Si estás lidiando con rigidez y dolor en el cuello, prueba estos estiramientos, te ayudarán a aliviar la tensión, mejorar la movilidad y reducir las molestias.
Ejercicios de estiramiento contra el dolor de cuello
los ejercicios de estiramiento para el cuello a menudo son la mejor respuesta al clásico dolor de cuello o cervical que a menudo nos aflige. Entre el estrés, un estilo de vida sedentario y posiciones incorrectas, es extremadamente fácil encontrarse con el cuello bloqueado, rígido y contraído, y con dolores que también involucran el trapecio y los hombros. Los ejercicios de estiramiento son muy útiles en caso de episodios de dolor de cuello precisamente porque te ayudan a relajar las contracturas, y a aflojar el cuello.
Entendamos mejor de qué depende el dolor de cuello y cómo los ejercicios de estiramiento nos hacen sentir mejor.
Las principales causas del dolor de cuello.
A menudo, las causas del dolor y la rigidez del cuello se esconden en los gestos más banales y cotidianos, aquí están:
- Sostener y tensar los músculos del cuello en posiciones y posturas incorrectas durante las actividades diarias
- Dormir en posiciones incorrectas o usar almohadas inadecuadas
- Estrés
- Permanezca quieto durante horas frente a la PC usando el mouse durante mucho tiempo
- Conducir durante demasiadas horas sin parar
- Realizar movimientos que involucren los brazos de manera repetitiva durante horas.
- Manténgase inclinado incorrectamente con el cuello mientras lee un libro o usa el teléfono inteligente, etc.
- Respire solo con el pecho y no con el diafragma (conduce a una tensión continua en los músculos del trapecio y el cuello)
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Por qué es importante estirar el cuello
Hacer ejercicios regulares de estiramiento del cuello puede ayudar a reducir los dolores de cabeza, los nervios y los dolores de hombros y manos. Mejorar la movilidad puede reducir el dolor de cuello crónico y prevenir complicaciones patológicas.
Si escuchas el músculos tensos y rígidos del cuello y los hombros el estiramiento juega un papel importante. Además de estirar, ayuda a tu cuello a adoptar y mantener posturas correctas durante las actividades diarias. Analice también su forma de respirar, no inhale y exhale expandiendo continuamente el pecho, respire con la barriga.
Los mejores estiramientos de cuello, incluir ejercicios estáticos y dinámicos. Para la mayoría de los casos de simple dolor de cuello, malestar o tensión, para aliviar la rigidez y promover la relajación, pruebe esta rutina de ejercicios a continuación.
Que necesitas para los ejercicios
- 1 silla
- 1 bola
- 2 almohadas
- Pared de una pared
Calefacción
- Toma la pelota y colócala contra la pared en tu frente. Descanse la frente sobre la pelota, suelte los brazos, separe los pies a la altura de las caderas y párese con los talones debajo de las caderas. Mueva lentamente la cabeza hacia la izquierda y hacia la derecha 12 veces.
- Permanecer con el cuerpo siempre en la misma posición que en el ejercicio 1, acercar la frente a la pelota y empujar el mentón hacia el esternón y luego regresar con la cabeza recta. Repite 12 veces.
- Con la cadera derecha hacia la pared, coloque la pelota contra la pared y coloque la sien derecha contra la pelota. Gire ligeramente la cabeza hacia la izquierda y luego regrese con la cabeza recta. Deje sus brazos cómodos y relajados y mantenga los pies juntos. También repita en el lado izquierdo 10 veces.
Ejercicios de estiramiento del cuello.
- Desde una posición erguida, mantenga la cabeza recta y alineada con la columna. Lleva tu mano derecha contra la parte superior de tu cabeza y resiste el isométrico sin mover tu brazo o cabeza. Quédese durante 15 segundos y repita en el lado izquierdo.
- Siéntese en una silla, quédese con la espalda recta contra el respaldo de la silla y quédese con los brazos relajados. Inhale, cuente hasta 5 y empuja tu barbilla hacia atrás, tráelo dentro del cuello como si fuera a hacer una papada. Exhale, cuente hasta 3 y retire lentamente la barbilla del cuello y estire la cabeza hacia adelante. Mantenga los hombros y la espalda quietos mientras realiza este movimiento, solo necesita mover la cabeza hacia adentro y hacia adelante. Repite 6 veces.
- Mientras está sentado, lleve la mano derecha del lado opuesto de la cabeza hacia la oreja izquierda y mantenga la mano izquierda enganchada debajo del asiento de la silla. Sin mover el tronco, acerque la oreja derecha lo más cerca posible al hombro derecho y quédese durante 20 segundos. Respire lenta y naturalmente y repita en el lado opuesto.
- Mientras está sentado, levante la espalda del respaldo de la silla y permanezca con la columna recta. Lleve el antebrazo y el dorso de la mano derecha al respaldo del asiento de la silla. Lleva tu mano izquierda detrás de tu cabeza y empuja tu nariz debajo de tu axila izquierda. Respire con naturalidad, quédese 30 segundos y repita en el lado opuesto.
- Mientras está sentado, manténgase con la espalda recta y separada del respaldo. Inclina tu cabeza hacia la derecha. Lleve la mano derecha del lado opuesto de la cabeza hacia la oreja izquierda y tire de la cabeza hacia el hombro derecho. Coloque la palma de la mano izquierda debajo del mentón y apoye la cabeza, haga una presión muy ligera con la mano debajo del mentón. Respire lenta y naturalmente, quédese durante 15 segundos y repita en el lado deseado.
- Coloque una almohada en el suelo y arrodíllese encima de la almohada. Pon otro cojín en el asiento de la silla. Apoye la frente y los brazos en el asiento de la silla. Mueva la silla hacia adelante hasta que su espalda esté completamente extendida paralela al piso y empuje sus caderas hacia atrás. Respire lenta y naturalmente y quédese durante 20 segundos.
Durante los ejercicios de estiramiento, tire del cuello hasta que sienta un ligero estiramiento, no fuerces los movimientos. Entre un ejercicio y otro, descanse unos 10 segundos.
Si a pesar de los ejercicios persiste el dolor de cuello y además experimentas otros síntomas como mareos, náuseas y hormigueo continuo, consulta con un especialista.
Si está buscando otras estrategias para combatir el cuello y el dolor cervical, encontrará mucha información útil en estas guías:
- Gimnasia postural para el cuello.
- Ejercicios de pilates para el cuello
- Métodos naturales contra el dolor de cuello.
- Posiciones de yoga para el cuello.
