La pandemia nos ha privado de muchas cosas y nos ha obligado a revisar muchos hábitos. Pero también nos está dejando algunas lecciones valiosas. ¿Cuales? Por ejemplo, que entrenar en casa no solo es posible, sino también beneficioso, además de economico y practico (Ni siquiera tiene que hacerse con el último atuendo de fitness o salir de la sala de estar). Ahora que ha comenzado la temporada de frío es una alternativa válida incluso en aquellos casos en los que teóricamente sería posible salir a correr. Entonces, ¿a qué estás esperando? Ármate de buena voluntad y empieza a moverte.
Entrenar en casa es bueno para la mente y el cuerpo
El movimiento es un precioso aliado de tu bienestar psicológico y físico. Los beneficios de la actividad física son realmente numerosos e importantes, por lo que si te preocupas por tu salud y tu silueta, no podrás dejarte vencer por la pereza. Te ofrecemos un programa de formación sencillo pero eficaz que te ayudará a lograr aumentar la flexibilidad, el tono, la fuerza muscular, para combatir el dolor y la tensión, para conquistar el buen humor, la serenidad y la autoestima y para aliviar el estrés y la ansiedad. Aquí tienes los ejercicios perfectos para entrenar en casa, sin tirones, tensiones o periodos de parada.
Rock and roll
Acuéstate en el suelo. Gire suavemente hacia adelante y hacia atrás desde los hombros hasta la parte baja de la espalda, doble las rodillas y sienta que su columna hace contacto con el suelo. Repite 10 veces. Este es un gran ejercicio para fortalecer los abdominales y mejorar la coordinación.
Rotación de espalda
Acuéstese boca arriba con los hombros apoyados en el suelo. Doble las rodillas, manteniéndolas juntas. Manteniendo las piernas juntas, deje caer las rodillas hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Repite 10 veces. Este estiramiento ayuda a aliviar la tensión en la zona lumbar y el torso y aumenta la estabilidad.
Columpios de piernas
Acuéstese boca arriba. Mantenga los hombros y la espalda en el suelo. Pase la pierna derecha más allá de la izquierda mientras la mantiene recta y baja y siente el movimiento en la zona lumbar y los glúteos. Vuelve a la posición inicial y cambia de pierna. Haz 10 veces a la derecha y 10 a la izquierda. Este ejercicio es ideal para los abdominales y los flexores de la cadera.
A cuatro patas en rotación
Ponte a cuatro patas, con las rodillas debajo de las caderas y las manos debajo de los hombros. Tire del ombligo hacia la columna para que la espalda quede recta. Coloque las yemas de los dedos de su mano derecha sobre su cabeza, con el codo hacia un lado. Gire para que el codo toque el otro antebrazo, luego gire hacia atrás levantando el codo hacia el techo. Repite este movimiento y completa en el otro lado. Este ejercicio le permitirá aumentar el rango de rotación de la columna. Repite 10 veces.
Sentadillas con peso corporal
¿Entrenando en casa? He aquí cómo continuar. Separe los pies a la altura de los hombros. Empuje los glúteos hacia atrás, como si quisiera sentarse y bajar, con las rodillas siguiendo a los pies. Mantenga el pecho hacia afuera y la espalda recta. Cuando sus piernas formen un ángulo de 90 grados, levántese. Haz tres series de 10 repeticiones.
Se sienta en la pared
Apóyese contra una pared plana, doble las rodillas y alinee las caderas con las rodillas. Mantén tu espalda recta contra la pared. Vea cuánto tiempo puede resistir. Comience con 10 segundos y continúe hasta 2 minutos.
Prensa elevada hacia arriba
Usando la base de su sofá, un escalón o algo que le dé altura, coloque sus manos un poco más allá del ancho de los hombros y paralelas a los hombros. Mantén el tronco apretado y las caderas alineadas, bájate manteniendo los hombros a 45 grados del cuerpo. Empuja hacia arriba y repite el movimiento 5 veces.
Presione hacia arriba desde el suelo
Haz lo anterior pero ahora desde el suelo. Dependiendo de su nivel de fuerza, puede hacerlo con los pies o las rodillas en el suelo.
Presione hacia arriba con flexión de rodilla
Como arriba, pero después de empujar hacia arriba, levántese y doble una rodilla a la vez por debajo de su núcleo, luego regrese a la posición inicial.
Estocada de silla
Usando el respaldo de una silla o la pared para la estabilidad, dé un paso hacia adelante y deje caer la rodilla trasera directamente al piso. Ambas rodillas deben estar a unos 90 grados. Empuje hacia arriba desde la pierna delantera hasta la posición inicial.
Escaladores de montaña elevados
Con una silla o un escalón, coloque las manos debajo de los hombros y las caderas en línea con el pecho. Simula una carrera llevando una rodilla a la vez hacia el pecho con un movimiento rápido. Continúe durante un par de minutos si puede.
Elevación de una pierna
Acuéstese en el suelo, con los brazos a los lados, levante una pierna a la vez, sintiendo que sus abdominales se iluminan.
Crunch / Elevación de una pierna
Haga el mismo movimiento que antes, pero levante la cabeza y los hombros del suelo mientras realiza las elevaciones de piernas.
Sea constante y paciente
Entrenar en casa, por lo tanto, es extremadamente beneficioso y simple si lo haces bien. Lo ideal es que hagas estos ejercicios al menos tres veces a la semana, aún más si puedes. No exagere: sigue tu propio ritmo y no espere demasiado de sí mismo, especialmente si viene de un período prolongado de inactividad. En este caso, comience con una intensidad baja y aumente gradualmente el ritmo, para no correr el riesgo de tirones, contracturas o dolores. Sin embargo, los efectos positivos serán muchos.
