Los mejores ejercicios de calentamiento.
los calefacción antes de entrenar puede parecer una aburrida pérdida de tiempo. Y de hecho, puede suceder que cuando tienes prisa muchas veces se te olvida y te vas inmediatamente a entrenar.
Incorrecto: hay que dejar de pensar que es inútil, para qué llevarlo a cabo ejercicios de calentamiento el bajo impacto antes de la sesión de entrenamiento puede mejorar la condición física y el rendimiento físico. Puedes optar por realizar ejercicios que activen todo el cuerpo o solo los grupos musculares que necesitas para entrenar.
La fase de calentamiento representa el momento inicial de cada entrenamiento, necesario para activar gradualmente nuestras funciones fisiológicas que nos permitan hacer frente a mayores cargas de trabajo. Atribuir la justa importancia al calentamiento te permite llegar y afrontar cualquier trabajo físico muscular de forma progresiva y evitar traumas y lesiones.
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Para que sirve la calefacción
Si nunca se debe saltear el calentamiento es porque esta fase inicial del entrenamiento tiene una serie de objetivos fundamentales, que son estos:
- Preparación fisiológica a nivel respiratorio y cardiovascular.
- Preparación psicológica para el estrés y el esfuerzo físico inducidos por el entrenamiento.
- Estimulación y preparación de músculos, tendones y articulaciones.
- Implicación de los sistemas de energía metabólica.
- Aumento de la temperatura corporal y concentración mental.
- Adaptación gradual del cuerpo a la fatiga.
- Prevención de traumatismos y lesiones.
¿Cuánto tiempo debe durar el calentamiento?
En cuanto a la cantidad de tiempo a emplear para esta fase, varía en función de algunos factores, como el tipo de trabajo que tenemos que realizar, la duración de la sesión y las condiciones ambientales externas. Durante el'invierno con bajas temperaturas exteriores o si tiene que lidiar con una gran carga de trabajo, es importante cuidar la calefacción al detalle.
Ya sea que esté calentando para un entrenamiento cardiovascular o una rutina de fuerza y tonificación, complete cada ejercicio durante 40-60 segundos, concentrándose en los movimientos de las partes del cuerpo que necesita trabajar: parte inferior, superior o de todo el cuerpo. El tiempo total que se utilizará para esta fase varía de 5 a 15 minutos.
Mejores ejercicios de calentamiento
Son muchos los ejercicios que se pueden hacer para el calentamiento: lo importante es hacerlos pensando detenidamente en el movimiento correcto, sin prisas ni competitividad. A continuación encontrará una secuencia de 10 ejercicios básicos que se adaptan a diferentes tipos de entrenamiento.
1. Marcha en el lugar con las rodillas altas.
Asuma una posición erguida, permanezca con la espalda recta y realice una marcha levantando alternativamente primero una pierna y luego la otra. Acompaña el movimiento con los brazos que quedan doblados a 90 °. Continúe durante 40 a 60 segundos.
2.Levante la pierna con la patada trasera
Colóquese en una posición erguida, manténgase con la espalda recta, separe los pies un poco más que las caderas. Mueva el peso del cuerpo sobre la pierna derecha y lleve el talón izquierdo hacia la nalga, invierta el movimiento. Mientras lleva el talón a la nalga, levante los brazos, cuando lleve el pie al suelo, coloque los brazos a los lados de las caderas. Continúe durante 40 a 60 minutos.
3.Crunch en giro de rodilla en la parte superior
Ponte de pie con los pies más anchos que las caderas. Cruza los brazos y lleva las manos detrás de la cabeza. Levante la pierna derecha hacia su cuerpo mientras dobla la rodilla derecha. Doble el torso e intente unir el codo derecho con la rodilla derecha. Realice el movimiento alternativamente. Continúe durante 40 a 60 segundos.
4 saltos
Comience de pie con los pies separados a la altura de las caderas y los brazos a los lados. Al mismo tiempo, levante los brazos hacia arriba y salte, lleve los pies un poco más anchos que los hombros. Sin pausa, abra y cierre las piernas y suba y baje los brazos con movimientos rápidos. Continúe durante 40 a 60 segundos.
5.Sentadillas con levantamiento de brazos alto
Párese derecho con los talones separados al ancho de los hombros, separe ligeramente los dedos de los pies hacia afuera. Doble las rodillas, lleve las caderas hacia atrás y bájese hasta ponerse en cuclillas (lea también la guía de sentadillas). A medida que baja a la posición en cuclillas, coloque los brazos entre las piernas y las manos en el suelo, mire hacia adelante, no doble el tronco. Regrese con las piernas estiradas y levante los brazos hacia arriba. Continúe durante 40 a 60 segundos.
6.Sentadilla estática con círculo de brazos
Póngase en cuclillas, quédese quieto y extienda los brazos hacia los lados. Permanezca con las muñecas a la altura de los hombros y haga 15 círculos en el sentido de las agujas del reloj y 15 en el sentido contrario.
7.High Plank dobla y estira las piernas
Ponte de rodillas, lleva las muñecas debajo de los hombros. Ponte de puntillas y estira las piernas. Ponte en una posición recta de la cabeza a los pies. Sin mover el tronco, dobla las piernas hasta que las rodillas toquen el suelo y vuelve a enderezarlas sin pausa. Continúe durante 40 a 60 segundos.
8. Saltos laterales con elevaciones de rodilla
Ponte de pie. Realiza sinérgicamente un desplazamiento del cuerpo en salto hacia la derecha y hacia la izquierda. Mientras realiza el movimiento de salto hacia la derecha, levante la rodilla izquierda e invierta el movimiento rápidamente. Continúe durante 40 a 60 segundos.
9. Saltar la cuerda
Agarra una cuerda y empieza a saltar puedes hacerlo con los pies juntos con un pie, adapta el ritmo a tu nivel de entrenamiento. Si no tiene una cuerda, simule una cuerda falsa con los brazos mientras mueve las piernas y salta. Continúe durante 40 a 60 segundos.
10. Estocada con la pierna trasera
Separe los pies a la altura de los hombros. Da un gran paso hacia atrás con la pierna derecha. Descanse los dedos de los pies en el suelo mientras el talón permanece levantado. Doble ambas rodillas hasta que estén a 90 grados. La rodilla de la pierna de atrás casi toca el suelo, mire hacia adelante y mantenga la espalda recta. Regrese a la posición de pie y repita con la pierna izquierda sin pausa. Continúe durante 40 a 60 segundos.
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