¿Qué es calistenia o entrenamiento de calistenia?
L 'entrenamiento de calistenia - también conocido como calistenia - es un sistema de entrenamiento completo que combina diversas técnicas de ejercicio corporal libre o con la ayuda de herramientas específicas, destinadas a mejorar la forma estética, la agilidad y el acondicionamiento muscular. El término calistenia o calistenico proviene del griego y significa belleza y fuerza.
En esta disciplina del fitness y el deporte, el cuerpo y la mente trabajan juntos en perfecta armonía. Juego, diversión, estabilidad, resistencia, fuerza y equilibrio son los elementos que caracterizan principalmente el entrenamiento de calistenia.
La práctica de esta actividad incluye tanto ejercicios de cuerpo libre con carga natural, donde se utiliza solo el cuerpo o algunas de sus partes en la ejecución de los movimientos, como ejercicios con el uso de herramientas y soportes externos, como: estaciones de inmersión, anillas, barras de tracción, cuerdas, postes, respaldos, cadenas, soportes para levantar y tirar del cuerpo, etc.
Para mejorar la potencia, el rendimiento físico y la apariencia estética, repeticiones y progresividad son componentes fundamentales para que el cuerpo se acostumbre a manejar las tensiones y adaptar los grupos musculares para proteger al cuerpo de los traumatismos y lesiones accidentales tras la ejecución de los ejercicios.
El entrenamiento de calistenia con peso corporal es la actividad gimnástica más natural que puede haber, porque no hace más que adaptarse, combinar y unir: fuerza, resistencia, habilidad, agilidad, sentido común individual y la capacidad de sentir el propio cuerpo.
El entrenamiento de calistenia también se conoce como gimnasia de calle. Se puede practicar al aire libre o en cualquier lugar, no requiere grandes espacios, equipos costosos o voluminosos.
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Cómo empezar a practicar el entrenamiento de calistenia
Usos de calistenia la fuerza de la gravedad y el peso corporal. Estos dos elementos están destinados a desafiar y mejorar su cuerpo y mente.
La calistenia ya forma parte de tu rutina diaria y cualquiera puede hacerlo, porque la base de las funciones humanas son los movimientos como empujar, tirar, levantar, saltar, todos los movimientos que se realizan en la práctica de la calistenia.
Los ejercicios se pueden realizar en varias posiciones: de pie, apoyado en el suelo o contra objetos, en decúbito prono, supino, en suspensión, en elevación, de lado, con las extremidades superiores, inferiores o con todo el cuerpo. Puedes realizar los ejercicios de forma estática, dinámica, puedes desafiar tu equilibrio, finalizar el acondicionamiento de grupos musculares individuales mediante el uso de herramientas específicas, entrenar en pareja o solo.
Cómo hacer el entrenamiento adecuado para ti
Cada individuo debe calibrar el entrenamiento en sus habilidades reales, procediendo paso a paso.
Entonces, después de ver al tipo en el parque tirándose boca abajo con una mano en el suelo, o saltando y tirando de todo tipo de variaciones, no lo imites si no estás en buena forma, ya que podrías lastimarte.
LAsiempre comienza con cosas simples a tu alcance y de vez en cuando desafía tus músculos y desarrolla tu fuerza refiriéndote a lo que tu cuerpo es capaz de hacer en ese momento y no copiando lo que ves hacer a otros en el parque o en la web.
La clave del éxito es poder divertirse, estar presente con su mente y cuerpo, y darle tiempo a su cuerpo para progresar gradualmente.
Con perseverancia y práctica aumentarás tu nivel físico y tú también podrás hacer la bandera, un muscle up o cualquier otro ejercicio de calistenia.
¿Cuáles son los beneficios de la calistenia?
Es un método de entrenamiento seguro porque en muchos ejercicios solo usas tu propio cuerpo de carga natural. Se puede realizar de forma intensa o menos intensa, solo que no fuerces tu actuación y adapta el ritmo y nivel de los ejercicios según tu capacidad física.
El entrenamiento de calistenia involucra grandes grupos de músculos, promueve y aumenta el gasto calórico, reduce el porcentaje de masa grasa, mejora la forma estética, la postura y aporta beneficios para la salud y el bienestar.
Este tipo de entrenamiento potencia la capacidad cardiocirculatoria y respiratoria, aumenta la movilidad, la fuerza, la resistencia, reduce el dolor articular y mejora el rendimiento de las actividades diarias, porque te hace más ágil y coordinado en tus movimientos.
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Contraindicaciones
Si goza de buena salud, la calistenia es accesible para todos y no tiene contraindicaciones particulares. Se puede practicar independientemente de su nivel de condición física inicial, simplemente ajuste y practique los ejercicios de acuerdo con su rendimiento y nivel de entrenamiento.
Si crees que tu nivel de formación te permite realizar posiciones y ejercicios de nivel avanzado y no te sientes seguro, confía en un experto en el sector para aprender los conceptos básicos iniciales. La presencia de un instructor combinada con sus habilidades físicas le ayudará a lograr los resultados deseados.
