¿Cuáles son las causas del dolor de espalda?
los dolor de espalda, excluidas las enfermedades crónicas, se puede vincular a varios factores. Muy a menudo se debe a sobreesfuerzos, contracturas musculares, movimientos mal realizados, estrés, postura incorrecta, tensión excesiva en la zona lumbar, inflamación del nervio ciático, falta de ejercicio físico, movilidad articular reducida, sobrepeso, inflamación y contracturas del íleo. -psoas y músculo piriforme.
¿Cuáles son los síntomas más comunes del dolor de espalda?
Los síntomas se asocian con dolor lumbar, sensibilidad al tacto, movimiento reducido, dolor en los glúteos, lentitud y dificultad para realizar gestos diarios sencillos, dolor y debilidad en las piernas, malestar y dolor al sentarse o acostarse, alteraciones del sueño, dificultad caminar, ponerse de pie e inclinarse incluso durante unos minutos.
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Cómo curar y prevenir el dolor de espalda
A continuación vemos las reglas básicas -muy esquematizadas- para mantener bajo control los problemas de espalda, prevenirlos y acelerar su curación cuando se presentan de forma aguda. Sin embargo, si el problema es muy recurrente y molesto, es bueno contactar con un fisioterapeuta.
- Asumir y mantener posturas correctas tanto de pie como sentado.
- Mantenga su peso corporal bajo control
- No uses tacones demasiado altos
- Distribuya su peso uniformemente en su espalda y no solo en un lado de su cuerpo.
- Realice actividades que no pongan demasiado estrés en los músculos y articulaciones de la espalda.
- Si está acostado, no se levante bruscamente, primero acérquese a su lado y levántese con un peso en los brazos.
- Equilibrar las cargas en ambos brazos
- Evite levantar pesos excesivos si es posible
- Al levantar un objeto del suelo, no se doble con la espalda, sino que doble las rodillas como si fuera a realizar una sentadilla.
- No gire el maletero bruscamente, especialmente si está moviendo pesas.
- Utilice colchones y almohadas de calidad y anatómicos
- Levántese y siéntese con cuidado, ayúdese con los brazos
- Haga ejercicio para ayudar a mantener su espalda sana
- Fortalece los músculos de la espalda y el abdomen (core)
- Mejore la movilidad articular y muscular con ejercicios de estiramiento y postura.
- Reducir el estrés y la ansiedad con ejercicios. yoga, respiración y meditación
- Mantente activo de esta forma, además de mejorar la salud y el estado de ánimo, será posible reducir tensiones, contracturas, dolores musculares y articulares.
Ejercicios para hacer en casa para prevenir y reducir el dolor de espalda
Para protegerse del dolor de espalda es necesario fortalecer los músculos que sostienen la columna y tener la flexibilidad adecuada para realizar los movimientos sin dificultad. Para conseguir este objetivo puedes practicar una serie de ejercicios específicos: veamos cuáles.
4 ejercicios para fortalecer los músculos que sostienen la columna
1 puente: Acuéstese boca arriba y coloque las manos a los lados con las palmas hacia abajo. Doble las piernas y separe los pies a la altura de los hombros. Inhala, presiona los talones y levanta las caderas, inhala suelta la pose y baja las caderas. Haz de 10 a 15 repeticiones 3 veces.
2 Langosta: Acuéstate boca abajo, lleva la frente al suelo y los brazos extendidos detrás de la espalda. Junta las palmas y entrelaza los dedos. Permanezca con los dedos de los pies en el suelo. Inhale, levante la cabeza y el pecho de la colchoneta. Mire hacia abajo y levante los brazos ligeramente hacia arriba, involucre sus abdominales, respire lentamente. Quédese durante 20 segundos. Exhala y relaja tu cuerpo durante 10 segundos. Repite 3 veces.
