La práctica de actividad física es buena para el cuerpo y puede ayudarlo tanto a perder peso como a ganar peso de forma saludable. ¿Cómo? Si eres demasiado delgado y tu peso es menor que tu altura, puedes tonificar y definir tu cuerpo con un programa de entrenamiento específico. Siguiendo algunos ejercicios que aumentan la masa muscular, gana fuerza sintiéndote en forma y saludable.
Dieta para ganar masa muscular
Si su objetivo es aumentar la masa muscular, es fundamental combinar un programa de ejercicio eficaz con un dieta equilibrada y rico en nutrientes. No exagere su ingesta de grasas. Incluya frutas y verduras de temporada en su dieta, para comer con cada comida o como bocadillo para calmar el hambre.
Nunca olvides beber al menos dos litros de agua al día para evitar la deshidratación o una sobrecarga en los riñones. No solo eso, la formación debe ser completa y basada en combinación de desarrollo muscular y resistencia física. De esta forma quemarás el exceso de grasa y al mejorar la circulación sanguínea podrás combatir las imperfecciones de la piel, como la celulitis.
Ejercicios para ganar peso
El ejercicio regular es importante, al igual que prestar atención a lo que come, especialmente cuando su objetivo es aumentar la masa muscular. Para tener un físico esculpido y desarrollar músculos se necesita disciplina, paciencia y un entrenamiento constante planificado de manera inteligente. Los resultados se obtienen con tiempo y compromiso.
Concentrarse en movimientos funcionales y realizar ejercicios básicos que afecten a grandes grupos musculares, como sentadillas, levantamiento de pesas y press de banca. Esto también mejorará la coordinación.
Siempre tenga en cuenta que aumentar la masa requiere necesariamente una progresión constante, es decir, un 'intensificación de los pesos utilizadosla. Más fuerza también significa más masa muscular. No hay entrenamiento sin calentamiento. Antes de comenzar, párese en la caminadora durante al menos 20 minutos, luego continúe con estiramiento dinámico y algunas series de peso ligero. Averigüemos, entonces, algunos ejercicios para desarrollar una masa corporal saludable.
Lagartijas
- Ayudan a desarrollar los músculos de los brazos y los hombros. Para hacer una lagartija, acuéstese boca abajo en el suelo. Ponga sus manos en el suelo, con las palmas planas, con los brazos a los lados y las manos abiertas hasta el hombro;
- Empuje lentamente su cuerpo hacia arriba, hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Mantenga la espalda y las piernas rectas para que su cuerpo forme una línea recta;
- Bájese lentamente hasta que su nariz casi toque el suelo.
Ponerse en cuclillas
Es el ejercicio por excelencia, un clásico para definir y aumentar la musculatura de glúteos y piernas, especialmente los cuádriceps. Con tiempo y práctica podrás practicar incluso saltos en cuclillas que fortalecen la parte inferior de tu cuerpo.
- El ejercicio consiste en comenzar en posición erguida para que los pies estén a una distancia del ancho de las caderas;
- Lleva las caderas hacia atrás y dobla las rodillas como si quisieras sentarte en una silla detrás de ti bajando el torso y manteniéndolo recto. Mantenga la parte superior del cuerpo lo más quieta posible. Luego regrese a la posición de pie.
Levantar
Necesitarás una barra de dominadas. Este ejercicio de peso corporal es ideal para desarrollar los músculos de los brazos, los hombros y los músculos. fortalecer el núcleo.
- Agarre la barra de tiro con ambas manos. Mantenga los brazos separados a la altura de los hombros;
- Levántese hasta que su barbilla esté por encima de la barra. Luego, bájese lentamente para que sus brazos estén rectos nuevamente.
Estocadas
Puede hacer este ejercicio en cualquier lugar, desde pararse o moverse hacia adelante, y es ideal para dar forma a glúteos, piernas y caderasla. También puede agregar mancuernas y sostenerlas mientras realiza el ejercicio.
- De pie con las pesas apretadas en las manos, dé un paso hacia adelante con el pie derecho, mientras la otra pierna se dobla hacia abajo para formar un ángulo recto;
- Es el derecho que se flexiona y la rodilla nunca debe tocar el suelo. Da un paso hacia atrás sobre tu talón para levantarte a tu posición inicial.
Mesa de trabajo
Para este ejercicio necesitarás un banco plano en el que acostarte, una barra y también la ayuda de alguien, no para la ejecución que es sencilla sino para poder levantar la carga sin arriesgarte a quedar atrapado debajo de la barra.
- Acuéstese boca arriba y acuéstese en un banco plano. Sostenga la barra con cuidado. Agarre la barra con ambas manos y levante y luego baje lentamente los brazos hasta el pecho;
- Contrarresta el peso de la barra a medida que desciende. Cuando toca el pecho, comienza a devolverlo al punto de partida con fuerza explosiva. Cuidado con las muñecas: manténgalas rectas para evitar lesiones. Mientras que los codos forman un ángulo de 90 ° debajo de la barra.
