El tema del que hablaremos hoy será extensión: en qué consiste, si y cuando es útil para hacerlo y veremos juntos algunos ejercicios que siempre serán útiles.
PódcastEscuche "Estirarse antes y después de una caminata: por qué y cómo hacerlo (Cecilia Zonta - mentora de DMFit)" en Spreaker.El verbo "estirar" significa tramo, y comencemos diciendo que el estiramiento es un método de entrenamiento preciso que te permite entrenarelasticidad o flexibilidad en sus dos componentes: movilidad de las articulaciones ed extensibilidad muscular.
Movilidad articular y extensibilidad muscular.
Es la capacidad de usarlos al máximo y de la mejor manera. posibilidad de movimiento de las articulaciones por lo tanto, la capacidad de realizar movimientos con una amplitud adecuada. Esta característica solo afecta a la articulación (hombro, cadera, rodilla, tobillo …) pero está muy relacionada con la extensibilidad muscular Cuál es el capacidad de alargamiento del único músculo o grupos de músculos involucrados en esa articulación.
Factores que afectan la flexibilidad (o elasticidad)
Factores internos
- el tipo de articulación involucrada
- Propiedades elásticas del músculo y de las estructuras tendinosas ligamentosas implicadas
- Resistencia conjunta interna
Factores externos
- la temperatura ambiental: al estar compuesto por más del 60% de agua, el cuerpo humano muestra una mayor flexibilidad a temperaturas más altas
- Estado de la articulación afectada (si está sana o si ha sufrido lesiones)
- Edad: a medida que avanza, hay una reducción progresiva de la flexibilidad.
- Sexo: las mujeres son más flexibles que los hombres
- Entrenamiento de los dos componentes principales que determinan la flexibilidad (movilidad articular y extensibilidad muscular)
- Cualquier exceso de tejido adiposo que cree espesor y se convierta en un obstáculo en la excursión articular.
Estiramiento activo dinámico y estático
En la fase actividad previa al deporte es ideal para realizar una fase primero calentamiento y movilidad articular e inmediatamente después de una fase de estiramiento dinámico.
los estiramiento dinámico tiene como objetivo inducir un alargamiento muscular gradual del 75% al 100% del ROM (rango de movimiento). Implica una ejecución lenta y controlada evitando aceleraciones bruscas, rebotes y / o saltos.
los estiramiento activo estático es el más "conocido": tiene el propósito de llevar gradualmente el músculo a su máxima elongación posible y esto se logra relajando gradualmente el segmento corporal afectado durante un tiempo mínimo de 30 "-40".
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A diferencia de lo que se hace habitualmente, lo ideal sería hacerlo en una sesión independiente dedicado exclusivamente al estiramiento, por lo tanto, 3-4 horas después del entrenamiento, o al día siguiente e no inmediatamente después de la actividad deportiva esto por varias razones: si se quiere desarrollar un buen alargamiento muscular, esta es una característica que se debe entrenar como todas las demás, por lo que requiere tiempo y constancia y sesiones enfocadas a ello; hacer estiramientos durante 3 'al final de un entrenamiento de 1h / 1h30' y, por lo tanto, también al final de una caminata, parecerá proporcionar un beneficio y alivio momentáneos, pero el músculo no se entrenará para el estiramiento real.
Tanto como uno caminar en las llanuras requiere una intensidad y una participación muscular claramente menores que un entrenamiento deportivo, sin embargo es bueno prepararse lo mejor posible para esta actividad: comenzando con algunos ejercicios para el movilidad articular antes de la actividad que concierne a todas las articulaciones involucradas: podemos comenzar desde abajo y luego comenzar desde los tobillos con un poco de círculos de pies, volver a rodillas haciendo pequeño circulos en sentido horario y antihorario, vaya a además ambos con obras de columpio hacia adelante y hacia atrás (que son preparatorios para el movimiento real de la marcha) pero también oscilaciones laterales y trabajo completo de movilidad de la cadera (dar vueltas hacia adelante y hacia atrás).