Ejemplos de entrenamiento de calistenia
Haz de 10 a 20 repeticiones de cada ejercicio. Descanse de 10 a 30 segundos entre un ejercicio y otro. Haz el entrenamiento 4 veces a la semana.
Alterne el entrenamiento de esta manera:
Día 1: 10/20 repeticiones de cada ejercicio en forma de circuito desde el primero hasta el último ejercicio. Completa 3 vueltas.
Dia 2: haz el mismo ejercicio 3 veces y completa 10/20 repeticiones.
Día 3: 10/20 repeticiones de cada ejercicio en forma de circuito, empieza desde el último ejercicio y cierra el circuito con el primer ejercicio. Completa 3 vueltas.
Día 4: hacer los ejercicios en forma de circuito desde el primero hasta el último. Haz repeticiones máximas de todos los ejercicios. Haga cada ejercicio hasta que tenga la fuerza y complete 2/3 rondas.
Antes de comenzar el entrenamiento, caliente durante 5-10 minutos y finalice el entrenamiento con ejercicios de enfriamiento y estiramiento.
Nivel principiante de peso corporal
- Las rodillas se apoyan en el suelo
- Empuja las rodillas hasta el suelo
- Inmersión de tríceps piernas dobladas
- Sentadilla con desplazamiento lateral alternado
- Estocadas mientras caminas, 4 pasos hacia adelante, da la vuelta y repite los 4 pasos.
- Rodillas de tabla lateral en apoyo, realiza el movimiento con ambos lados
- Plancha alterna de paso alto hacia adelante y hacia atrás
- Abs de barco
Nivel de peso corporal intermedio
- Tablón
- Hacer subir
- Sumerja los tríceps en el suelo con las piernas estiradas.
- Salto en cuclillas
- Estocada con salto alternativo
- Patas de tabla lateral y brazo extendido, realiza el movimiento con ambos lados
- Trepador
- Barco Abs combinado con el V-up
Nivel avanzado con barras
- Eructos
- Caídas entre las barras
- Sentadilla con pistola
- Dominadas o dominadas
- Dominadas o dominadas con agarre inverso
- Flexiones en explosión con aplauso
- Palanca frontal
- Sacar músculos
7 ejercicios en detalle en el nivel avanzado de calistenia
- Palanca frontal: agarra una barra, no tiene por qué ser más alta que tú, porque se realiza con el cuerpo en posición horizontal. Mantenga los brazos rectos con las palmas hacia abajo. Active su núcleo y todos los músculos del tronco y coloque su cuerpo completamente paralelo al piso de la cabeza a los pies mientras mantiene los brazos rectos.
- Sacar músculos: Extienda los brazos hacia arriba debajo de una barra y agárrese y cuélguese de la barra con los brazos más anchos que los hombros y las palmas hacia adelante. Haz una dominada explosiva y levanta rápidamente tu torso sobre la barra hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Doble los brazos y vuelva a la posición inicial.
- Pullup o tirar: Extienda los brazos por debajo de una barra y agárrese y cuélguese de la barra con los brazos más anchos que los hombros y las palmas hacia adelante. Use los músculos centrales para levantarse llevando la barbilla sobre la barra. Extienda lentamente los brazos y repita. Para intensificar el ejercicio, puedes colgar cadenas, una pesa o incluso tu compañero de entrenamiento en tu cinturón.
- Ánimo: Extienda los brazos hacia arriba debajo de una barra y agárrese y cuélguese de la barra con un agarre firme con las palmas hacia la cara. Mantenga las manos separadas a la altura de los hombros. Use sus bíceps para levantarse y llevar su barbilla sobre la barra. Extiende lentamente los brazos y repite. Para intensificar el ejercicio, puedes colgar cadenas, una pesa o incluso tu compañero de entrenamiento en tu cinturón.
- Bandera: agarre firmemente un poste o un respaldo que sea estable y fijado al suelo. Active los músculos centrales y de los brazos y levante las piernas a una posición lateral horizontal suspendida con su cuerpo. También puedes hacer esta pose moviendo las piernas.
- Vertical: Coloque las manos en el suelo, mantenga los brazos ligeramente doblados y la cabeza entre los brazos. Refuerce su núcleo con los brazos, levante las piernas y estire los brazos. También puedes realizar el pino en la pared, haciendo flexiones en los brazos, con un brazo, doblando y extendiendo las piernas, con las manos apoyadas en las barras etc …
- Se sumerge en las barras: Colocado dentro de 2 barras, use los brazos y los hombros para levantarse del suelo con los pies. Doble los codos, use los músculos del tríceps para moverse hacia arriba y hacia abajo con los brazos.
No descuides tu seguridad
Si decide colgar barras en interiores o utilizar estaciones móviles en casa o al aire libre, asegúrese siempre de que estén estables y no ponga en riesgo su seguridad mientras hace ejercicio.
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