¿Cómo tonificar piernas y glúteos abdominales incluso sin ir al gimnasio? Con los ejercicios GAG para hacer en casa recomendados por el entrenador personal
Entrena constantemente es la regla principal para permanecer en línea. Si no tiene tiempo o dinero, no tema: la parte inferior del cuerpo puede también modelado en casa, en la oficina e incluso en el tren.
Solo memoriza las repeticiones de algunas ejercicios fáciles y fáciles para piernas, abdominales y glúteos. Como las que te propone el profesor Guido Palmieri, Personal Trainer en Bolonia, profesora de educación física y farmacéutica. Recuerde siempre hacer un poco de calentamiento antes de hacer ejercicio.
Ejercicios para los músculos abdominales.
- Recto abdominal (es decir, los músculos que forman la llamada tortuga)
Cuando esté sentado erguido y ligeramente alejado de la mesa. Con los brazos semiextendidos, coloque ambas manos sobre el escritorio, separadas al ancho de los hombros. Ahora, exhalando, aplique una presión firme como si tuviera la intención de hundir la mesa en el suelo, durante 8 segundos. Inhalando, relájate. Repite la secuencia 4 veces con un intervalo corto.
- Recto abdominal (2)
Siéntese bien erguido y ligeramente alejado de la mesa, con las manos apoyadas en el asiento de la silla cerca de las caderas. Exhalando, flexiona ligeramente la cabeza y el torso hacia adelante y levanta las piernas dobladas tratando de acercar las dos rodillas al pecho lo más posible. Fije la posición máxima alcanzable durante 6 segundos. Inhalando, camine hacia atrás para apoyarse. Repita 4 veces con un intervalo corto.
- Abdominales oblicuos
Sentado bien erguido y ligeramente alejado de la mesa, con las manos cruzadas sobre la cabeza. Ahora, exhalando, trate de levantar el glúteo derecho lo más posible del soporte y al mismo tiempo flexione el torso hacia la derecha. Fije la posición máxima posible durante tres segundos y vuelva mientras inhala. Repite la secuencia en el otro lado. 4 veces por lado.
Ejercicios de piernas
- Muslos (1)
Sentado con las piernas flexionadas, los pies en total apoyo y las palmas apoyadas en el exterior de las respectivas rodillas, que comienzan juntas. Ahora intente abrir las rodillas contrastando con los brazos (al mismo tiempo, los músculos pectorales también funcionarán). No busque la inmovilidad, pero permita que las rodillas se abran a 90 ° en 10 segundos, pero con gran esfuerzo (alrededor del 80% de la posibilidad de empujar). Vuelve a la posición inicial, relájate y repite 5 veces.
- Muslos (2)
Sentado con la espalda apoyada, las piernas dobladas y las rodillas separadas a 90 °. Coloque las palmas de las manos en el interior de las respectivas rodillas. Ahora intente unir las rodillas contrastando con los brazos (al mismo tiempo, los músculos de la parte superior de la espalda también funcionarán). No busques la inmovilidad, pero deja que las rodillas se cierren en unos 10 segundos y con gran esfuerzo (alrededor del 80% de la posibilidad de empujar). Vuelve a la posición inicial, relájate y repite 5 veces.
- Muslos (3)
Cuando esté sentado con la espalda firmemente apoyada, las piernas dobladas y las rodillas ligeramente separadas. Inserte los dos puños cerrados entre las rodillas y acérquelos. Ahora intente cerrar las rodillas (obviamente no se cerrarán) haciendo un empujón de 7 segundos al 60%. Relájate sacudiendo las piernas y repite la secuencia 5 veces.
- Músculos de glúteos y perineo
Sentado con la espalda apoyada, las piernas dobladas y los brazos cruzados. Ahora contraiga solo las nalgas, dejando las piernas inactivas, para obtener una elevación modesta (pero sensible) del torso en la silla. Fija la posición durante 6 segundos al 100%. Repita 5 veces con un intervalo corto.
- Cuádriceps (1)
Sentado en la punta de la silla, lejos de la mesa, con la espalda apoyada, las manos en la nuca. Extienda las piernas completamente hacia adelante e imite el movimiento que deberían hacer mientras nada sobre su espalda (sus pies luego se balancearán hacia arriba y hacia abajo a velocidad media). Un minuto de este movimiento de balanceo. Relájese con un apoyo cómodo durante un minuto y reanude durante otro minuto.
