Considerado a todos los efectos como el centro de gravedad del cuerpo, el núcleo debe estar entrenado para soportar nuestra postura. Averigüemos qué es, qué ejercicios hacer y los consejos del experto.
El núcleo es la totalidad de los músculos abdominales y lumbares que contribuyen a mantener la postura y la estabilidad de la columna. En la práctica, se trata de músculos de la cintura abdominal más los de la banda lumbar.
El núcleo se puede considerar a todos los efectos como el centro de gravedad del cuerpo. Está involucrado en la vida cotidiana casi todo el tiempo, mientras caminamos, corremos, levantamos y movemos objetos pesados, y nos ayuda a Mantén el balance.
Vea nuestra videoclase: Circuito de ejercicios de peso corporal para entrenar el core
¿Por qué es importante entrenar el núcleo?
Cuando el núcleo está entrenado las ventajas son numerosas: la el vientre es plano, el tórax abierto, se respetan todas las curvas fisiológicas (cervical, dorsal y lumbar), escoliosis, cifosis y dolor de espalda, los órganos internos tienen el tamaño y la posición correctos, la la pelvis está fija en su posición correcta y no hay problemas para bajar el útero o la vejiga, los riñones y los intestinos funcionan perfectamente, tienes un excelente equilibrio y, en consecuencia, hay menos caídas y traumatismos.
Como ves, las ventajas son muchas. Para comprender la mejor manera de entrenarlo, permítanos ayudarlo Marcello Chiapponi, fisioterapeuta y entrenadora personal, propietaria del sitio web L'Altra Riabilitazione.
"Los ejercicios de fortalecimiento del núcleo a menudo implican movimientos funcionales, que involucran muchos segmentos corporales. De esta manera los músculos se acostumbran a correr más alto. función estabilizadora»Declara Chiapponi. "El ejercicio de estabilidad central debe diseñarse teniendo en cuenta una función, sin pensar en la acción única de un solo músculo. La estabilidad, condición que nos garantiza una espalda fuerte y sana, es el resultado deacción de multitud de músculos, ciertamente no de uno en uno ».
Cuando hablamos de entrenamiento de core, por lo tanto, no solo debemos buscar ejercicios para fortalecer estos músculos, sino sobre todo un hazlo eficiente.
Tenemos que preferir ejercicios que involucran muchos segmentos, lo que obliga a una gran cantidad de músculos a entrar en acción para estabilizar la columna y todo el resto del cuerpo.
"LA abdominales clásicos en el suelo, por ejemplo, no siguen este principio en absoluto y, por lo tanto, no pueden considerarse ejercicios de estabilidad del core. L 'El ejercicio más famoso en este sentido es sin duda el Plank. Parece un ejercicio sencillo, mantén la misma posición el mayor tiempo posible, pero puede ser muy difícil », continúa Chiapponi.
Yo también'uso del fitball en el entrenamiento básico representa una ventaja en términos de entrenamiento propioceptivo (propiocepción es la capacidad de percibir y reconocer la posición del cuerpo en el espacio y el estado de contracción de los músculos, incluso sin el apoyo de la vista) y funcional: el uso de una superficie inestable determina de hecho una mayor activación de los músculos profundos.
Los ejercicios para entrenar el core
Aquí lo tienes cinco ejercicios no demasiado complejo que el fisioterapeuta y entrenador personal Marcello Chiapponi recomienda para entrenar mejor los músculos centrales.
Tablón
En posición horizontal, apoyado sobre los codos con las rodillas bien extendidas. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible. Un buen estándar son 3 series de al menos 30 segundos. Contraiga los abdominales y los glúteos para mantener la zona del core lo más estable posible y realice una retroversión de la pelvis (¡la zona lumbar de la espalda debe estar perfectamente plana y no arqueada!).
Tabla lateral
En posición lateral, con el peso sobre el codo, que debe quedar exactamente debajo del hombro. Los pies deben estar uno encima del otro para crear una situación de inestabilidad. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible. Un buen estándar son 3 series de al menos 30 segundos por lado.
Recuerde estar lo más alineado posible, con la pelvis bien hacia adelante.
Para variante más difícil de este ejercicio, levante una pierna y así mantenga la posición.
AVE perro
Es un ejercicio muy sencillo, ciertamente al alcance de todos.
Desde la posición de 4 patas, retire el brazo y la pierna opuestos del suelo y mantenga esta posición durante unos diez segundos. Repite de la misma forma en el otro lado. Continúe alternando y repita el ejercicio 5 veces para el costado.
A variante mucho más compleja de este ejercicio implica el mismo comportamiento, pero partiendo de una posición de tabla.
Puente monopodal
Acuéstese boca arriba (boca abajo) con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Cruza una pierna sobre la otra y, contrayendo las nalgas, levanta del suelo. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible y luego repita en el otro lado. Un buen estándar son 45 segundos de sujeción en cada lado, 3 veces.
Si quieres hacerlo este ejercicio un poco mas intenso, extender la pierna que no está en apoyo: esto determina un mayor reclutamiento de los músculos abdominales y del core.
Los enumerados hasta ahora son todos ejercicios de peso corporal. Como se explicó anteriormente, es posible aumentar su intensidad utilizando una superficie inestable, como una fitball.
Plancha en fitball
En posición horizontal, como en la variante en el suelo, coloque los codos sobre el Fitball, para crear una situación de extrema inestabilidad, y mantenga la posición el máximo tiempo posible.
Recuerda, como en el ejercicio de plancha en el suelo, la posición de la espalda: fuerte contracción de la pared abdominal y de la musculatura de los glúteos para evitar que ésta se arquee, creando condiciones molestas.
Un buen estándar para este ejercicio es de 3 series de al menos 30 segundos.
Créditos de las fotos: Marcello Chiapponi