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No cometemos el error de pensar que durante la caminata las únicas articulaciones involucradas son solo las de la parte inferior: las cima, durante la caminata hay torsiones mínimas del tronco (por lo tanto, es importante movilizar la columna) y las oscilaciones de los brazos (movilidad articular de los hombros)
Luego podemos pasar al estiramiento dinámico posterior a la actividad que en este caso dedicaremos más a la parte inferior.
Estiramiento dinámico para caminar
Empecemos con parte posterior del muslo (músculos femorales) llevando la rodilla al pecho (y no el pecho a la rodilla) en el momento deexhalación, manteniendo la posición durante el tiempo necesario para completar el movimiento, e inmediatamente después cambiando de pierna; también podemos hacerlo insertando 3 pasos entre un movimiento y otro, así también comenzamos a aumentar los latidos del corazón y a poner el cuerpo en el estado de ánimo de caminar.
Continuamos involucrando toda la parte posterior de la pierna, para incluir también la pantorrillas: llevamos una pierna estirada, con pie martillo y rodilla recta, la otra pierna quedará ligeramente flexionada, y simularé una sentada, moviendo mi centro de gravedad hacia atrás; aquí también el alargamiento estará vinculado a la fase de exhalación.
Concluiremos con el alargamiento dinámico de la frente del muslo agarrar el tobillo con la mano, alinear las rodillas (exhalar) y extender el brazo opuesto sobre la cabeza.
Para estos movimientos no existe un número máximo o mínimo de repeticiones a realizar, puede depender de más variables: como hemos visto antes por la temperatura externa, si estamos en épocas más frías es más probable que esta fase requiera más tiempo para preparar mejor los músculos; entonces asegurémonos de que la fase de calentamiento en general sea proporcional al tiempo total de actividad física / caminata: si hoy tenemos tiempo para una caminata de 20 'probablemente no dedicaremos 10' a la fase de calentamiento, pero si Sé que podré disfrutar de una caminata deportiva de 1h, 1h 30 ', luego puedo permitirme invertir 10' de mi tiempo en una fase de calentamiento adecuada que incluya tanto la movilidad articular como el estiramiento dinámico, como hemos recién visto.
El enfriamiento posterior a la caminata
Al final de nuestro paseo, como hemos introducido anteriormente, una fase de enfriar - enfriar: así que si hemos realizado una caminata con desnivel, lo ideal podría ser concluir con unos minutos de caminata en terreno llano, para que bajar nuestro ritmo cardíaco devolviéndolo a una frecuencia estándar; Lo mismo ocurre si la actividad elegida fuera una carrera: además de ayudarnos a bajar suavemente la frecuencia cardíaca, al caminar unos minutos, también le da a los músculos una forma de no sufrir demasiado por la parada repentina de la actividad cíclica. como correr.
Si nuestra actividad fue una caminata entonces podemos retomar algunos movimientos del estiramiento dinámico inicial, siempre con lentitud y control.
Un excelente ejercicio para realizar después de actividades como correr o caminar es, una vez de vuelta a casa, posicionarse recostarte en el suelo y el piernas estiradas en apoyo a una pared o puerta y así dejar que la sangre fluya desde las extremidades inferiores, procurando no cerrar demasiado el ángulo de la cadera; permanezca en esta posición durante 5 a 15 '(cuando empiece a sentir hormigueo en las piernas, puede ser una buena señal para terminar).
Estiramiento activo estático al día siguiente de una caminata
Por separado podemos dedicarnos a una sesión de estiramiento activo estático: podría ser unas pocas horas después el entrenamiento, o el Día siguiente. En este caso nos tomaremos un tiempo para dedicarnos exclusivamente a esta actividad.
Es importante asegurarse siempre principio de gradualidad: nunca lanzarás bruscamente tratando de alcanzar el alargamiento máximo (no lo alcanzarás y correrás el riesgo de lastimarte) pero te acercarás gradualmente al alargamiento máximo; Incluso en una fase como el estiramiento, es importante aprender a conoce tu cuerpo y escucharlo, sin forzarlo: sea cual sea el músculo que queramos estirar es importante partir de una fase de "tensión fácil", Con el objetivo de preparar los tejidos involucrados reduciendo la resistencia al estiramiento, manteniéndola de 10" a 20 "(incluso más si es necesario) y solo entonces tratando de ganar poco a poco unos centímetros o en ocasiones incluso unos pocos milímetros en un fase de "tensión de desarrollo " donde intentaremos alcanzar la máxima elongación manteniendo un nivel que permita no superar el umbral del dolor. Y aquí puedes seguir manteniendo la posición otros 10-20 "al final de los cuales, siempre acompañado de una exhalación, puedes intentar ir un poco más lejos.
