corre. Hay varios tipos de escaleras de EPR. La más fácil de seguir es una escala simple del 1 al 10, donde el número uno la representa. esfuerzo mínimo y el número 10 representa el esfuerzo más extremo. En principio, sin embargo, comience con una carrera ligera, desde calefaccióny luego aumentar moderadamente, recordándole que respire profundamente. La clave para correr sin esfuerzo es mantener un monitor de pulso cardiaco que tu mides pulsación de tu corazón para entender si vas al ritmo adecuado y sin esfuerzo.
Calentamiento: se acabó el calentamiento
Antes de ponerse en marcha, es fundamental preparar los músculos para la actividad más sostenida al aire libre. El consejo para correr sin esfuerzo es dedicar tiempo a calefacción: comience con un trote suave o camine a buen ritmo durante aprox. 10-15 minutos, para hacer que la sangre bombee y aumente la la temperatura interior (¡hace frío en el parque!) Si lo desea, agregue algunos ejercicios en el lugar o estiramientos dinámicos.
¿Qué comer antes de correr?
El funcionamiento requiere un amplio suministro de combustible en forma de glucógeno. Si participa en carreras más largas (que duran más de una hora), debe tener especial cuidado de asegurarse de comer bien antes de correr. No nos referimos a una comida completa, normalmente nos escapamos de las comidas, pero nunca con el estómago vacío porque sirve. poder. Bueno, sí: se necesita el carbohidratos! Antes de correr, es necesario comer alimentos que se asimilen rápidamente y estén listos para proporcionar la energía. Media hora antes para salir a correr puedes comer:
- un plátano con
- yogur natural
- galleta con dos cuadritos de parmesano
- un brindis
- arroz basmati sazonado con un chorrito de aceite
- pasta integral o cebada con verduras
Controle su frecuencia cardíaca
¡Mientras corres escucha tu corazón! Controlar su frecuencia cardíaca es importante durante la actividad. Puede hacer esto con relojes de fitness que rastrean las calorías quemadas, el tiempo, la distancia y, por supuesto, la cantidad de pulsos. Su frecuencia cardíaca máxima es el límite superior (determinado en latidos por minuto) de su capacidad cardiovascular. La forma más sencilla de estimar el tuyo frecuencia cardíaca máxima es restar su edad de 220. Cuando empiece por primera vez, mantenga su frecuencia cardíaca alrededor del 65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima; una vez que haya seguido el ritmo de la resistencia y la respiración, puede aumentar al 85%.
Revisa tu postura y respiración.
Puedes correr sin esfuerzo prestando atención a la postura que mantenemos kilómetro tras kilómetro y a cómo respiramos. Revisa tu postura: mantén siempre el torso erguido y evita doblar la cintura hacia adelante mientras corres. Un correcto postura le ayudará a respirar de manera más eficiente al evitar la compresión del diafragma. Encorva o mueve el centro de gravedad, la capacidad pulmonar disminuye mientras aumenta la frecuencia respiratoria. ¡Recuerde respirar desde el estómago en lugar de desde el pecho! Intente usar su diafragma para llenar y vaciar completamente sus pulmones. Allí respiración abdominal da a los pulmones mucho más espacio para expandirse y ayuda a evitar la dificultad para respirar. Después de un rato, notarás que tu respiración comienza a sincronizarse con tus pasos. Se llama acoplamiento locomotor-respiratorio y, por lo general, implica respirar cada dos pasos. Pero trata de no forzarte a seguir un patrón, y encuentra el tuyo. ritmo naturaly relájate mientras corres.
Elige el zapato adecuado
Si no tienes el maillot técnico para las primeras carreras, no importa, lo arreglarás. Por otro lado, lo fundamental para correr sin esfuerzo y no dañar los pies, tendones y articulaciones, es la zapatilla adecuada para correr. Si eres principiante, busca zapatos acolchados y estables. los corredor más jóvenes podrán elegir uno amortiguación medio, más ligero y más reactivo pero siempre con el grado adecuado de proteccion. El tipo de zapato, entonces, variará según el terreno en el que se corra: cinta de correr, asfalto o camino de tierra. Este último obviamente requiere una mayor protección porque el pie está sujeto a superficies irregulares y más insidiosas. En el zapato encontrarás la letra A acompañada de un número del 1 al 4: A1, A2, A3 es A4: de menor a mayor indica el grado de estabilidad y protección.
