los peso muerto, en inglés, peso muerto, es un gran ejercicio para que trabajes de una manera eficaz en toda la parte posterior del cuerpo, incluidos los isquiotibiales, los glúteos y la espalda. Teniendo en cuenta que existen numerosas variaciones de peso muerto, no tendrá muchos problemas para encontrar una versión que funcione para usted.
Es un ejercicio completo
El peso muerto es un ejemplo de ejercicio compuesto, lo que significa que utilizan varios grupos al mismo tiempo. Como resultado, su entrenamiento se vuelve más eficiente ya que está entrenando muchos músculos con un solo ejercicio. Compare esto con un ejercicio de aislamiento, como un curl de bíceps, en el que se concentra solo en los músculos más pequeños de la parte superior del brazo; verá la diferencia de inmediato.
Por esta razón, el peso muerto se considera una actividad realmente importante para ganar fuerza. Sus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales están involucrados, pero también lo están su espalda e incluso sus hombros y tríceps. El peso muerto está muy cerca de un movimiento de fuerza de cuerpo completo, por lo que realmente estás desafiando tu fuerza a lo largo de toda la cadena de la espalda.
El peso muerto usted prepárate para el resto
El peso muerto también te brinda una gran entrenamiento básico. Cuando tienes que levantar algo del suelo, necesitas crear algo de tensión en tu núcleo, tanto para completar el movimiento como para proteger tu espalda. Bueno, con el tiempo, el peso muerto puede ayudarlo a mejorar la estabilidad y la fuerza del core, sin la necesidad de hacer abdominales o planchas. Algunas variaciones, como el peso muerto con una sola pierna, también requieren que su núcleo resista la rotación, lo que proporciona un desafío beneficioso adicional.
Encuentre los ejercicios que mejor se adapten a sus necesidades
Hay tantas variaciones de peso muerto que seguramente encontrará las que mejor funcionen para su cuerpo y sus objetivos. No existe una forma "correcta" de hacer peso muerto: elija la variación que mejor se adapte a sus necesidades.
Algunas personas aman el peso muerto con barra convencional, mientras que otras prefieren el desafío de equilibrio que viene con una variante de una sola pierna. Otros prefieren incorporar muchas de las diferentes variaciones de peso muerto en su programa de acondicionamiento físico durante varios entrenamientos, ya que cada uno ofrece un desafío diferente.
10 ejercicios de peso muerto muy útiles
Aquí hay 10 diferentes variantes de peso muerto: pruebe algunos y vea cuáles le hacen sentir mejor. Repite cada ejercicio varias veces.
1. Antes de darte un capricho, aprende a dominar un peso muerto básico como este. Comience desde una posición de pie, con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga una mancuerna en cada mano, en sus muslos. Doble ligeramente las rodillas. Empuja tu trasero hacia atrás y mantén la espalda plana. Tu torso debe estar casi paralelo al piso y las pesas deben llegar a tus espinillas. Manteniendo tu núcleo apretado, presiona los talones contra el suelo para mantenerte recto. Mantenga las pesas cerca de sus espinillas mientras tira. Detente alto y aprieta tu trasero.
2. Esta es otra gran variación de peso muerto para cualquiera que esté comenzando, además es muy práctica para aquellos que no tienen mucho equipo. Ponte de pie, con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Sostenga una pesa rusa por el mango con ambas manos frente a los muslos. Doble ligeramente las rodillas. Empuja tu trasero hacia atrás y mantén la espalda plana. Tu torso debe estar casi paralelo al piso. Toca el suelo con la parte inferior de la pesa rusa. Manteniendo tu núcleo apretado, presiona los talones contra el suelo para mantenerte recto. Mantenga la pesa rusa cerca de su cuerpo mientras dispara. Detente alto y aprieta tu trasero.
3. Párese erguido, con los pies juntos y sosteniendo una mancuerna en cada mano frente a las piernas. Mueva su peso sobre su pierna derecha y, manteniendo una ligera flexión en su rodilla derecha, levante su pierna izquierda recta detrás de su cuerpo, girando sus caderas para llevar su torso paralelo al piso y bajar su peso hacia el piso. Mantén la espalda plana. En la parte inferior del movimiento, el torso y la pierna izquierda deben estar casi paralelos al suelo, con su peso a unos centímetros del suelo. Manteniendo el núcleo apretado, presione el talón derecho contra el suelo para pararse y tire del peso de regreso a la posición inicial. Lleve la pierna izquierda hacia atrás para encontrarla con la derecha, pero trate de mantener la mayor parte de su peso en el pie derecho. Detente ahí y aprieta tu trasero.
4. Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Coloque un pie (un pie de longitud) delante del otro, con la punta del pie en el suelo, de modo que su postura se desvíe. Trabajarás en la pierna delantera. Cremallera en las caderas para bajar el cuerpo. Empuja tu trasero hacia atrás y mantén la espalda plana. Tu torso debe estar casi paralelo al piso. Mientras mantiene apretado su núcleo, empuje a través del talón delantero para mantenerse recto. Mantenga las pesas cerca de sus espinillas mientras se pone de pie. Detente alto y aprieta tu trasero.
5. Párese derecho, con los pies separados a la altura de las caderas, agarrando el peso con los brazos extendidos. Cremallera en las caderas con las rodillas ligeramente flexionadas para bajar el cuerpo. Empuja tu trasero hacia atrás y mantén la espalda plana. Tu torso debe estar casi paralelo al piso. Manteniendo el tronco apretado, empuja los talones para mantenerte derecho. Mantenga las pesas cerca de sus espinillas mientras tira. Detente alto y aprieta tu trasero.
6. Párese con los pies juntos, sosteniendo un peso en su mano izquierda frente a su muslo izquierdo. Coloque su pie derecho sobre una toalla. Manteniendo ambas rodillas ligeramente flexionadas, desliza tu pierna derecha detrás de tu cuerpo, lleva tu torso paralelo al piso y baja tu peso hacia el piso. Mantén la espalda plana. En la parte inferior del movimiento, su torso debe estar casi paralelo al piso, con el peso a solo unos centímetros del piso. Manteniendo el tronco apretado, presione el talón izquierdo para mantenerse recto. Mientras hace esto, deslice la pierna derecha hacia el talón izquierdo y deslice el peso hacia atrás para comenzar. Detente alto y aprieta tu trasero.
7. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente dobladas y los dedos de los pies en ángulo. (Cuanto más gire los pies, más trabajará este movimiento en el interior de los muslos). Mantenga un peso en cada mano en el medio de las piernas. (También puede usar una sola pesa, sosteniéndola con ambas manos). Doble las caderas y las rodillas para bajar el cuerpo. Empuja tu trasero hacia atrás y mantén la espalda plana. Tu torso debe estar casi paralelo al piso. Manteniendo el tronco apretado, empuja los talones para mantenerte recto. Mantenga el peso directamente debajo de su cuerpo mientras tira. Detente alto y aprieta tu trasero.
8. Coloque una banda de resistencia de bucle directamente en el piso y párese sobre ella con ambos pies. Inclínese hacia adelante en las caderas para bajar el cuerpo, manteniendo la espalda plana. Con ambas manos, agarre ambas partes de la banda de resistencia y levántela hasta la altura de la espinilla. Empuje los talones para levantar la banda de modo que esté de pie. Detente alto y aprieta tu trasero.
9. Con los pies juntos y el elástico envuelto debajo del pie izquierdo. Sostenga un extremo de la correa en su mano derecha de modo que cuando esté parado con el brazo al costado, haya tensión en la correa. Cambie de modo que todo su peso esté sobre su pie izquierdo. Apunte su pie derecho hacia adelante, permitiendo que venga directamente detrás de usted mientras se inclina hacia adelante, eventualmente llevando su pecho paralelo al piso. Mantenga su núcleo tenso para ayudar con el equilibrio. Deje que su brazo derecho caiga naturalmente hacia el suelo, creando menos tensión en la banda. Regrese su pie derecho al suelo para volver a la posición inicial.
10. Párese detrás de una barra con los pies separados a la altura de los hombros. Coloque las caderas hacia atrás, doble ligeramente las rodillas e incline el torso hacia adelante, manteniendo la espalda plana. Agarre la barra, separando las manos a la altura de los hombros, con las palmas hacia el cuerpo. Empuja los pies hacia el suelo y ponte de pie, tirando del peso contigo y manteniendo los brazos rectos. Mueva las caderas hacia adelante y apriete los abdominales y los glúteos hacia arriba. Invierta lentamente el movimiento, doblando las rodillas y empujando los glúteos hacia atrás para llevar su peso al suelo. Mantenga la barra cerca de su cuerpo todo el tiempo y mantenga la espalda recta.