3 Tabla: Ponte a cuatro patas, levanta las rodillas y asume la posición de plancha, mantente recto de la cabeza a los pies. Coloque las muñecas debajo de los hombros y los pies separados a la altura de las caderas. Estire su cuello, mire hacia abajo y active su abdomen. Respire de forma lenta y controlada, permanezca de 20 a 30 segundos, relájese durante 10 segundos y repita 3 veces.
4 El barco: Siéntese con las rodillas dobladas. Active su núcleo y levante las piernas, lleve las pantorrillas paralelas al suelo. Extiende tus brazos y colócalos junto a tus piernas. Equilibra el equilibrio sobre el sacro. Respire de forma lenta y controlada. Quédese durante 20 a 30 segundos, relájese durante 10 segundos y repita 3 veces.
5 ejercicios para mejorar la flexibilidad de la espalda
1 posición X: Acuéstese boca abajo y estire los brazos por encima de la cabeza. Permanezca con los brazos, la frente y los pies en el suelo. Mantenga los brazos y las piernas estirados. Inhala y levanta el brazo derecho y la pierna izquierda, exhala y baja las extremidades. Repite 15 veces. No toque el suelo con el brazo y la pierna, no levante las caderas del suelo y no gire la pelvis. Relájese unos segundos y levante el brazo izquierdo y la pierna derecha. Repita en ambos lados 4 veces.
2 Posición del gato: a cuatro patas, quédese con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhale y cuente 4 segundos mientras arquea la columna, deja caer el vientre, abre el pecho y mira hacia arriba. Exhale y cuente 6 segundos mientras lleva la barbilla hacia el pecho, levanta la espalda y empuja el pubis hacia adelante. Haz 10 repeticiones 3 veces.
3 Posición de bebé feliz: Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y abrácelas hacia su pecho. Abra las piernas, lleve las manos al interior de los muslos. Agarre los dedos de los pies, exhale y tire de las rodillas hacia las axilas. Permanezca con la zona lumbar apoyada en el suelo. Escuche su respiración y quédese durante 1 minuto. Inhala y suelta la posición. Repite 2 veces.
4 Posición de la paloma: siéntese y separe las piernas a los lados. Lleve el talón de la pierna derecha hacia la parte interna de los muslos y lleve las manos al lado de la rodilla derecha. Coloque la parte interior de su pie izquierdo y rodilla hacia el piso mientras gira su torso hacia la derecha y empuja su cadera izquierda hacia abajo, gire hasta que esté frente a su cadera derecha. Intente extender la pierna hacia atrás y alinee el tobillo con la cadera sin levantar la rodilla y el interior del pie del suelo Párese con la nalga derecha en el suelo, gire el muslo izquierdo ligeramente hacia adentro e intente llevar el empeine del pie al piso. Estire la espalda, abra los hombros y mire hacia adelante y contra la nalga izquierda. Escuche su respiración y quédese durante 30 segundos. Repite en el lado opuesto.
5 Ubicación del lagarto: Póngase de rodillas, doble el tronco hacia adelante, ayúdese con las manos, levante la rodilla derecha y coloque el pie derecho frente a usted, póngase en posición de estocada. Lleva el tobillo por debajo de la rodilla, forma un ángulo de 90 grados. Coloque sus manos en el suelo al lado de la parte interior de su pie derecho. Desliza el empeine del pie izquierdo hacia atrás, extiende la pierna sin despegar la rodilla del suelo y empuja el pubis hacia abajo. Exhale y coloque solo el codo izquierdo o ambos codos en el suelo. Si no puede tocar el suelo con los codos, quédese con los brazos extendidos. Escuche su respiración. Quédese durante 30 segundos. Vuelve a la posición inicial. Repite 2 veces en ambos lados.
Termina relajando las piernas en lo alto de la pared. Quédate 2 minutos.
Haga esta rutina de ejercicios 3-4 veces a la semana. Puedes realizarlos en cualquier momento del día o incluirlos al final de tu programa de entrenamiento físico.
Si el dolor de espalda persiste a pesar de nuestros consejos y práctica de ejercicio, consulte a un especialista.
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