- Cuádriceps (2)
Misma posición inicial que en el primer ejercicio para los cuádriceps. Ahora las piernas, siempre estiradas, se cruzarán alternativamente. A velocidad media. Actúe por un minuto, recuéstese y relájese en un cómodo apoyo por un minuto y comience de nuevo por otro minuto.
- Cuádriceps (3)
Sentado en la punta de la silla, con las manos apoyadas en el escritorio, los pies apoyados únicamente en el antepié y mantenidos, ligeramente separados, más bien debajo de la silla. Ahora, contrayendo los cuádriceps, levante la nalga del asiento tratando de colocar el menor peso posible en las manos. Mantenga esta posición sentada "simulada" durante 20 segundos. Recuéstese y relájese sacudiendo las piernas. Ahora comience de nuevo y resista "hasta el agotamiento", hasta que, es decir, el temblor en el cuádriceps se haya vuelto insoportable.
- Cuádriceps (4)
Sentado en la punta (extrema) de la silla, con las manos apoyadas en la mesa, la espalda recta, las piernas dobladas y muy separadas. Ahora deslice los dedos de los pies a ambos lados de la silla para llevarlos (con el talón levantado) hacia atrás tanto como sea posible. Ahora contrae los cuádriceps para levantar las nalgas de la silla no más de 1 cm, tratando de no poner el peso sobre las manos. Fija la posición durante 8 segundos, vuelve a bajar con los glúteos en la silla y relájate. Repite 4 veces.
- Cuádriceps y bíceps femoral
Sentado en la punta de la silla, las manos apoyadas en la mesa, las piernas flexionadas y las rodillas ligeramente separadas, el tobillo derecho cruzado frente al izquierdo. Ahora, después de haber levantado los pies unos centímetros del suelo, empuja con la pierna izquierda para extender la derecha, que te ofrecerá una resistencia incontenible. Extiende las piernas hacia adelante y relájate. Invierta la lateralidad y comience de nuevo. 3 veces por lado.
- Ejercicios para aductores y sartorio
Sentado en la punta de la silla, con las manos apoyadas en la silla a los lados de las caderas. Doble la pierna derecha sacando la rodilla y deslizando el talón derecho a lo largo de la espinilla izquierda hasta que esté lo más alto posible (al menos a la altura de la rodilla izquierda, mejor más allá). Fije la posición máxima alcanzable durante 5 segundos. Baja y cambio de lateralidad. 4 veces por pierna.
Ejercicios de enfriamiento
- Auto-masaje para toda la musculatura del muslo.
Sentado en la punta de la silla, piernas semiflexionadas y ligeramente separadas, talón descansando. Ahora coloque ambas manos bien abiertas cerca de las respectivas rodillas. Ahora, presionando ligeramente los músculos de la parte superior del muslo, realice movimientos rápidos internos-externos de las manos, simultáneamente pero lentamente subiendo hacia la pelvis (unos 10 segundos para llegar allí).
Todos los músculos deben sentirse relajados y libres para "rebotar". Retire las manos (¡este masaje nunca debe realizarse al revés!) Colóquelas nuevamente justo por encima de la rodilla y continúe, como desee.
- Muslos (1)
Cuando está sentado bien erguido y en la punta de una silla. Cruce la pierna derecha sobre la pierna izquierda (maléolo externo derecho sobre la rodilla izquierda). Ahora aplique presión con la mano derecha para empujar hacia abajo la rodilla derecha. Fijar la posición máxima durante 4 segundos, volver y revertir la lateralidad. 4 veces por lado.
- Muslos (2)
Cuando está sentado bien erguido y en la punta de una silla. Flexione y separe las piernas con las rodillas hacia afuera y los pies adentro hasta que las plantas de los pies estén en contacto entre sí. Tacones justo delante de la parte delantera de la silla y rodillas abiertas al máximo. Ahora empuje con las manos sobre las rodillas respectivas para bajarlas lo más posible hacia el suelo. Evite que sus pies se deslicen hacia adelante. Establece la posición máxima durante 4 segundos, vuelve y repite 5 veces.
- cuadriceps
Siéntese bien erguido, pero muévase hacia el lado derecho de la silla. Coloque su mano izquierda sobre el escritorio y, con su mano derecha, agarre el tobillo derecho desde el frente (la pierna estará doblada). Ahora aplique tracción con el brazo derecho para moverse lo más atrás posible de la rodilla y levante el talón tanto como sea posible hacia arriba, flexionando la cabeza y el torso hacia atrás al mismo tiempo. Establece la posición máxima durante 10 segundos, vuelve, cambia de lado y repite 4 veces por lado.