En cualquier fase en la que nos encontremos, siempre es bueno intentar acompañar la consecución de unos pocos grados más de alargamiento en la exhalación.
Y aquí realmente podemos darnos un capricho con muchos ejercicios: algunos se pueden realizar de pie, otros sentados, otros acostados, otros con la ayuda de algún tipo de apoyo. Veamos algunos de cada tipo, que siempre pueden ser útiles:
De pie
- Tensor de la fascia lata: la pierna trasera se estira, la pierna cruzada hacia adelante está ligeramente doblada: flexiona el tronco hacia adelante acompañando el estiramiento en la exhalación. Se debe realizar primero con una pierna y luego con la otra.
- inclinaciones laterales del tronco (para oblicuos y gran dorsal) párese con un pie, la espalda recta, lleve los brazos por encima de la cabeza, con una mano agarre la muñeca opuesta e incline la columna hacia un lado mientras mantiene el pecho abierto
Sentado
- estiramiento de la mariposa (aductores) nos posicionamos sentados con las plantas de los pies unidas, pegadas a la pelvis, con la espalda recta, intentamos dar una ligera y constante presión sobre las rodillas para estirar los músculos aductores ( muslo interno)
- inclinaciones del tronco hacia adelante (cadena posterior) sentados con piernas rectas, pies en martillo, manteniendo la espalda recta, flexionamos el tronco hacia adelante, tratando de acercar el ombligo a los muslos.
Mintiendo
- Estiramiento lumbar, glúteos y oblicuos externos: acostarse boca abajo, pierna izquierda estirada, llevar la rodilla derecha al pecho, con el brazo izquierdo acompaño la rodilla derecha cayendo hacia el lado izquierdo, mantener los hombros pegados al suelo, brazo derecho estirado en altura hombros, cara hacia la derecha; que se repita en el otro lado
- glúteos: acostado sobre la espalda, cabeza descansando, pies descansando, piernas dobladas, cruce el pie derecho sobre la rodilla izquierda, con las manos agarre la parte posterior de la rodilla izquierda y llévela suavemente hacia usted.
Con la ayuda de apoyos
- alargamiento del músculo psoas con la ayuda de una silla
- alargamiento de pectorales y gran espalda con la ayuda de una silla
¿Recuerdas el truco explicado antes? Para intentar ganar unos milímetros más en el estiramiento, después de un tiempo mínimo en el que el músculo se ha acostumbrado a la posición anterior, coordina esta fase con tu fase de exhalación.
Les recuerdo que tanto en la fase de estiramiento dinámico pre-actividad como en la fase de estiramiento estático activo, soy de evitar aceleraciones repentinas, rebota y / o rebota.
Cecilia ZontaEntrenador personal y grupal
Cecilia nació y vive en Verona, ama su ciudad pero dejó un pedazo de su corazón en Nueva York. Se graduó en Economía y Gestión de Empresas de Servicios, pero la pasión innata que siempre ha tenido por el deporte y la actividad física fue más fuerte que todo. Deja un trabajo seguro, con un buen salario, por lo que la hace feliz: DEPORTE, formarse y educar a los demás para que se muevan.
Posee el diploma de: Entrenador personal, Grupo Fitness, Técnico especializado en teoría y técnica del entrenamiento, Entrenamiento femenino, Entrenamiento de embarazo y posparto, Instructor de Pilates, Instructor de Boxeo de gimnasio.
Se ocupó del calentamiento colectivo antes de varias carreras, como la StraVerona. Fue Embajadora de Nike en Nike Italia durante varios años y actualmente es Nike Training Club Trainer.
Mantiene columnas de fitness y bienestar en revistas deportivas y ahora es mentor de la sección Fitness de DMNow.
